第068课｜《耐力》2：天生跑者理论

BOOK 21 

《Endure: Mind,Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance 》

耐力：心理、身体与人类运动能力的弹性极限

作 者：  Alex Hutchinson

出 版 社： William Morrow

出 版 时 间 ：2018-02-06

ISBN：0062499866

作者简介  

亚历克斯·哈钦森（Alex Hutchinson），是一位非常杰出的体育记者，拿过杂志界的最高奖「美国国家杂志奖」，擅长写跟跑步科学有关的报道，长年给《纽约时报》、《纽约客》这些大刊供稿，同时也是《户外》杂志（ Outsidemagazine ）和《跑者世界》（Runner's World）的专栏作家。哈钦森自己年轻的时候也是一位非常出色的长跑运动员，他曾经是加拿大国家队成员。

书籍简介  

本书是纽约时报畅销书，由马尔科姆格拉德威尔作序，揭示了我们如何能够超越我们认为的物理限制，帮助我们发现自身隐藏的额外潜力。

从100米冲刺到100英里超级马拉松，从登顶珠穆朗玛峰到进行期末考试或完成任何困难的项目，耐力是能在几乎所有领域都有出色表现的关键特征。我们是不是比我们认为的能走得更远、更努力，并获得更多的成就呢？

本书通过近十年里一系列的研究表明，你遇到的看似的物理障碍都是由你的大脑和身体设置的。这意味着心理因素才是突破耐力极限的关键 - 而且表现水平比我们以前想象的更具弹性。

但是，这当然不是说一切都在由心理因素所决定。哈金森探索了每一个物理极限——疼痛、肌肉、需氧量、热量、口渴感等，生动讲述了通过一些非凡的方式达到其自身极限的一群人的故事，并借此揭示了身心之间微妙的相互作用。

本书第二讲  

天生跑者理论

本讲精华内容  

我们继续来说亚历克斯·哈钦森的《忍耐》这本书。上一讲让我们看到，人的耐力极限实际上是一个有弹性的值，生理因素大致决定了耐力在什么水平上波动，而至于具体波动到哪儿，那主要是受心理因素调节的，大脑会综合各种变量决定什么时候拼了、什么时候留一手。

身体和心理因素的这些微妙调节，在我们的主观上主要汇集成了「费力感」的大小：感觉费力，就很难坚持，感觉省力，那就多坚持一会儿。当然，费力感主要是一种对肌肉力量和整个身体疲劳程度的感受。

而我们在运动的时候当然还有其他很多的感受，它们也会影响到耐力表现。比如说，对需氧量的感受，感觉憋气，供氧不足，那肯定会让你更难坚持；再比如疼痛感，剧烈的疼痛肯定也会影响耐力表现。而在这些感受里，我觉得最有意思的一个因素可能就是对水的需求——也就是「口渴」这种感觉会怎样影响耐力。

今天这一讲，我们就来说说人体摄入的水分对耐力的影响。

运动员到底应该怎样补水，这在运动科学里是一个争议了一百多年，直到今天也没有标准答案的问题。而这其中也涉及到一些日常生活里关于喝水这件事的迷思，比如大家耳熟能详的「人一天要喝八杯水」，还有「每天早上起来要喝一杯温水」，这些说法到底靠不靠谱呢？

从运动员该如何补水的这些争论里，我们也能找到回答这些日常补水问题的启示。

在运动科学里，关于如何补水这件事，过去一百年间上演过几次反转大戏。一个世纪以前，在20世纪初，那时候科学家给耐力运动员普遍的建议是：要不惜一切代价避免在运动时喝水。

那时候的逻辑是，喝水很可能会让肠胃不舒服，以至于在比赛结束前，喝下去的东西其实不会被吸收到身体里，喝水只会徒增负担。这种观念在体育界统治了半个多世纪。那时候很多马拉松运动员真的会跑完全程也不喝一滴水，以至于比赛结束后能减掉将近10斤体重。

这里我们补充一句，之前在饭团里，我写过一篇文章说有研究发现运动多少与减肥无关，那指的是轻度到中等程度的运动与完全不运动相比，在消耗的能量上没有统计上的差别。

那篇文章没有涉及运动员这种剧烈运动的情况，实际上跑完长跑之后，运动员都是要明显减重的。如果说马拉松这种级别的运动都不影响体重，那人体就不符合能量守恒定律啦。

好，我们说回来。运动中不应该补水这种观念，是在上世纪60年代被反转的。

佛罗里达大学一位叫罗伯特·卡德(Robert Cade)的医学家调配了一种含有水、糖和盐的饮料，在一些橄榄球比赛里测试了它的效果。结果发现，比赛过程中喝这种饮料效果惊人，能很明显地提高比赛成绩。这种饮料后来就变成了大名鼎鼎的佳得乐。

当然，佳得乐补充的不光有水分，还有能量，还有汗水中流失的电解质。不过后来由佳得乐赞助的美国运动医学学院单独针对水分补充也做过研究，他们根据研究结果提出一个建议，运动员在运动中得尽早尽多地补水，能喝下多少就尽量喝多少。

这跟20世纪初的建议正好180度反转了。不光要喝水，而且还不能口渴了再喝，得主动多喝。

那为什么不是口渴了之后再喝呢？因为那时候的研究发现一个很矛盾的现象。

一方面有研究发现，人即使是轻微脱水也会妨碍运动表现和精神状态。有一项研究考察了士兵在不脱水、脱水2%、脱水4%这三种条件下的耐力表现。

结果发现脱水的这两组，在闷热的房间里骑固定自行车这种耐力运动里坚持下去的时间分别下降了22%和48%。而且脱水状态下的人会表现得“疲劳、冷漠、士气低落”。

研究者根据那时候这一类研究结果归纳出一个“2%法则”，也就是脱水导致体重下降超过2%，那就会明显影响运动表现，甚至会有危险。

但一方面，很矛盾的一个发现是，就算给足了喝水的机会，那些耐力运动员和其他从事长时间艰苦运动的人也不会有意识地喝足够多的水把失去的体液完全补回来。

比如有一项研究考察了一场8小时的沙漠徒步旅行，虽然这个过程中，水是随意饮用的，但参加徒步的人还是会在脱水状态下完成整个旅程，徒步结束的时候他们的体重下降了2%到4%。从这种研究来看，人体似乎又有一种“主动脱水”的机制，就算身体已经处在脱水状态下了，我们也不觉得渴。

也就是说，从脱水这个角度来看，口渴似乎不是一个补水的可靠信号。

如果结合刚才说的这两方面的研究，一面是脱水不好，另一面是人又不会在脱水时立刻想到要去补水，那么我们就会得出一个看似很合乎逻辑的结论：为了避免脱水，你需要喝得比你真正想喝的多才行。甚至要像佳得乐资助的研究说的那样，最好“能喝下多少就尽量喝多少”。

那些养生专家爱说的“每天要喝八杯水”，有事没事就要多补水，背后的逻辑其实就在这里：口渴不是身体需要水分的可靠信号，所以即便还没感觉口渴，也要多喝水。渴了再喝，就已经晚啦。

但是，这种观念对吗？

首先，“能喝多少就喝多少”这种研究是被商业机构赞助的，这种研究可信度要大打折扣。其次，后来的研究者分析了很多真实体育比赛的数据，发现在真实的比赛里，早期研究里得出来的那个2%法则根本站不住脚。

有研究者分析了世界各地的马拉松、铁人三项赛和自行车拉力赛里运动员脱水状况和比赛成绩之间的关系。结果大大出乎意料：比赛成绩最好的运动员，恰恰脱水是最严重的。

比如说，在2009年法国圣米歇尔山马拉松赛的643名完成比赛的运动员里，完成时间在3小时以下的选手平均减掉3.1%的体重；3到4小时内完成比赛的选手平均减掉2.5%；而那些跑4小时以上的选手是唯一遵守2%法则的，他们平均只损失1.8%的体重。

最极端的例子可能是长跑之神、埃塞俄比亚的格布雷塞拉西，他的出汗速度非常惊人，能达到每小时出汗3.6升。他在2007年柏林马拉松赛创出2小时4分26秒的世界纪录那次比赛跑完后体重下降了10%。

而且，我们也没有听说过什么报道，说这些优秀的耐力运动员因为经常脱水留下什么明显的后遗症。这说明，在这种耐力运动里发生“主动脱水”可能是人体的一种正常机制，我在脱水的同时不觉得口渴，不觉得需要补充水，可能完全是没有问题的。

生理学家后来发现，口渴这种感觉其实并不是由身体流失水分引起的。口渴其实是由血浆渗透压（plasmaosmolality）的升高导致的。血浆渗透压是衡量血液里钠离子以及其他电解质浓度的一个指标，其实也就是血液浓度的一个指标。

要想维持人体这台机器顺利运转，在水分这方面，最关键的不是要保持身体总的含水量稳定，而是要保持血浆渗透压、也就是血液浓度稳定。身体一旦检测到血浆渗透压上升，就会分泌一种抗利尿激素，这种激素有很多作用，比如它会让肾脏开始从膀胱的尿液里回收水分，同时会让你感觉到口渴。

事实上，如果以维持稳定的血浆渗透压为标准来看的话，口渴的感觉几乎是不会犯错的。我们刚才不是说过一个研究发现即使给人们足够的喝水机会，人们还是会脱水吗？后来科学家重复了这个实验，这一回他们跟踪检测了一群徒步16英里的士兵。

过程中他们只要觉得渴，就可以喝水，结果徒步结束后他们的体重平均减少了5斤多，都脱水了，但是他们的血浆渗透压却没有变化。

可见，口渴加上身体里其他的机制一起，其实能很完美地调节血浆渗透压。你只要渴了再喝水，喝到不想喝了，就停。只要这样，血液浓度就能维持恒定，你的身体机能就能维持正常运转。

科学家继续研究下去后发现，在耐力运动里，口渴也是补水的一个有效信号。因为实际上，耐力运动里人体的失水量并没有一开始想象的那么多。

这是因为在做这种长时间的运动时，身体里的脂肪和碳水化合物会被大量代谢掉，而我们学过中学化学就都知道，脂肪和碳水化合物有两个重要的代谢副产品，一个是二氧化碳，一个就是水。人一边消耗体内的能量，一边同时在身体里产生水分。而神奇的是，这一部分水居然是可以被身体吸收利用的。

所以一场马拉松下来，体重下降好几斤，但是体液含量却不会下降太多。通俗一点说就是，吃下去的食物和身体里的肉，有一部分都在运动里转换成了身体里的水。

所以，耐力运动里这种“主动脱水”乍一看很恐怖，体重刷刷刷往下掉，但实际上身体失水并没有那么严重，在你感觉渴之前，血液浓度是能维持稳定的。所以即便在长时间的耐力运动里，感到口渴再喝水，应该也没有太大问题。

事实上，不渴的时候就提前多喝水并不会提高人们在耐力运动里的表现。

有一项研究设置了三组条件，一组是按需求喝水，渴了就喝，第二组是限制喝水，第三组是尽可能喝下更多的水。在三组条件下，受试者都要完成六轮五十英里固定自行车骑行，结果发现，第二组，也就是限制喝水的，骑得最慢；而第一组和第三组，也就是渴了再喝和喝到饱的这两组，成绩并没有差别。

听到这里，你有没有感觉人体真是太奇妙啦！我们人类居然可以做到跑啊跑啊跑到身体都缩小了一圈，但同时还能把身体里本来作为代谢废物的那些水分利用起来，让我们跑很久也不用额外补充很多水分。

2004年的时候，进化生物学家丹尼斯·布拉姆博(Dennis Bramble)和丹尼尔·利伯曼(Daniel Lieberman)提出一个假说，认为这种能力其实是人类进化初期的一个巨大优势。

这个假设叫做天生跑者理论（“bornto run” theory）。它是说，在人类进化的早期，「能在非洲大草原上长跑」是我们这个物种相比于其他物种最重要的优势。那时候人类祖先最主要的狩猎方式不是设陷阱或者直接跟猎物搏斗，而是一群人追着一个目标猎物跑，一直跑到把猎物活活累死。在这个过程里，没有太多喝水的机会。

人类祖先在这种压力下进化出了这种长跑时一边烧能量一边锁水的超能力。科学家观察现在非洲的那些狩猎部落里的猎人，他们仍然过着这种生活，他们在每天4到6个小时的狩猎过程里，只喝一点点水，然后晚上回到村子后再补水，只需要晚上的几个小时的时间，他们的体液含量就能恢复正常。

在刘慈欣的《三体》里，三体人是可以在干旱纪元完全脱水，熬过去之后在湿润纪元里泡点水活过来的。大家听完刚才这些是不是觉得咱们地球人的脱水能力其实也挺强悍的。

基于刚才我们说的那样一些新的研究成果，美国田径协会在2003年的时候更新了他们的指导方针，建议跑步者应该在口渴的时候喝水，而不应该追求把所有从汗水损失的水分都补回来，也不用追求“能喝下多少就尽量喝多少”。

2013年的时候，“英国运动医学杂志”的一项综合分析得出的结论是，任何低于4%的体重损失“在现实世界的运动条件下都不太可能损害[耐力表现]”，这个研究最后也是建议运动员应该按口渴程度喝水。

所以，到这里，关于怎么补水，又完成了第二次反转，从喝到饱变成了渴了再喝。

那我们是不是可以下结论说，在各种体育运动和比赛里，运动员们只要根据口渴的感觉来补水就没问题了呢？

亚历克斯·哈钦森在书里说，我们也不要先急着下结论，因为人类现在从事的一些耐力运动，在持续时间和强度上远远超过祖先狩猎那种程度，比如那种要连着跑几天的超级马拉松。人类在进化中没有经历过这种极端场景，所以在这类比赛里，最好还是采取更积极一点的补水策略。

不过我们基本可以下结论说，那些养生专家说的每天要喝8杯水，是站不住脚的。在平时不运动或者做大部分强度不是太高的运动这些情况下，「口渴」是身体需不需要从外部补充水分的可靠信号。

对于身体健康的普通人来说，在不渴的时候喝水，其实没有必要。甚至有研究发现，如果在短时间内喝下大量的水，还会导致肾脏来不及把多余的水排出去，这会引起血浆渗透压下降，出现低血钠症，这是非常危险的。早上起来是不是一定要喝一杯温水，我看也未必，跟着口渴的感觉走，就行了。

关于怎么补水这话题，我们就讲完了。在这期节目开头我还提到，还有一些感觉，比如缺氧、疼痛，也都会影响耐力表现，不过书里那部分内容稍微有点琐碎，所以就不在节目里说了，我会整理成几篇小文章，发在饭团里。

这期节目就到这里。下一期，我们来说怎么训练和提高耐力。祝你生活愉快，我们下期见。