营养专家：这几种食物最好带“皮”吃

关于食物要不要带皮吃，有各种各样的说法。有些人认为皮里有害物质多、口感差，吃啥都去皮；有些人则认为皮是营养宝库，有特殊的保健功效。

“皮”到底有没有营养？哪些食物最好带皮吃？《生命时报》采访专家，带你看清不同食物“皮”的健康真相。

受访专家

中国注册营养师 刘萍萍

果蔬皮

营养密度高

对于果蔬来说，皮不仅是抵抗外来侵蚀的屏障，还是营养物质的“聚集地”，其优势主要体现在以下3个方面。

营养成分多

大多数果蔬皮都富含膳食纤维，能够促进肠道蠕动，比如番茄皮、葡萄皮等。果蔬皮还是矿物质和维生素含量较多的地方，比如梨皮富含铁和锌，苹果皮中铬元素含量远远高于果肉。

抗氧化效果好

维生素C以及花青素、类黄酮等多酚类物质具有强大的抗氧化作用，能够抵抗自由基对人体的损伤，预防心血管疾病。

这类营养素在果蔬皮中的含量大多高于果肉，比如，茄子皮集中了绝大部分花青素和类黄酮；葡萄皮中不仅含有大量花青素，还含白藜芦醇，具有降血脂、抗血栓、预防动脉硬化等作用。

抗癌成分多

萝卜皮中含有相当多的异硫氰酸酯类物质，它是萝卜防癌作用的关键成分。

番茄皮中富含的番茄红素，是抗氧化能力最强的天然物质之一，能预防心血管疾病和癌症。

为减少农药残留，洗果蔬时最好先在水龙头下搓洗，外表“结实”的还可用小刷子刷洗，再用水冲洗15~20秒。需要提醒的是，以下几种皮最好不吃：

土豆皮里含有毒物质茄碱；

红薯在生长过程中，有害物质可能聚集在皮中；

荸荠皮可能会吸收较多有害的生物排泄物。

粮食皮

膳食纤维多

全谷杂粮的皮中含有大量有益健康的成分，比如膳食纤维、B族维生素、维生素E，以及钙、铁等矿物质。

以糙米为例，脱皮变成精制大米之后，维生素B1只剩原来的1/5，膳食纤维只剩原来的1/9。精制大米中其他B族维生素、维生素E、铁和锌等含量，也远远低于糙米。

建议首选保留了完整种皮结构的全谷杂粮，比如燕麦、糙米、小米、红豆、绿豆、整粒玉米等。市面上还有很多麸皮产品，在主食过于精细的情况下，可以作为营养补充来源。

坚果皮

有助抗氧化

坚果皮是指紧挨果实的那层薄薄“外衣”，往往因为口感不佳而被丢弃。其实，这层皮也有一定的保健功效。

花生皮

花生皮也叫花生红衣，含有白藜芦醇、单宁、原花青素等活性成分。

现代医学研究表明，花生红衣具有明显的凝血、止血作用，对于多种出血症均有较好的疗效，如术后出血，消化道以及子宫出血等。

健康人群吃花生时尽量带着红衣，尽量选择水煮、炖、熬粥、带壳炒或烤的方式。有高凝血倾向或血液黏稠度比较高的人，最好少吃花生红衣，以免增加血栓风险。

核桃皮

核桃仁表皮富含多酚类植物化学物，带有苦涩味，通常涩味越浓，抗氧化能力越强，吃核桃时建议不要丢掉这层表皮。

开心果皮

开心果紫红色的表皮中含有丰富的原花青素。研究发现，原花青素具有降血脂、降血压等功能。但如果表皮呈暗黄色，大概率经过了漂白处理，最好不要选。

动物皮

大多高脂肪

相信很多人听说过，猪皮、鸡皮、鱼皮等动物皮富含胶原蛋白，吃了能美容养颜。

其实，构成胶原蛋白的氨基酸比例不适合人体需求，蛋白质利用率低，进入人体后大多作为能量被消耗掉或储存起来，能够补充到皮肤的蛋白质极少。且多数动物皮的脂肪含量比较高，美容不成反而容易增肥。

猪皮

猪皮脂肪含量为23%~25%，蛋白质含量为23%~26%，其中胶原蛋白占67%~74%。

推荐做法：猪皮不要油炸，建议做成猪皮冻，口感滑弹。为了减少脂肪摄入，建议先把猪皮上的肥肉刮干净再烹调，不建议多吃。

鸡皮

鸡皮脂肪含量比猪皮高，为32%~35%，蛋白质含量约为13%，其中胶原蛋白占到86%。

推荐做法：鸡皮适合烤着吃，但其附着的脂肪一般较难剔除干净。肥胖以及患有心血管疾病的人要少吃鸡皮。

鸭皮

动物皮中，鸭皮脂肪含量最高，达50%~59%，蛋白质含量稍低，为7%~10%。

推荐做法：鸭皮一般用烤、炸的方式，做出来香酥，但会进一步提升脂肪含量，还可能产生致癌物，建议少吃。

鱼皮

鱼皮的蛋白质含量一般为26%~36%，其中胶原蛋白占25%左右。鱼皮中脂肪含量因品种不同有较大差异，一般为1%~20%，以不饱和脂肪酸为主，在调节血脂、预防心血管疾病等方面发挥积极作用。

推荐做法：为更好地保留鱼皮中的营养和鲜美滋味，建议焯水后凉拌。

汤水皮

营养差别大

一些水分含量高的食物，加热完静置一段时间之后，表面会有一层浓稠的皮，要不要去掉应视情况而定。

汤皮

炖好的鸡汤或排骨汤上面，通常会有一层像皮一样的浮油。这层皮的主要成分是脂肪，不建议吃。肥胖、消化不好的人或胃肠手术后的病人尤其要注意，以免加重病情。

牛奶皮

牛奶加热后会出现奶皮，主要成分是脂肪和蛋白质，还含有一些脂溶性维生素，比如维生素A、维生素D等。与膳食中摄入的总脂肪相比，奶皮中的脂肪量很少，喝奶时建议不要去除这层奶皮。

粥皮

粥皮又叫“米油”“粥油”，经常出现在大米粥和小米粥的表面。粥皮的主要成分就是糊精，还有少量脂肪、单糖、游离氨基酸、小分子肽等营养成分。粥皮容易消化吸收且对胃肠刺激小，尤其适合消化吸收能力弱的人。

豆浆皮