抑郁症怎么办？ ｜ 抑郁症的正念认知疗法

抑郁症怎么办？ ｜ 抑郁症的正念认知疗法

大家好，欢迎来到30分钟心理阅读，今天为大家带来的这本书，总是来自于世界图书出版公司在2017年出的《抑郁症的正念认知疗法》。

之所以要推荐这本书呢，是因为我们平时体验到的抑郁情绪实在是太多了。甚至很多人都沉浸在抑郁的感受，当中不能自拔，那么到底什么是抑郁呢？我们先从dsm5当中截取一些和抑郁有关的描述，你可以看一下你自己中了几条。

每天有很多时间都体验到悲伤，空虚无望，甚至流眼泪。

每天大部分时间都对业务活动的兴趣和乐趣明显减少。

体重明显的减轻或增加，超过原有体重的5%。

每天都失眠，或者睡眠过多。

每天感到疲惫，精力不足。

几乎每天都觉得自己毫无价值，或者有过分的内疚感。

几乎每天都存在不能集中注意力，或者犹豫不决的情况。

会产生很多死亡的念头。

其实我在念这些条目的时候，也能够发现，其中部分条目符合我自己的状况，但是并没有达到每天大部分时间的这样一个程度，可能我会在两天或三天的时间里面体验到这些，但是我都会有一个自然恢复的过程。

这实际上就意味着，我在某些时候会有抑郁的表现，但这并不一定是抑郁症，因此大家在看到自己中了好几条之后，不用觉得担心，易于是我们每个人都会体验到的情绪，只有当他持续两周以上，而且你自己没有办法摆脱的时候，才有可能达到抑郁症的标准。

不过即便没有达到抑郁症的标准，哪怕刚才的条目里面，你只中了一条或两条，那些体验都是非常糟糕的，这时候如果你的朋友家人没有办法，很好的帮助你缓解情绪，那么找一名心理咨询师，就是再好不过的选择了。虽然在现阶段，我们还认为心理咨询的费用比较高昂，但是据那些体验过心理咨询的人来说，每小时几百块钱的投入，初看起来还挺贵的，可是体验完之后觉得这钱花的还是挺值的。因为你在生活里面很难通过几百块钱来换得自己一个轻松的感受，如果运气好的话，你还能够对自己的内心世界产生更加深刻的认识和理解，这时候你在看待自己和生活当中的其他事情是仿佛多了一个维度，你就好像是一个二维世界的人，突然进入了三维世界，你忽然间觉得所有的事情并不像过去想象中的那么困难。

虽然我们每个人都体验过抑郁情绪，但是那些真正体验到抑郁症的人，实际上比我们想象当中的要痛苦得多。作者在书中认为，抑郁症是一种慢性的、易复发的疾病。

在一项1983年的调查当中，研究者发现，他们对141名重度抑郁的病人进行了13年的追踪调查，结果发现，自从抑郁好转至少八周之后，有33%的人再次复发。这意味着那些已经康复的抑郁症患者，面临着保持健康和维持治疗效果的巨大挑战。

更加让人感到糟糕的是，虽然受抑郁症折磨的病人，在服用抗抑郁药物后，病情会有所好转，但是如果他们在某一发作期结束之前停止用药，那么抑郁就会迅速复发，抗抑郁药只在服药期间有效，停药之后就会无效。换句话说，抗抑郁药就像康泰克一样，只能缓解感冒症状，但是它并不能够与疾病本身产生的原因作为治疗目标。因此我们需要找到一个方法来缓解抑郁症的复发情况。

那么抑郁症又是如何复发的呢？我们通过作者给出的一个例子来解释这一点。

有一位女士，她刚刚下班回家，感觉很疲惫，想看一看电视来放松自己，这时候她的老公发微信说他要晚一点回家。注意，截止到现在，我们讲的都是客观事实。

这条信息让这名女士感觉到失望，有些生气，他还烦躁不安，紧跟着他，想到了前几天曾经发生过同样的事情，他忽然感觉到他的丈夫似乎对他有所不忠诚，紧跟着他，想到了有一次听到丈夫的电话里面有一些和女人对话的说笑声，这就让丈夫不忠的画面更加的栩栩如生。

紧跟着这位女士的情绪越来越糟糕，他的脑海里开始出现关于分居，打官司，离婚，买房，贫穷，再婚等等糟糕的生活。他从那种愤怒转变为了抑郁，他感到自己越来越不安，他回忆起过去被别人拒绝的经历，还有孤独的日子，紧跟着她的眼泪流了出来，他不停的思考自己该怎么办？

我们会发现，影响这位女士情绪的，不仅仅是生活当中的这个负性事件，因为这个事情的确不算什么大事儿。真正影响他的，是他对于负面情绪感受的易感性，以及思考问题的反刍倾向。这种负面情绪感受的易感性，让他对于愤怒，失望，孤独等情绪体验，感觉得更加敏锐，而对于轻松愉悦，感觉得更加迟钝，这就好比说，有的人对于辣味感觉比较迟钝，有的人对于辣的感觉非常敏感一样。而反刍思维，指的是，人们在情绪低落时，会将注意力转向自身，他们在这时候没有办法做别的事情，通过其他的事情来让自己的状态有所好转。

于是我们发现糟糕的想法，糟糕的情绪，糟糕的躯体感受，这三者在一件很小的事情的诱导之下，开始了一个恶性循环，让人们不停的在抑郁的感受里面打转，这就像是一个漩涡，不停的把当事人吸入到漩涡的中心。

你会发现，抑郁症复发，有一个很重要的原因就是负性的生活事件作为导火索，比方说争吵，被拒绝，遭遇到挫折或亲人的丧失。心理咨询师在帮助来访者处理这些负性生活事件，所带来的人际关系的后果方面，能够起到很重要的作用，因此它可以降低复发的风险。

这就意味着心理咨询可以和抗抑郁药一样，降低抑郁症复发的可能性。

正如我们这本书所介绍的一样，使用正念认知疗法，能够帮助我们降低抑郁症复发可能性的目的。

顺便说一句，在我国的新精神卫生法当中，虽然明确标明了心理咨询师不可以从事心理治疗，但是当来访者已经通过药物缓解了抑郁症症状之后，心理咨询师还是有机会和他开展工作，以调节来访者人际、情绪等方面的心理困扰。

说到正念，这本书虽然来自于西方，但实际上正念的概念却来自于东方的冥想，我想如果你过去接触过瑜伽、气功、打坐等等修行方法的话，对于冥想肯定不会陌生。在心理学中，它是一种特殊的方式去注意，是有目的的，此时此地的，并且不加任何判断。

待会儿在听完节目之后，你就可以先尝试着做一个简单的正念练习。你可以找一个舒服的，不会被打扰的环境坐好，把你的手机调节到飞行模式，千万不要让它响起来。这时候保持平静舒缓的呼吸，慢慢的吸气，慢慢的呼气，你的脑子要去注意气流，通过你鼻腔时，那种空气的摩擦。你会感觉到吸气时一股微凉的气体，通过你的鼻腔进入到你的身体，呼气时，带有一点温热的气体，通过鼻腔离开你的身体。

好，接下来你要做的事情就是把你全部的注意力都放在鼻子的感受上，你的脑子里面只去感受空气在你鼻腔里面流动这一件事情。这时候就是一个正念的练习了。也许你会发现你的注意力不能够集中下来，你也许会去考虑我做这个练习有什么用？待会我要去吃些什么？我的手机会不会响？朋友圈里又有几个人点赞了？等等等等。

没有关系，当你发现自己的注意力跑到了其他任何一件事情上，就提醒一下自己，然后把你的注意力重新放回到关注你鼻腔里面空气的流动，这种感受上。你不用因为自己注意力不集中而感到焦虑和愧疚，也不用操心自己已经达成了多长时间的成绩，就仅仅体会当下。

如果你能够坚持10到15分钟，注意力一次都没有跑的话，那么恭喜你，你已经几乎完全掌握了正念这门技术。

可是紧跟着问题又来了，即便是我灵活的掌握了正念技术，那么他又如何能够帮助我来缓解抑郁的情绪呢？接下来我就用电脑作为比喻来给你解释一下，为什么正念能够帮助我们缓解抑郁？

假设我们每个人的大脑都是一部电脑，你一定体验过当这部电脑同时运行的软件很多的时候，电脑就会变卡，他可能就会让其中一部分软件运行不流畅。正念技术就像是一个超级占内存的软件一样，当我们把它运行起来的时候，就会占据我们的大脑，让我们没有多余的精力在其他的软件上运行，换句话说，当我们开启正念这个软件的时候，其他软件都会变卡。那么我们刚才说过的思维反刍，也会在正念的运转之下，变得不好使。

也就是说，照片技术能够帮助我们占据大脑的内存，让我们停止运转那些让我们越来越抑郁的思维、情绪和身体感受。

可是我想你也一定听到过这样一句话，大象不会飞。几乎所有的人听到这句话的时候，脑里都会有一个形象，就是一只会飞的大象，甚至有的人会绘声绘色的给大象加上一对翅膀。这就意味着我们的潜意识其实没有办法接受否定句，换句话说，我们的潜意识只能接受“大象”和“飞”这两个关键词，但是它不能理解，不会飞是什么意思。

基于这样一条定律，我们就会发现，当我们在正念的过程当中，如果脑子里面一直聚焦着那些会让我们越来越焦虑的话语，他们的影响非但不会降低，反而会升高。

因此在正念训练当中，教导者会鼓励来访者，允许那些不容易相处的想法和感受，静静的呆在那里，把他们带到觉知中来，将它们作为更受欢迎的想法和感受，而不是一种需要解决的态度。

而这种态度，正是正念和传统的认知行为疗法之间的区别。

这本书绝大多数的篇章，讲的是作者研发出来的一套，通过正念认知疗法来降低抑郁症复发的课程。这套课程的核心目标是帮助那些曾经患过抑郁症的人，学会预防抑郁复发的技能，它包括让来访者更好的感觉自己每时每刻身体的感受，情绪以及想法。第二，帮助来访者发展一种与感觉，想法，情绪相关的不同的方法，特别是有意识的接受和承认，那些自己觉得讨厌的不必要的情绪和想法，而不再是那些习惯的自动的，预编好程序的规则，实际，正是这些规则让我们卷入在抑郁的漩涡中。第三个目标是帮助来访者选择最有效的技能来处理不愉快的想法情绪，或者他们所面对的处境。

为了能够达成上述目标，作者在这八节课当中，用了一半的时间，教会来访者学习，如何在每时每刻有意识的不做任何评判的去注意。

比方说，你现在可以想象接下来一个场景。

你正走在街道上，你看到在街道的另一边，有一个和你认识的人，你微笑着向他挥手，这个人似乎没有看到你就走过去了，这时候你有什么感觉？这时候你的脑海中在想些什么？你想做些什么？有没有任何躯体的感受呢？

这时候你可以从想象中回到现实中来，如果你有一些小伙伴和你一起听这一期电台的话，也可以邀请大家把自己刚才心里发生的一切都罗列出来。你会发现不同的人在用不同的想法和情绪感受来面对刚才的场景。

作者罗列一些想法和感受。有的人在这个场景中会想到，也许那个人已经不认识我了，这种想法会让她有不安的感觉。有的人会想到我是不是做错什么？我肯定是做了什么让她不高兴的事情，这种想法会让他感觉到担忧。有的人会想到没有人喜欢我，这时候他会觉得孤独寂寞。有的人想到你肯定是看到我了，好吧，如果你是这样想的，那你想怎样就怎样吧，这时候他会有愤怒的感受。还有的人会想到，对方可能在想什么事情？我希望他一切都好，这时候可能就会有关心的感觉浮现出来。

你看相同的场景，让我们产生了不同的想法，而这些想法又会让我们产生不同的情绪。如果没有经过一些刻意练习的话，这些想法和感受可能会很快的在我们脑海中一闪而过，甚至他们都没有进入到我们的意识层面，潜意识能够快速的运作这些信息，紧跟着我们意识层面，能够感受到的就是这些负面的情绪，甚至是身体的感觉。例如心慌发抖，出汗，没有力气，胸口憋闷等等。

如果我们能够觉知道这些感受，那么我们就更有机会来看到他们，并且对他们开展工作。作者在这里举了一个顺其自然的例子，当我们发现这些想法引起了情绪之后，首先可以带着一种友好的态度允许它存在。紧跟着你会意识到自己如果停留在这些想法中，就会被卷入到一个更深的情绪当中，那么当你看到这些想法和感受的时候，你就可以有意识的和他们拉开一定的距离。

当你做到这一点的时候，你就会有更多的机会，把注意力重新回到自己身上，这时候你就可以开始继续做，刚才我们谈到的放松练习，你可以呼吸，你可以把自己的注意力重新放回到呼吸上，通过一呼一吸，来让自己尽可能的放松。

如果是你的话，你会发现刚才那些想法和感受对你的影响真的降低了很多。

在这里，我们想到了一个非常有意思的故事，说是在一家医院里，有两位因为癌症已经晚期的老人医生觉得可以通过心理的方法来帮助这两名老人更好的对抗疾病。于是他们找了两名催眠师，催眠师，发现这两个老人都有一个共同的爱好，就是下棋，于是第一名催眠师和老人开展了催眠工作，他要求老人在催眠的过程当中，想象癌症是在和自己对弈，自己每一次都能够把癌症杀的片甲不留。而第二名催眠师要求老人在催眠中，香香自己和癌症，每一次对弈都不分胜负，最终以和棋结束每一盘比赛。

经过一段时间，催眠是发现第一位老人精神矍铄，第二名老人没有任何变化。但是又过了一段时间，前面是发现第一名老人已经与世长辞了，而第二名老人居然癌症的症状有所降低。

我们无法考证这个故事的真实性，但是他背后想要反映的是一个道理，有时候我们总是想着对抗自己的症状，这可能并非上上之策，想方设法与自己的症状和解，想方设法和自己的症状达成某种平衡，让自己能够带着症状更好的去面对生活，这也许是一种更加积极的对待抑郁的态度吧。