【科学人·食物】那些妈妈念叨给你的饮食俗语，都有道理么？

从小到大，我们的上一代总是在耳边念叨一些饮食俗语，我们听得耳朵都起茧了，并不以为然，总认为其中的很多经验“没道理、不科学”，真的是这样吗？其实这些俗语里不乏一些健康金句！今天我们就来一起扒一扒，哪些靠谱的饮食俗语，值得我们念叨给下一代听。

饭前一口汤，赛过良药方

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饭前喝汤，和吃饭喝水一样，曾经被人质疑——是否会“稀释胃酸，影响消化”？其实进食时摄入一定的水分，不仅不会有碍胃酸浓度，还能促进消化，防止食物刺激消化道黏膜。喝汤还能促进消化液分泌和肠胃的蠕动。

汤的“健康”的一面，其实就是它营养浓度低，减少了总能量摄入。汤中有大量的水，它能将能量稀释，让我们在较少的整体能量摄入的前提下，增加饱腹感。同时，喝汤也能放慢你的进食速度，避免吃饭过快导致摄入过量。宾夕法尼亚州立大学的教授芭芭拉罗斯发现，给学生喝鸡肉大米汤，相比于达到同样饱腹感、同样食材做成的米饭炖鸡肉，总卡路里摄入量少了高达五分之一。美国一项以两万人为基础的研究也发现，喝汤多的人更容易减重，腰围也更容易减小。而且，喝汤多的人通常有更好的饮食习惯；相比于不喝汤的人，他们摄入更多的蛋白质、纤维和矿物质，摄入更少的能量和脂肪。

说到这里，难免有小朋友跳出来说：“汤能减肥！我们快去喝汤！”，但往往事与愿违。

但汤也有不健康的一面——很多汤的营养成分不怎么样。换句话说，你用汤来抵掉一部分别的食品，这是好事儿；你要把汤当主食，那就有问题了。很多汤品，之所以被称为“有营养”，大多是因为其中的食材，而并不是汤水本身。那么，如果我们刨去食材，单独看汤水，里面除了水，还剩下什么呢？很多又腻又咸还晶莹剔透的汤品，经过这么一番筛选，基本只剩下3种物质：淀粉、脂肪和盐。这些汤品，基本没什么减肥优势，喝下去不长肉就不错了。当然，汤水里面也许还有些少量的水溶性维生素和氨基酸，但相比于食材本身没有“炖出来”的营养物质，汤水里那一点可怜的营养就不可同日而语了（当然，把食材炖烂在汤里就另当别论）。

所以，喝汤到底该注意什么？

• 汤最好在吃饭之前喝，而不是饭后“喝汤遛缝儿”；
• 外食的油腻汤品：多挑肉菜、少喝汤水；
• 在家炖汤，就可以通过少放油、少放盐、少放淀粉，来充分发挥“汤能减肥”的优势；
• 温度也挺重要，过于冰凉的汤容易刺激肠胃，导致胃肠痉挛；温度过高则要小心灼伤消化道。

或者更干脆地概括：饭前喝清汤。

饭前喝汤能够增加饱腹感——这里说的是少油少盐的清汤。如果高油高盐的肉汤、浓汤，比如奶油玉米浓汤之类的，则反而不利于控制能量摄入。图片来源：canningdiva.com

原汤化原食

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我们继续说汤。此“原汤”并非特指我们烹饪食物所用的“同一碗汤”，而是指面汤。

“原汤化原食”的典故来自于一个小故事，大意是一壮汉吃了面之后肚子疼得要死，幸亏喝了店家的面汤才捡回一条命。有些人认为，这句话之所以有道理，是因为面汤中含有的淀粉酶、淀粉水解产生的糊精以及溶到汤中的水溶性维生素可以帮助消化。但事实上，这些说法都是站不住脚的：淀粉酶，会在“煮面水”的高温洗礼中失去活性；而糊精只有是淀粉部分水解的产物，本身并不能帮助消化淀粉；至于那些水溶性维生素，不耐高温不说，本身也不具有助消化的功能。具体可以参考《原汤能否化原食》。

“原汤化原食”，基本喝的是种感觉。图片来源：ifood.tv

多吃咸盐，少活十年

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这个说法虽然吓人，但也很有道理。中国膳食指南建议每天摄入不超过6g的盐，过高的盐摄入会大大增加患高血压等心血管疾病及其并发症的风险。

为什么多吃盐就不利于健康呢？简单来说，如果吃多了盐，身体里渗透压升高，我们的身体为了维持渗透压稳定，就会提醒我们喝更多的水，这就是所谓“吃咸了叫渴”。水分摄入过多会导致血压升高，一次两次没有大碍，但时间长了，会对我们的身体维持血压平稳的机制造成负担甚至损伤，对血管、心脏和肾脏等脏器的负担都会增加。

那么口重、又经常外食的小伙伴们该怎么办呢？

• 出门点菜，强调清淡少盐（虽然有时并没什么用），服务员或许会满足你的要求。
• 慢慢减少盐的摄入量，对清淡口味的适应需要一个过程：做菜放酱油不放盐，放盐不放酱油
• 盐少时，我们可能会觉得“菜不香不好吃”。这时怎么办呢？可以尝试用其他调料：大蒜粉、黑胡椒粉、洋葱粉、五香粉等增加香味，用其他办法安抚你的味觉。

都说少吃盐，可有时候放盐量不好控制，手一抖就多了怎么办？一个小方法：把食盐兑成盐水，用量会更好控制。图片来源：foodfactsindex.com

饱食终日，无所用心

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这句话出自《孔子·阳货》：“整天吃得饱饱的，一点也不肯动脑筋，这样的人可真是无聊啊！不是有下棋之类的游戏吗？玩玩这些，也比一点不动脑筋好啊。”可有些人表示，“我吃完饭就发傻犯困，别说思考问题了，玩儿都玩儿不好”。饭后犯困的现象，真的如流言所说，是“饭后大脑供血不足、缺氧严重”导致的吗？

“饭后因为大脑缺血缺氧，继而引发困意“的说法虽然有些离谱（大脑缺血和缺氧的症状：眼睛重影或失明、某侧肢体或半身脱力，语无伦次；丧失身体协调能力；甚至昏迷或死亡），但饭后困意的真正发生机制至今没有明确的解释：哈佛大学公共卫生与心血管健康部门认为它和饭后低血压有关；也有很多科学家认为，它与饭后血糖与激素波动有关；甚至有科学家认为，它有重要的演化学意义——吃完饭犯困休息，可能可以促进身体积累能量。

吃了睡，睡了吃，不等长膘等什么。图片来源：tumblr.com

饭后百步走，活到九十九

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很多人吃完饭喜欢靠在办公椅上打饱嗝，或者歪在沙发上看电视看手机。其实，与其饭后让身体休息，饭后散步对身体更加有益。“饭后百步走，活到九十九”这句话说得其实很有道理。

饭后如果立即剧烈运动，食物在工作繁忙的胃里左右上下来回颠簸，容易造成胃痛或呕吐，但散步就另当别论了。和剧烈运动时的强烈颠簸不同，饭后舒缓地走路可以辅助胃部蠕动消化食物，还能帮你更有效地控制血糖，缓冲血糖升高和脂肪与能量的积累。

德国研究者安德里亚·弗兰克（Andreas Franke）等人发现，饭后散步虽然不能缓解病理性的消化不良，但能够帮助胃排空和消化，比咖啡等饭后饮料更加有效。除了促进血液循环和提高睡眠质量，饭后散步还能有效帮助中老年人控制饭后的血糖水平，对于糖尿病人也是个不错的建议。

那么什么时间散步，散步多久呢？有研究表示，饭后立即开始散步，比饭后等一个小时再散步更能帮助卡路里消化和脂肪代谢，最佳时间只需要15分钟。大家千万不要为了看电视，浪费了饭后健身的最佳时间段哟！

入秋之后，天气逐渐凉快了，饭后不如去散散步吧。图片来源：primalpower-fitness.com

三餐不过饱 无病活到老

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与其饭后想办法阻止能量吸收，不如来招“釜底抽薪”，一开始就不要吃太饱。

“吃得饱”听上去很幸福，但经常吃得过饱其实挺痛苦。饮食过量容易导致下食管括约肌不能正常工作而“呕酸水”——即胃食管反流；除此之外，还会导致胃痛和消化不良，或者出现拉稀、头晕和脸色苍白。腹胀如果压迫到膈肌，还会导致呼吸急促，如果晚饭吃得多也会影响睡眠。还有一个道理不用我说：吃得太多，会长肥肉的啊！

如果你觉得，“吃饭不吃饱”很困难，不如尝试下面一些方法：

• 饭前15分钟喝些水或汤（300-500毫升）；
• 吃饭不要急，放慢速度；
• 尽量选择消化较慢的全麦和粗粮；
• 吃不完不要拼，还可以打包回家哟！

我们常说的吃饭吃八分饱，就是这个道理。图片来源：stellarhealthinc.com

饥不择食

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说完“饱”，我们再来说说“饿”。这就说到了节食。节食的危害很多，除了增加营养不良等风险，对于减肥人群来说，甚至有可能患上暴食症。

为什么节食不能减肥呢？简单来说，如果你长期节食，你的大脑就会觉得：“难道身体处于饥荒状态？下次吃饭一定要猛吸收！”饥饿会带来愈演愈烈的饥饿感，让你越吃越多，对能量的吸收也越来越好。如果出现了饮食障碍，即“胃饱了，心还不饱”的状态，你会对高油、高盐、高糖、高能量的食物食欲大增，这样非常不利于身体的健康。更多可以参考《节食减肥？当心把自己饿胖了》。

如果你长期节食，饥饿会带来愈演愈烈的饥饿感，让你越吃越多，对能量的吸收也越来越好。图片来源：entrepreneurialambitions.com

食不言，寝不语

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为什么吃饭不能说话？最传统的说法是：容易被噎着或呛着。

如果食物进入气管，就会被呛到。图片来源：wordpress.com

如果被呛到根本吓不到你，也许下一个事实会让你避免边吃边说话：一边吃一边说会让你吞下大量的气体，导致胃部胀气，更容易放屁。

这还没完，当你和朋友们一起开心地边吃边聊时，是否特别容易吃撑？在一边吃饭一边聊天的过程中，你通常会毫无知觉地吃下过多的食物，有一项研究发现，被试者在和朋友吃饭时，能量摄入比单独吃饭增加36-40%。这个现象怎么破？我们需要养成一个习惯：吃饭要专注。吃饭的时候少说话，说话的时候就放下餐具或者慢点吃，减缓节奏，细嚼慢咽。

萝卜青菜保平安

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如果说，这世界上有一类食物，能让你想吃多少吃多少都不会长胖，那恐怕就非蔬菜莫属了（高油高盐烹饪的蔬菜除外，淀粉含量丰富的块根、块茎除外）。蔬菜的主要成分是纤维和水，还有少量的碳水化合物，卡路里很低。如果你是个不得不经常外食的上班族，大鱼大肉的间隙多点几道蔬菜吃，不仅可以增加饱腹感，还能增加纤维的摄入，防止便秘。可选的蔬菜那么多，选择障碍怎么办？

对于蔬菜，我们的原则是——换着花样吃！五彩斑斓地吃！有些人总喜欢吃某一种，忽略了其他营养又美味的蔬菜。 不要抱怨蔬菜很难吃，想要营养又好吃，关键还是看厨艺。只要咱们手艺好，蔬菜也能让我们欲罢不能。

说到怎么烹饪蔬菜，小伙伴们请先来思考一个问题：是不是生吃蔬菜最健康？

答案是：不一定。对于含有丰富维生素C的蔬菜，如彩椒、深绿色蔬菜，西兰花等，生吃确实可以防止在维生素C在烹饪过程中的流失；但合理的烹饪可以让植物纤维软化（Matrix Softening），还可以辅助蔬菜中营养物质的释放——如番茄胡萝卜等，经过加工后会更好吃，更营养。

那么第二个问题：最佳烹饪蔬菜的方法是什么？

答案是：没有最好，只有更好。有些富含水溶性维生素的蔬菜，经过水煮，会丧失25%甚至更多的维生素，但却更好地保留了油溶性维生素（如红薯中维生素A）。对于青椒、西兰花等蔬菜，大火快炒、蒸、烤等方式可以避免维生素C和B的流失。或者你也可以把它们做成汤喝掉。有研究发现，短时间微波烹饪也能够更好地保留蔬菜中的维生素C和维生素B。在富含维生素C的食物中加入些酸性物质（柠檬汁或醋）也能更好地防止酶将维生素C分解。

炒菜和外国来的新吃法“烤蔬菜”既能保证水溶性维生素的保留，也可辅助油溶性维生素的释放，但也许会让你摄入较多的不健康油脂，过高的温度也可能破坏蔬菜中15%左右的维生素C、泛酸、硫胺素和叶酸。

烤蔬菜味道也是不错的，不过要注意少油少盐。图片来源：gordonrhodes.co.uk

其实，针对同一种蔬菜，如番茄，不同的做法释放出的营养物质可能也有所差异：生吃能吃到更多的维生素C，但加热却能更好地释放其中的番茄红素。对于同一种蔬菜，偶尔变换一下烹饪方法，收获更多的营养物质的同时，也能让你品尝到不同风味的美味。

作者：Isa-Dietitian
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来源：果壳
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