064【第十六周答疑】学会合理情绪疗法，摆脱态度带来的困扰

课程标题

【彩蛋课】学会合理情绪疗法，摆脱态度带来的困扰

本周课程复习

【稳定重构】 我们常常会搞混“公愤”这个词。所谓“公愤”，其实是很多人把私愤累积在一起的结果。我们往往需要借助这个“公愤”，来解决自己的情绪问题。

【同温层】在互联网上，我们之所以变得很偏激，是因为很容易找到我们的同类和团体。他们的出现，极端化了我们观点，是我们变得不再中立。

【脱敏】所谓的强迫症，其实也可以是你的个人特色，是你最特别的自我。你不需要为了迎合别人，而去把这些特色给抹掉。

优秀评论家

优秀评论展示

大家好，我是胡渐彪。很高兴又跟大家见面了。

最近的这一个月，情商课进入了第三个篇章——态度篇。而康永哥，也介绍了很多关于态度认知，以及思维升级的知识。比如说，我们学习了成长型思维，明白了固执对我们成长的积极作用等等。很多同学，都觉得这方面的东西很实用，也分享了自己的学习感受。

那么我们趁热打铁，进一步跟壹心理的专家们请教，在态度部分，是否有一些课程中还没有讲过，而又特别有用，每个人都能够掌握的思维方式呢？

的确有的。这就是我们今天，要介绍给大家的“合理情绪疗法”（Rational-Emotive Therapy）。

合理情绪疗法，也被称为“理性情绪疗法”。是上世纪50年代，美国心理学家阿尔伯特·艾利斯（Albert Ellis）发明的一种心理治疗方法。

生活中，我们常常陷入负面情绪中，却走不出来。比如说考试失败后的伤心，失恋后的难过等等。而这种方法认为，让我们产生情绪困扰的，其实并不是外界所发生的具体事件，而是我们对于这件事本身的态度和看法。也就是说，如果你感到伤心或难过，你要做的，不是去改变让你伤心的事情，而是要改变你对它的看法，进而改变你的情绪。

这种方法可能听起来很复杂，其实它还有另一个更常见的名字，你可能听过，叫做“情绪的ABC理论”。 在这里，ABC是英文缩写。A代表Activating events，也就是你遇到的事；B是Belief，信念，也就是你对这件事情的看法；C是Consequences，结果，指的是你的情绪反应。

简单来说，就是A事件，你采用的B视角，带来了你的C情绪。

举个最简单的例子，大家可能都听过半杯水的故事。同样是半杯水，有的人看到后是伤心，觉得“只剩下半杯了”；而有的人的反应则是高兴。觉得“太好了，还有半杯”。在这里，尽管水本身没有变化。但当你采用不同的视角来看，就会产生完全不同的情绪。

听到这，你可能会好奇，为什么只是换个视角，就能够产生这么大的效果呢？

这是因为很多时候，我们会陷入到不合理的思维当中而不自知。转换视角，其实是让你从不合理的思维方式中跳出，重新看待这个问题。根据艾利斯教授的研究，所有的不合理的思维，大体上可以归纳为三种思维。

第一种思维，叫做“绝对化要求”。也就是控制欲非常强，所有的事情都要顺从自己的意愿。比如说“我必须要获得成功”，“所有人必须都喜欢我”等等。但我们都清楚，很多事情是我们没法控制的。所以当发生的事情和自己预计的不一样时，这类人就会感到非常的难受。生活中，很多强迫症，或者控制欲强的人，就属于这一类人。

第二种思维，叫做“过分概括化”。简单来说，就是以偏概全。凭借一件事情，或者几件事来评价自己或别人的价值。比如在工作中被老板骂了，就觉得自己很没用；一次恋爱失败，就觉得自己遇不到真的爱情一样。抱有这种思维的人，会放大事情本身的好处或者坏处。

而第三种思维，叫做“糟糕至极”。这种人凡是都往坏处想，非常消极和悲观。比如高考结果还没出，自己就先觉得没考好，整个人生完了一样。你可能觉得，这种思维听起来，有些类似咱们之前学过的“防御性悲观”。相似的是，二者都会往不好的地方想；而不同点在于，采取“防御性悲观”的人，会有进一步的策略，来争取好的结果。而觉得“糟糕至极”的人，就真的只是觉得糟透了而已。

事实上，这三种不合理的思维方式，好像三个隐形的小人一样，在暗中影响着我们的大脑，诱导我们做出错误的判断，产生负面情绪。

现在我们了解了这三种不合理的思维方式，那么该如何运用情绪ABC理论，来解决它们呢？

咱们举个例子，比如说你工作不仔细，被老板骂了，现在非常伤心，觉得自己真没用。按照情绪ABC理论，一共有五步，来帮我们梳理情绪，注意仔细听咯：

第一步，找寻事件。也就是找到让你最近情绪不好的那件事；在我们的例子中，就是你工作不认真，被老板骂了这件事。

第二步，描述情绪状态。很明显，被老板批评，你感到的情绪是伤心和痛苦，可能还有一些自我怀疑，觉得为什么自己这么没用。

接着是第三步，自我反思。也就是想想看自己为什么会产生这样的情绪，背后的信念是什么？比如说，我觉得难过，是因为我觉得老板不会重用我了；或者我觉得难过，是因为我永远干不好这件事情。这一步，不同的人，可能会有不同的解读，这没关系。重点是诚实的写下来你内心的想法。

第四步，也是非常关键的一步，叫做自我反驳。也就是针对上一步想到的不合理信念进行反驳。比如说，上面你认为“你之所以难过，是觉得自己永远干不好这件事”，那么你的反驳，就可以是：“虽然我失败了一次，但这难道就能够代表我永远失败吗？”，或者“我真的竭尽全力去做这件事情了吗？”等等。驳斥的内容不重要，重要的是对不合理信念的反思。

接着，我们来到了第五步，也是最后一步，树立新信念。经过了第四步的反驳，很自然的，你会产生新的信念，来取代旧的信念。比如说，你可能会领悟到“人是会成长的，虽然我现在干不好，但不代表我将来干不好”，或者“每个人都有擅长和不擅长的事物”等等。同样的，新的信念是什么其实不重要，重要的是你的思考过程。有了新的信念，这代表着你从之前不合理信念中跳了出来，重新看待了这个问题。

我再重复一次，应用情绪的ABC理论，一共分为五步：第一步，找寻事件；第二步，描述情绪状态；第三步，自我反思；第四步，自我反驳；以及第五步，树立新信念。怎么样，你记住了吗？

最后，我们来颁发一下优秀评论家的奖状。

本周一共有两位同学获奖，他们分别是“Willee憶”同学，以及“安东尼1999”同学。其中，在儿童期自我这堂课，“Willee憶”同学分享了自己拿筷子特殊的小习惯，告诉了我们一点小的改变，就可以让生活充满趣味；而在纠结这堂课，“安东尼1999”同学则活学活用，运用代入消去法，成功化解了自己情绪上的困扰，非常值得鼓励和赞赏。

再次恭喜两位，请点击音频下方的“查看全文”，到文字稿中领取你们的奖状。同时，在文字稿中，还有本周的知识点复习，想温习一下的同学们，也记得看看哦。

好了，这就是本周的彩蛋课，康永哥的情商课，咱们下周见。