这个被列入医嘱的食物,是如何让你“通便”的?

这个被列入医嘱的食物,是如何让你“通便”的?

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提起通便食物,很多人会想到香蕉、火龙果。最近,西梅也登上了便秘人群的饮食清单。在社交平台搜索“西梅”,随之跳出来的高频词汇可能是“便秘克星”“一吃就拉”。西梅为什么会有“通便”的作用?本期《生命时报》采访专家吴阶平医学基金会营养学部委员 刘明和 中国注册营养师 韩冬梅,告诉你一颗西梅的营养价值。 

为了研究食物的通便效果,科学家们曾做过一系列对比试验。研究发现,火龙果、猕猴桃等有一定促进排便的效果,但水果中还是西梅的排便效果更好。在欧美国家,西梅也成为了唯一一个可以写入医嘱的通便食物。西梅通便,靠的并不是膳食纤维,而是另外一种物质——山梨糖醇。根据《中国食物成分表》数据,西梅膳食纤维含量只有0.7克/100克,远低于鲜枣、芒果等。新鲜西梅中山梨糖醇的含量则达2.6克/100克。一般来说,一次性摄入5克左右山梨糖醇就会出现腹部不适的反应,10克以上便会导致腹泻。因此,吃上三四百克西梅就可能让人拉肚子。

 除了西梅,梨也富含山梨糖醇。山梨糖醇具有超强的亲水性能,能“绑定”大量水分子,增加肠道内容物的渗透压,刺激肠道运动,从而导致腹泻。有人吃了西梅并不会拉肚子,这是因为不同人对山梨糖醇的反应不同,且不同品种西梅的山梨糖醇含量差异非常大。另外,木糖醇、赤藓糖醇、甘露糖醇等糖醇类物质也容易引发腹泻。治疗便秘的药物开塞露中,也含有山梨糖醇。西梅的功能不只通便西梅其实是一种李子——欧洲李,原产于西亚和高加索地区。 

 2000年,我国新疆地区开始引进种植西梅,由于日照充足、昼夜温差大,培育出的西梅非常甜。抗氧化西梅含有丰富的维生素,还含有丰富的酚类化合物,具有较好的抗氧化作用。西梅所含的抗氧化物质,有延缓机体和大脑衰老的功效。维持骨密度发布在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现,每天食用西梅可以保持髋部的骨密度,降低绝经后女性的骨折风险。研究团队进行了为期12个月的随机对照试验,结果显示,每天摄入50克西梅的女性,髋关节的骨密度得以维持,而不吃西梅的对照组髋关节骨密度大幅降低,且髋关节骨折风险增加。 

西梅果皮中含有大量的花青素,具有强效的抗氧化作用,可抑制血液中低密度胆固醇的形成。除了维生素、矿物质外,西梅中还含有苹果酸、花青素等物质,其中的抗氧化物质是紫葡萄和提子的两倍还多,有助抗炎护血管。 

美国圣地亚哥州立大学研究发现,日常饮食中加入5颗西梅干,可降低心脏病和炎症风险,尤其是老年女性。每天食用西梅干降低了体内的炎症水平,心脏病风险也随之降低。

 挑选西梅时注意,紫红色或深红色的成熟度更好,果柄颜色越翠绿越新鲜。最好选捏起来稍微有些硬,表面有弹性的。西梅表皮上的白霜,是其保护自身不受虫子啃食而分泌出来的果粉,对人体无害。《中国居民膳食指南(2022)》建议,每日摄入水果200~350克。即使身体健壮、消化功能良好、没有容易腹泻和肠胃不适问题,吃西梅也不要超过这个推荐量。这些食物是“便秘终结者”要预防、改善便秘的情况,需要调整饮食方式,多吃富含膳食纤维的食物,增加全谷物的摄入量等。 

 除了西梅,适当吃这5类食物,也有助缓解便秘。 火龙果、猕猴桃、草莓等带籽的水果,都是通便食物中的佼佼者。水果籽大多是纤维类,可以刺激肠道蠕动,促进排便。 咖啡因是平滑肌的强效刺激剂,可以刺激肠道蠕动,不仅有通便的效果,还有一定的利尿作用。 多吃全谷物有利于通便。以燕麦为代表,它的可溶性膳食纤维较为丰富。如果不习惯全谷物粗糙的口感,可以试试燕麦麸,直接用水泡开。芹菜含有大量的膳食纤维,会大大增加肠道内的菌群数量,利于预防便秘、促进肠道蠕动。菠菜、芥蓝、小白菜、菜花、竹笋、蘑菇等蔬菜,也对通便有好处。 有些人之所以便秘,是因为脂肪没吃够。牛油果中不仅膳食纤维丰富,还富含对健康有益的“单不饱和脂肪酸”。 

 另外,适当运动也可以促进胃肠道的蠕动。平时还可做一些腹部按摩和提肛运动,缓解便秘症状。

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