体重下降=减肥成功？小心被套路

在第一期节目中呢我跟大家说过，在我减肥的第一个月内，就瘦了19斤，可是大家知道吗。这十九斤是这么减得：前十斤，我只用了三天，后9斤，用了将近一个月，为什么前后的差别对比这么大？这两个十斤难道不一样嘛？

因为我现在大体来说实行的就是断糖饮食，也就是低碳生酮饮食方法。因为生酮饮食不再需要水去参与分解身体里的糖分。所以在前期，我减掉的大多数都是身体中多余的水。我们都用体重的减少来体现我们的减肥成果，但是却忽视了一个问题，体重减少，少的到底是什么。

我们的身体是通过大量的水，蛋白质、脂肪等等营养物质组成的，当你通过各种方式（尤其是节食）试图快速减肥时。你减掉的体重里包含大量的水、多余的糖分和肌肉蛋白等等，（往往等这些减完了，身体才会去分解脂肪）

在我们减肥的时候，别一称体重发现自己胖了2两就大呼小叫，瘦了半斤就洋洋得意，一天中体重的变化幅度是特别大的，早上，上个厕所就能掉几两称，这难道就是传说中的厕所减肥法？

所以，如果你要用体重衡量自己减肥的成果，那么你要做的就是每天定点称裸重，以一段时间为周期，比如我坚持减肥了一个月，每天早上8点称重，其他时间不称重。以24小时为单位计量一次，维持一个月查看体重变化。往往只有体重这一种计量方式的话，我们要看自己是不是真正瘦下来了，往往还需要更长的时间来验证。

02/ BMI指数 和 体脂率

我们知道了体重其实是个很忽悠人的指标，欺骗了我们那么久，那么究竟有没有更好的办法让我考量自己到底是胖了还是瘦了？下面我们就一起聊一聊判断体重的其他标准

首先是BMI指数（Body Mass Index）：

它指的是身体质量指数是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。主要用于统计用途，当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。

它的计算方法是：

体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）

举例：一个人的身高为1.75米,体重为68千克，他的BMI=68/(1.75^2)=22.2（千克/米^2）当BMI指数为18.5～23.9时属正常。

BMI是与体内脂肪总量密切相关的指标,该指标考虑了体重和身高两个因素。BMI简单、实用、可反映全身性超重和肥胖。 在测量身体因超重而面临心脏病、高血压等风险时，比单纯的以体重来认定，更具准确性 。

BMI值参考：过轻：低于18.5

正常：18.5-23.9

过重：24-27

肥胖：28-32

非常肥胖,高于32

如果你对自己的身材究竟属于哪个阶段还不清楚，不妨一起来算一算你的BMI值吧。它可以作为我们是否超重的一个参考，但不是绝对值哦。由于存在误差，所以BMI只能作为评估个人体重和健康状况的多项标准之一。全美卫生研究所（NIH）推荐医生参照以下三项因素评估患者是否超重。

小丽和小云都是医院里的护士，两个人的身高相仿，长相也都不错，这也就容易让他们成为被比较的对象。但不同的是，小丽的体重是48公斤，而小云却有51公斤。按理来说小云的BMI值是比小丽高的，但是视觉上看起来，小丽却比小云要胖了不少，穿衣服的效果也没有小云好看，这让小丽困扰不已。难道是因为我还不够瘦吗？

BMI没有把一个人的脂肪比例计算在内，所以一个BMI指数超重的人，实际上可能并非肥胖。举个例子，一个练健身的人，由于体重有很重比例的肌肉，他的BMI指数会超过30。如果他们身体的脂肪比例很低，那就不需要减重。所以这个时候，我们还需要了解一下“体脂率”这个概念。

什么是体脂率？

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。肥胖会提高罹患各种疾病的风险。例如，高血压、糖尿病、高血脂等。而打算怀孕的女性也不能忽视肥胖引起的妊娠并发症与难产的风险。

那怎么计算身体的体脂率是多少呢？

成年女性的体脂率计算公式：

参数a=腰围（cm）×0.74

参数b=体重（kg）×0.082+34.89

体脂肪重量（kg）=a－b

体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%

成年男性的体脂率计算公式：

参数a=腰围（cm）×0.74

参数b=体重（kg）×0.082+44.74

体脂肪重量（kg）=a－b

体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%。

太复杂？的确，体脂率不像BMI指数那么容易计算，但它却是衡量你减重成果的一大法宝。我们减肥的目的，不就是减掉身体多余的脂肪，增加肌肉的比例，从而获得一个更健康，更好看的身材嘛。所以体脂率，真的是我们减肥过程中不可缺少的一把“尺子”。它能让我们更准确的知道自己到底有没有真正的减掉脂肪。

如果你要实时监控体脂率的变化，又懒于计算的话，可以入一个减肥不可缺少的物品： 体脂称！

在某宝上有很多品牌的体脂称可供选择。（我真的不是卖称的）而且体脂秤可以较为准确的检测你的身体指标，帮助我们确认你有没有真正的减掉脂肪，从此再也不被体重忽悠了。

02/坚持健身，体重不降反升？

很多小伙伴都遇到过这样一种情况，我勤勤恳恳，兢兢业业，坚持不懈，专业撸铁。可为什么减着减着，这体重感觉是欲与天公试比高啊，这是为什么呢？

我原来就有过这样的困惑，甚至一度认为这个世界都背叛了我。。。

其实我们通过运动是会燃烧卡路里，减掉脂肪，增加肌肉，提高基础代谢的，这就是运动带给我们的好处。但是同样重量的脂肪和肌肉，其实体积相差是巨大的。

（上图是4斤的肌肉和4斤脂肪的对比）

所以，如果你在健身的过程中，发现身材变得更苗条了，但是体重却不降反升的情况，可以完全不用着急，因为同等体积的脂肪和肌肉，脂肪要比肌肉轻得多。所以我们减肥要做的事情就是，减少脂肪，增加肌肉，肌肉的增加会带来基础代谢的提高。同时也会让你拥有性感火爆的身材。

那么衡量自己是否瘦身成功的另一个因素，就是“三围”其实不仅仅是胸围，腰围和臀围，臂围，大腿围，小腿围等等这些围度的减小，都可以作为衡量减肥成功的标志。哪怕自己的体重没有太大的变化，但是三围都小了十几公分，看上去更加苗条，也能塞进更小号的衣服。眼见为实。谁还去管体重那些数字有多重要啊。

减肥必备的神兵利器兵器

好马配好鞍,好船配好帆。在游戏的世界里，哪怕你只是个小白，要是有了一个神器，也能叱咤风云、打遍天下英雄汉。减肥的过程中，我们除了自身的坚持和努力之外，自然是少不了一些神兵利器来辅助的，那减肥中有哪些物品是最好要准备一下的呢？

Top1  体脂称

作为减肥成果计量的标尺，上文已经说过它的重要性了。如果你实在没有体脂称，至少也要有一个体重秤作为参考。

Top2  厨房秤

减肥必备之一，用于称量食物，让你大概知道自己吃了多少。（不是说每顿饭都要精准的计算，而是要培养一种目测的技能，让你大概知道你准备了多少食材。以免暴食）

Top3  不粘锅

现在的减肥通常分为两大阵营：低碳饮食和低脂饮食，（具体操作方法和优劣选择后期的节目会讲到）。如果你是低碳生酮饮食。那就不用限制炒菜中油的使用量。但如果你因为种种原因没有办法实现生酮。还是要控制脂肪的摄入量的，此时一个不粘锅就非常必要了。可以帮你减少炒菜时油的使用量。

Top4 皮尺

他是衡量你的三围是否减少，人看起来有没有变化的直接武器，同时也是网购买衣服必不可少的利器~

Top5 瑜伽垫

如果你是在家健身或者运动，那么瑜伽垫是必不可少的。他不仅能帮助你自如的做一些动作，也可以减少因为蹦跳产生的噪音。（还是不建议在家进行动作过大的运动，容易吵到底下的邻居，尽量避开休息时间运动。）

（......待补充）