科普｜《端粒》：想知道比同龄人看起来更年轻吗？跟着《端粒》说的办法做吧！

你每天的生活正在一点点改变你的健康年限，看看《端粒》研究怎么说。

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精华笔记 

《端粒》这本书的作者是伊丽莎白·布莱克本和艾丽莎·伊帕尔。伊丽莎白与其他科学家一起发现了端粒和端粒酶在衰老中的作用，从而获得2009年诺贝尔生理学或医学奖。艾丽莎是研究压力、衰老和肥胖方面的领军心理学家。作者用通俗易懂的语言介绍了端粒目前的研究现状，揭晓端粒与长寿之间的关系，帮助我们躲避潜在的风险。书中还提到如何通过饮食、行为等变化保护端粒，延长健康年限！

一、什么是端粒和端粒酶，它们与健康或衰老有什么关系？

端粒位于染色体末端，由简单重复和非编码的DNA序列组成。端粒是为了保护染色体而存在的。随着细胞的分裂、再生，它们需要保证携带着遗传指令的染色体得到精确传递。否则下一代就会出现各种各样的问题。

如果把人类的染色体比作一根鞋带，那端粒就是鞋带两端的塑料保护头，它们在染色体的末端形成小小的“帽子”，保护遗传材料不会散开。每一次细胞分裂的时候，细胞内宝贵的编码DNA会被完整地复制一次。但同时，每次分裂，端粒都会丢失一些碱基。所以随着我们年纪变大，细胞一次一次分裂，端粒变得越来越短。当端粒变得太短时，细胞就可能停止分裂。细胞分裂一旦停止了，它就无法更新自己，逐渐老化。

每个人出生时的端粒长度是不同的。有的人生下来端粒就比较短，而有些幸运儿的端粒比较长。这是由基因决定的，就像基因决定人的身高外貌一样。

伊丽莎白和卡罗尔还一起发现了端粒酶，它可以在细胞分裂的时候，为端粒添加上新的DNA，延长端粒。端粒酶由蛋白质和RNA组成，它利用自身的RNA模板来合成正确的DNA序列，重新合成染色体末端，取代端粒丢失的碱基，端粒就被延长了。

端粒和端粒酶与人体健康和衰老有什么关系呢？

细胞是构成生命的基本单位，它们会不断地更新，每次细胞分裂，端粒都会变短一点。当端粒短得不能更短时，细胞就停止更新，走向衰老。细胞一旦衰老，细胞内部的线粒体，就无法正常工作。这样的情况在人体内各种细胞身上都会发生，比如胰腺细胞衰老，就无法听从胰岛素分泌调节的信号，导致血糖疾病；造血干细胞衰老，就无法协调不同血细胞的生产比例，导致血液疾病等等。这时人体的外在表现就是疾病增多，人进入疾病年限，而不是健康地变老。

二、影响端粒长度的外在因素

影响端粒长度的第一个因素是压力。

患有慢性疾病的孩子的母亲要长期照顾生病的孩子，并且承受着巨大的心理压力。与家里孩子健康的母亲相比，这些女性的端粒明显更短，端粒酶也更少。压力越大，操心时间越长的母亲端粒越短，端粒酶越少。

压力和端粒之间是“剂量反应关系“。也就是达到一定的量，才会产生反应。一点点的压力不会危害端粒，相反，短期可控的压力可能还会给人体带来好处，因为它可以训练人的应激能力，提高人的技能和信心。但是长期的压力会造成端粒变短，包括长期看护病重的亲人，长期在压力下工作，或着更严重的，比如被霸凌、家暴等等。

第二个对端粒有害的因素是负面思维习惯

愤世敌意更强的人，端粒往往更短。与普通人相比，敌意最强的一批人携带短端粒的可能性高30%。除了愤世嫉俗的敌意以外，还有悲观、走神、耿耿于怀和压抑思考都对端粒有害。

第三个对端粒有害的因素就是极端的情绪状态，包括焦虑和抑郁。

焦虑是对未来的过分担心和畏惧。饱受焦虑折磨的人的端粒往往更短，焦虑持续的越久，端粒就越短。患有抑郁症的女性端粒更短。

第四个损害端粒的因素就是有害物质。

端粒很容易受到化学品的伤害，迄今为止，科学家发现了7种杀虫剂与农民的端粒显著变短有关，比如甲草胺、百灭宁，DDT等等。累计接触的杀虫剂越多，端粒就越短。重金属对端粒也有害，包括镉元素和铅元素。

最后一个伤害端粒的因素是生活环境

居住环境会打造我们的安全感和警觉心，进而影响我们的生理压力、情绪状态和端粒长度。居民对居住环境的认可度，以及安全感，都和端粒长度有关。居住环境越好，端粒越长。居住环境不光只刚才提到的污染问题，以及治安问题，还包括社区凝聚力。

三、有哪些方法可以保护端粒、延长健康年限。

首先是应对压力时的反应。面对压力时，威胁反应最强烈的人，端粒最短。而端粒长的妈妈们，她们面对挑战和压力时，产生的是挑战反应。挑战反应让人身心更加专注，表现更好，容易赢得胜利。所以如果面对压力时，身体的挑战反应占主导地位，我们就可以抵抗慢性压力的伤害，保护压力。

第二是用弹性思维方式对抗负面思维习惯。当负面思维来临时，大脑就像被绑架一下，无法控制自己。所以我们要让大脑清醒一点，知道自己在想什么。有些运动可以帮助我们及时察觉意念，比如冥想，长跑。察觉意念有助于让人释怀，减少负面思维。还有要慈悲，时刻像对待好朋友一样热情、体贴地对待自己。

第三针对有害物质和生活环境，环境里有这么多污染源，我们能做的就是小心防范，远离杀虫剂，装修涂料，重金属，二手烟。多使用天然产物，比如无添加洗衣液。还有避免使用塑料饮水瓶和塑料厨具。多接近大自然，去公园、绿地和城郊的森林里散散步。

最后可以通过运动、睡眠和饮食来促进端粒健康。

不同程度，不同类型的锻炼都有益于端粒。效果最显著的是两种锻炼：一，适度的有氧耐力运动，每周运动3次，每次45分钟，保持6个月，可以使端粒酶活性提高一倍； 二，高强度间歇训练，剧烈运动与修复运动轮流进行，比如交替快跑和慢跑。

充足的睡眠意味着端粒较长。7小时是一个关键时间。睡眠少于7小时，端粒会受损。不过这个睡眠时间要求不适合少数天生觉少的人。一切以身体感受为主，如果你白天会觉得困，那证明晚上需要多睡一点，避免端粒受伤。除了睡眠时间以外，睡眠质量也很重要。睡眠质量好的人，端粒能够稳定保持自己的长度。

多吃有抗炎症功效的食物，包括：含类黄酮、类胡萝卜素的蔬菜水果，像蓝莓、葡萄、苹果、西兰花、番茄和大葱。还有含omega-3脂肪酸的食物，比如鱼类、坚果、亚麻籽和一些蔬菜。

另外多摄入富含纤维素的食物，比如全麦面包、糙米、大麦，减少糖的摄入，可以避免胰岛素骤然升高，引起胰岛素耐受。还有多吃新鲜水果和蔬菜，特别是柑橘、苹果、胡萝卜、青菜等，获取抗氧化成分保护端粒。

三、总结

千里之行，始于足下。想要健康长寿，就从自己每个所思所想，每次运动，每顿饮食，每次睡眠，开始行动起来吧。

书名：端粒——年轻、健康、长寿的新科学

作者：伊丽莎白·布莱克本，艾丽莎·伊帕尔

今日主讲：止戈为武

主播：刘波林

策划编辑：胡杨木

总编辑：左宓