30. 更年期以后要更年轻才能睡好

晚安的人心安，心安的人晚安。这里是由慕思和喜马拉雅共同为您带来的《睡觉》，我是梁冬，梁同学。

最近有个话题，就是讲中国人平均年龄在增长，许多女性进入了更年期，睡眠质量变得比较差。这的确是这个样子的，因为有很多的数据研究显示，雌激素包括卵巢激素的衰减，会和我们的褪黑素的分泌减少之间拥有某种奇怪的正相关性。所以，当女性进入更年期之后，有些人会表现为“五心烦热”，有些人会表现为失眠，某种程度上它是阴虚所致，阴，物质也。所以某一些激素，某一些荷尔蒙，其实也是我们体内的“阴精”——精是精华的精，阴是阴阳的阴。

其实不光是女性，男性到了一定年龄之后，也有类似的情况。在《圆运动的古中医学》里面提到过一个朱丹溪的方子，他说有很多人的失眠，尤其是老年人的失眠，就是“肾虚”所致。这个肾更多的指的是肾上腺素，包括肾及周围的骨髓区域的功能衰减。

我们知道在肾周围的骨髓，就是尾骨，还有盆腔骨，是我们造血干细胞的原发地。当这一部分的功能开始变差的时候，其实整个的身体机能进入到了一个低能耗状况。低能耗状况的最大特征就是每一样东西它的功能都变差一点点，让你欲望也少一点点，动作也慢一点点，吃的能力也变差一点点。正所谓“廉颇老矣，尚能饭否？”你会发现，到某个年龄你就吃得清淡了，油也不想吃，酒也不想喝，歌也不想唱，反正好像人生有一种云淡风轻的看透感。很多人都以为是自己的灵魂得到了升华，其实，只不过是你的荷尔蒙分泌减少的一个生理产物，或者是一个正常的生理现象。

本质上来说，睡不好就是衰老。其证据就是，我们在年轻的时候也有很多很焦虑、很烦恼的事情，比如小的时候我们经常考试没考好要回家让家长签字，还要写检查让家长签字，但是又不敢给他们签字。于是，你就要想很多方法，我曾经就试过用铅笔写了一个什么作文让我爹签字，再用橡皮擦把那个作文擦掉重新写上检查，然后拿回去。

能想出这样的孩子，那一定是经历了大量的焦虑的。但是，神奇的是，小的时候我们经历小学考初中、初中考高中、高中考大学，经历同学之间的相互的猜忌，经历各种的老师同学之间的矛盾关系，经历各种的焦虑，但是晚上总能入睡，而且睡得很好。临到老了，其实没有那么多焦虑，欲望也少了，也不想那么多挣钱了，为什么睡不好呢？那说明除了焦虑之外，还有比焦虑更重要的东西，是导致我们睡不好的，其中一个核心的本质就是衰老。

所以，衰老与睡眠不好形成了一个相互作用的闭环因果关系。睡不好变衰老，老了睡不好，于是就形成了恶性循环，越来越是如此这番。

那如何打破这个魔咒呢？当然有很多方法，比如说吃褪黑素。褪黑素有意思的是，中国标准和美国标准不一样。所以我有个朋友曾经跟我分享过一个事实，他说他在中国国内网上买的褪黑素吃了没效。后来他到美国出差，在美国买的褪黑素吃了特别有效，他发现就是一样东西，那为什么有效用很不同呢？他观察了一下，发现了美国的褪黑素那个量比中国褪黑素要大好几倍。后来查了一下，发现两国关于可以公开售卖的褪黑素的这个浓度含量标准不同。没有对错，可能中国政府更倾向于保护国民，因为褪黑素可能服用过量也会导致一系列的问题，总之，它是个事实。

褪黑素、肾上腺激素等等的分泌的减少，是衰老之后睡眠变差的其中一个原因。但是在更年期之后，这是一个不可逆的趋势。怎么办？有三种解决方法。

第一种，适当的补充一些激素，比如说包括一些维生素，像维生素E，甚至直接补充一些褪黑素。这是方案一。

方案二，就是打坐冥想，想象自己年轻的样子，透过对一系列年轻的时候的想象，比如说专门听自己小时候听的歌。

小梁最近每天听的都是1989年到1991年劲歌金曲、十大金曲那些歌，那些歌一听就瞬间让我的整个身心回到了我的中学时代。那个感觉特别有意思，你会觉得闭上眼睛的时候，自己好像还挺年轻的。什么黎明的《相逢在雨中》，郭富城的《我是不是该安静的走开》，谭咏麟的《爱的根源》，齐秦的《窗外》，童安格的《把根留住》等等等等。一听懂这些并且微微上扬嘴唇的听众，你的年龄已经暴露出了你的笑容，或者说你的笑容已经暴露出你的年龄。

第二点——刚才说第一点是褪黑素和其他的激素的补充，第二点就是让自己的身心重回，尤其是内心世界重回年轻态，道不言寿。忘记这个现在的年龄，让自己骗过自己，回到年轻时候。

方案三，对于更年期之后的男女朋友们，那就是多做一些有氧运动以及肌肉训练。

随着年龄的增大，我们的肌肉会松懈。肌肉的松懈会带来一个问题，这个问题就是血液的回流力量变差。因为我们都知道我们吸入氧气需要我们的胸大肌的力量，我们这个血液回流需要我们的腿部肌肉的紧张，或者有力量的腿部肌肉才能够有效地把这个血液泵回心脏。这个血液循环好了之后，可以延缓衰老，同时携带更多的氧气，血氧含量也会增加，这是方案三，就是增加肌肉训练。

方案四——本来是有三个的，要多加一个。方案四我觉得特别有效，以前曾经多次说过，但是重要的事情就这几点，那就是晒太阳。

我已经经过对比了，我自己做实验。我发现，我连续晒一周太阳的这一周的睡眠，和这一周不怎么晒太阳，睡眠的质量完全不同。在同等的食物，同等的情绪，同等的股票涨跌带来的烦恼，同等的其他的环境的情况之下，晒不晒太阳差别甚是巨大。

如果说还有第五个给中老年朋友睡眠比较好的一个方法，那就是保暖，或者是晚上如果有机会，泡个澡。

我前几年周游列国，包括这几年周游列国，发现一个很有趣的现象，发现很多国外的老年人都有这种泡澡的习惯，尤其是六七点钟泡泡澡。这个泡完澡之后，它其实是可以改善你的基础体温的，而且可以释放你的神经血管和肌肉的紧张程度。其本质和桂枝汤的原理是一样的，就是解肌。我们说桂枝汤第一要义，这个桂枝就是解肌，“解”是解风情、解开衣扣的“解”，松解的解，解放军的解。

“解饥”的意思，就是让肌肉的紧张释放出来。其实肌肉的紧张释放，会带来肌肉所包含的筋膜、血管、体液、神经的舒展和流动性的改善，它对于我们的睡眠帮助比你想象的要大得多。所以，如果条件允许的话，多点泡澡。有一些国家的老年人做到了一周泡三次澡的地步，泡不了澡，最少应该泡个热水脚，但是最好能泡到膝盖以上。一般泡腿是不够的，泡脚面是不够的。提醒一下：泡澡的老年人，一定要旁边做好特别好的扶手，或者让家里人看着，从浴缸里出来那一刹那间是很危险的，有的时候会滑倒，这是一定要切切切切注意的。

五个方法，直接、简单、有效。如果说还需要一个方法——真是很有意思，就是人们总需要更有更多买一送五、送六——还有一个方法，那就是还是要有老伴儿，放心的老伴儿。老的时候自己睡，和旁边有个人抱着一起睡，还是不一样。想起来我妈妈那个时候说，她说“你爸有糖尿病，晚上的时候我就倒过去，拥抱着你爸的脚睡觉”。这样的话既不会互相影响，空气、二氧化碳也不会过多地直接“你呼出来，我就吸进去了”。另外一方面，你爸脚暖了之后，他能睡得好。什么叫做伟大的母亲？什么叫伟大的女人？每每想到此处，我就觉得母亲真好，真伟大呀。

我知道你可能有很多问题，你也足够聪明，但是旁观者清。或许你把你的问题问出来，我可以从我走过的弯路里给你一些分享。有问题梁某人一下。

好吧，晚安的人心安，心安的人晚安。这里是由慕思和喜马拉雅为您共同带来的《睡觉》，我是梁冬，梁同学。

本栏目携手慕思为您带来晚安良方，缓解中国式睡前焦虑，开启从晚安到心安的旅程。