【认知疗法】思维决定情绪，如何调整思维方式？

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大家好，我是安大雄

本期视频我们继续聊一聊认知疗法另一个概念，自动化思维

自动化思维其实很多焦虑抑郁的朋友都会遇到，比方说症状一出现，或者情绪不好的时候，自己脑海中就会有很多对话，或者是画面，我是不是快不行了，我怎么这么惨啊，我会不会自杀啊，这些想法就不断地在产生。这些想法的根源是来自核心信念，但在日常生活中，遇到的很多情况都是由自动化思维在帮我们处理。

自动化思维也可以叫做思维模式，思维方式，它是怎么来的呢？

跟我们的成长经历，家庭环境有关系，比如说小时候，父母经常表现得过分担忧，或者消极悲观。小时候的经历加上一些环境的影响，还有我们本身的性格特点，慢慢的就会形成思考问题的习惯，就像一种条件反射，遇到某些情况，思维就会自动化的帮我们处理问题，这个并不是不好，其实自动化思维可以很快的帮我们处理现在面临的情况，快速的得出结论，然后去尽快的做出反应，去应对这个情况。但是快不一定好，有时候得出的结论不一定准，甚至有点歪曲事实，有时候我们没有觉察，很容易被它带跑了，尤其是在情绪不好的时候，很容易盲目的认同消极的想法，不再去理性的思考，不去全面的分析，很容易把感觉当成了事实。

思维与情绪

之前在认知疗法的视频里面，我提到过，我们要想改变情绪，最关键的是了解情绪是怎么来的，情绪并不是直接的来自现实世界发生的情况，不是说遇到某个事情，就一定会产生某个情绪，不是这样的。情绪来自我们看待事物的方式，来自我们思维的解读，也就是说，遇到事情之后，我们先要理解它，把它跟自己建立联系，然后才能产生相应的情绪和反应。

如果你对现实世界理解很准确很客观，情绪基本都会是正常的，但如果思维和信念有一些歪曲和误解，情绪很容易走向极端，长期的陷入到负面情绪当中。而且这些误解和歪曲，很容易对自己的生活产生干扰，产生很多障碍。

我们打个比方，思维和情绪之间的关系，就像是照镜子，思维是照镜子的人，情绪就是镜子里的形象。镜子当然会忠实的展现照镜子的人。情绪也会忠实的反映自己的思维。但镜子其实是我们自己制造的，镜子有时候会阻碍我们认清真相，让我们迷失在想象和感觉之中，无法透过它去看到事实。其实自动化思维有时候不能称为思维了，它更像是我们的感觉，有的时候不光是以语言的形式产生，也会有一些画面啊，一些记忆片段之类的。

很多抑郁的朋友经常会有这种感觉，看到抑郁症自杀的新闻，脑海中里面有各种消极想法，我感觉我好不了了，我感觉我未来会不会自杀啊，这些想法来自我们的灾难化的思维，但事实是什么呢？大部分抑郁的人都会康复，只是这些人没有站出来说而已。自杀的人还是少数，只不过媒体就喜欢报道这个，这个新闻惊悚啊，吸引流量啊。

很多焦虑的朋友也有各种躯体症状，经常感觉自己不行了，要晕倒了，要失控了，这个感觉确实很真实，自动化思维会非常快的给自己输出一个结果，往往自己都觉察不到，经常会想自己是不是会有严重的疾病，这个问题会不会威胁到自己的生命，然后会一直关注症状，一直害怕紧张焦虑，这是我们的自动化思维产生的结果。

但真相是什么呢？去医院检查，身体很正常，只是焦虑引起的身体症状，植物神经紊乱的反应，不会真的要你的命。而且最重要的是，这个身体症状本来就来自焦虑的情绪，那么我们越担心，越害怕，这些症状反而越强烈，越频繁。

感觉不等于事实

想象不等于真相

自动化思维它的特点就是快，它能很快的直接的得出一个结论，但它不一定准。它虽然帮我们迅速的处理问题，节省时间，但也容易把我们带跑偏了，输出一些不理智的结论。就像在高速公路上开车，开的太快了，可能就错过下高速的匝道了，离你的目的地越来越远了，还得再绕回来。所以，快，不一定就是对的。

那么到底怎么样去调整自动化思维呢？

面对一个问题，自动化思维很快处理，但容易不准，很容易只看到表面现象

那么我们应该反其道而行之，用理性的，全面的思考去重新看待这个问题。这个做法肯定很慢，而且一开始啊只能是后知后觉，但它更准，更客观，更接近真相，不容易犯错误，不会让自己产生很多消极的情绪。

我们举个例子来说，还是焦虑抑郁的例子，抑郁症的朋友很容易陷入悲观消极的思考，这是自动化思维和消极信念的共同结果，让自己产生了很多消极的看法。这些消极的看法产生了不要紧，我们可以有意识的去觉察到它，当你觉察到的时候，你其实就有了很多很多的自由选择，因为在你没觉察到之前，你只能跟着它走，它是你唯一的选择。但我们觉察到思维，也知道思维产生了情绪，那么我们就可以去重新思考，或者不去理会这些消极的想法。

最关键的问题就是，我们的这些想法是感觉，是想象，还是真相呢？

它更多的是感觉，是想象，并不是真相，不是得了抑郁症就一定会自杀，这显然不真实。而且抑郁症有各种治疗手段，不管是药物还是心理，还是运动，找一些兴趣爱好等等的方法，还有各种正念，认知的等等各种疗法，而且大部分人都是痊愈了的，也不会对身体造成什么永久伤害，都是可以恢复的，当我们全面的理性的思考之后，情绪就会产生转变，因为我们对它进行了更全面客观的解读，认知不再歪曲现实，那么情绪就会平静下来。

对于焦虑的朋友也是一样，症状一来，感觉不行了，感觉要心脏病发了，但是事实是这样吗？

在医院检查了，心脏没什么问题，也没有其他严重的疾病，如果真的有，医院也早就检查出来了，只是焦虑的症状而已。而且这个状况都是可以恢复的，有各种治疗方法，焦虑的状态也可以通过放松之类的练习缓解。

自动化思维会很快的把症状和不好的结果联系在了一起，但这没关系，我们后知后觉的分析一下，既然不致命，也只是一种感觉而已，那么我去放松的，心态积极的应对，感觉就可以迅速缓解了，这有什么可怕的呢？

感觉不等于事实，想象也不是真相，很多时候我们在盲目的认同错误的，歪曲的思维，被这些想法欺骗，沉浸在自己营造的幻觉之中，不能自拔，而没有真正的去分析，去探索自己的本质问题，去看清自己的真相。

自己现在的情况有那么可怕吗？你想象的结果真的会发生吗？

我在之前的视频中提到过--内心的觉察，因为我们常常直接感受到的是情绪，是感觉，这不够，我们更需要看到自己的思维，自己的想法是如何影响自己的，虽然自己一直在盲目的顺从想法，但如果你尝试着去观察这些想法，是可以看到这些想法的局限的。

我知道这一开始可能有点困难，但没关系，我们可以先后知后觉，等这个事情过去之后，我们再去分析它，全面客观的反思回顾，这个快的自动思维是可以被看到的，当我们觉察到了，其实就有了足够的自由选择，可以不理会它，也可以引导自己去质疑反驳，也可以去理性客观的分析，用慢的、更准确的思考，替代这个快的，但不准确的思考。

还是那句话，感觉不是事实，想象不是真相，对于焦虑抑郁的朋友来说，打破眼前的幻象，让自己想法更贴合事实和真相，更全面，更客观的思考问题，你会发现事实没那么糟糕，只是自己吓唬自己罢了，只是错把想象当作了真相。那些糟糕的未来，都是自己的一厢情愿，那些可怕的结果，也许永远都不会发生。

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思维是一个很好的工具，我们需要它，利用思维去生活，但不是被思维利用，所以每天找个时间，好好的去后知后觉一下，写一写，自己的担心的事情真的可能发生吗？自己认为的就一定是事实吗？

可以试试这几个理性思考的问题，

1，支持这个想法的证据是什么？（客观分析）

反对这个想法的证据是什么？

2，有没有别的解释和看法？（多角度思考）

3，最坏的结果是什么？如果发生了，自己该怎么应对？（全面思考）

最好的结果是什么？

最现实的结果是什么？

4，如果我相信自动思维，会给自己产生什么影响？（理性推理）

如果我改变想法，会有什么影响？

5，如果我的朋友和家人遇到这个情况，我会对他说什么呢？（旁观者视角）

可以经常去看看这些问题，每天抽个时间写一写，坚持下去，客观的理性的思考会越来越快，更多的进入自己的生活，给自己准确的指导。而歪曲的思维方式会越来越脆弱，变得不堪一击。

本期视频就到这里了，我们从下期开始，去一起了解到底有哪些歪曲的思维方式，在伯恩斯新情绪疗法里面介绍了十种，我觉得这个分类还是很靠谱的，有非黑即白啊，以偏概全，放大缩小，乱贴标签等等的十种，我会尽量给大家说的具体详细，多举例子，然后具体的推荐一些调整的方法。大家感兴趣的，也可以看看这本书。

行，就说这些吧，如果这个视频对你有帮助，请点个赞或者关注我。

我是安大雄，一切都会好起来的，我们下期再见。