有些人的臀部两侧，为什么会凹进去？

人们总是对臀部寄予厚望，想拥有一个饱满有型的翘臀。但有些人可能发现，自己的臀部不仅扁平，两侧还有明显的凹陷。

其实，就连顶级运动员，臀部两侧也可能会凹进去。

为什么臀部两侧会凹一块进去？《生命时报》邀请专家解读，并教你4组动作强化臀肌。

受访专家

空军军医大学唐都医院军事训练伤防治中心副教授 吴智钢

臀部为什么会凹陷？

臀部两侧轻微凹陷是正常的生理结构，这种现象在女性身上更为常见。

骨盆天然有个“坑”

大部分臀凹陷属于“生理性臀凹陷”，即自然的人体结构形态。在臀部的髋骨和股骨之间有较大孔隙，如果肌肉群没能把空隙填满，就会出现凹陷。

女性的髋骨打开角度一般比男性更大，这种身体结构差异造成了女性臀部凹陷更为明显。

这些也会让凹陷加重

如果臀部两侧轻微凹陷，没必要过于烦恼，但一些不良习惯或体态问题可能导致凹陷程度加重。

久坐。人坐下后臀肌会放松，久坐后，臀肌会忘了怎么复原，慢慢“忘记”怎么用力，就算站起来或运动也仍保持放松状态，臀部会变得松垮、凹陷。

骨盆后倾。含胸驼背、挺着肚子站立是导致骨盆后倾的典型姿势，虽然省力，但会导致下背部肌肉被拉长而变得松弛，使臀部塌陷、扁平，还会让腰椎原有曲度变小，容易引发腰痛。

走姿不对。人在走路时，应先启动臀大肌，再启动大腿后面的肌肉。如果臀部还没有启动，大腿肌肉最先启动了，不仅无法拥有翘臀，还可能导致腿粗、腰疼。

臀肌无力，全身受累

臀肌是全身最大、力量最强的肌肉群，主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成。

臀肌负责髋关节的伸展、外展及旋转等，在跑动过程中还扮演着稳定骨盆和下肢的重要角色。臀肌无力，会对全身造成影响。

髋关节活动受限

臀大肌是推动身体前进的主要动力，比如走路、跑步、跳跃、深蹲等都需要它的参与，同时负责髋关节的内外旋、内外展和后伸。

臀大肌紧张或无力时，髋关节的活动范围受限，会发生久坐或蹲下站不起来，步行时易发生前后方向的跌倒等情况，还会因骨盆失稳发生腰痛。

发生肌肉代偿

臀中肌和臀小肌为身体提供稳定性，有助于保持骨盆平衡，避免在步行和跑步时跌倒。

如果它们紧张或不强大，身体为了维持平衡，就会被迫进入代偿姿势，增加脊柱、髋、膝、踝、足等部位压力，久而久之则引发疼痛。

影响脊柱曲度

臀肌过于紧张，会导致骨盆后倾或前倾、影响腰部稳定性，对体态造成一定影响，还可能对周围神经施加压力，尤其是坐骨神经，造成疼痛，影响运动发挥。

容易重心不稳

作为保持身体直立的重要肌肉，臀肌影响整体姿势和重力分布。当臀肌无力或紧张时，就会导致运动姿势错误、身体重心不稳等，比如单足站立时身体左摇右摆。

4组动作强化臀肌

通过针对性训练，可提升臀肌力量，改善臀凹陷。建议每周选择2~3天练习以下动作。

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弹力带行走

站立，将弹力带套在膝盖上侧，微屈膝，双脚与肩同宽；向前走动，保持膝盖微微向外旋转以对抗弹力带阻力，感受臀大肌的收缩。

来回走动10步为1组，练习3组。

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蚌式开合

仰卧，双腿并拢屈曲；上身保持稳定，然后缓慢向两侧打开双膝，过程中尽量保持双脚脚跟接触；在极限处暂停5秒，然后慢慢闭合双腿回到起始姿势。

练习时可使用弹力带增加阻力。每组15~20次，组间休息30秒至1分钟，练习2~3组。

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侧卧抬腿

侧卧，下方手肘撑地；缓慢抬起上方腿至最高点，再慢慢放下，注意始终保持上方腿伸直。

可在踝关节绑上轻型沙袋或弹力带增加阻力。每组12~15次，每侧练习3组。

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臀桥

臀桥

仰卧，背部和脚底放瑜伽垫上，颈部放松，双手掌放在臀大肌上，可在训练时感受臀大肌发力。