人30岁起就开始缩个儿，女性更明显

除了皮肤长皱纹，头发变花白，人的衰老还体现在“缩个儿”上。

人到了一定年纪，身高就会缩水，有研究显示，其实人从30岁就开始变矮了。

《生命时报》结合研究并采访专家，总结“缩个儿”的原因，并教你科学预防。

受访专家

北京积水潭医院脊柱外科副主任医师 蒋继乐

人从30岁就开始缩个儿

随着年龄增长，中老年人的身高会不断缩水。美国国家老龄问题研究所发表研究提醒，缩个儿其实从30岁就开始了，且变矮速度会随时间推移而加快。

研究人员对2084名17~94岁的男性和女性随访35年，结果显示，30~70岁，受访男性平均变矮约3厘米、女性变矮约5厘米；到80岁时，男性变矮约5厘米、女性变矮约8厘米。

北京积水潭医院脊柱外科副主任医师蒋继乐解释，人的身高确实会从30岁左右开始变矮，这背后有几个原因。

1

体态变化

年轻时，大家可能都会抬头挺胸，但随着年龄增长，会不由自主地驼背，导致身高下降。

2

骨质疏松

人在经年累月地站立、劳累后，骨头会慢慢变“扁”。如人的脊柱有7个颈椎、12个胸椎、5个腰椎，如果每一段骨头都减少1毫米，总体身高会下降2~3厘米。

3

肌肉减少

肌肉减少会使骨量丢失、骨质疏松加重，从而导致体态进一步变化，也会使人“缩个儿”。

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蒋继乐表示，对女性来说，由于肌肉含量较男性更少、皮下脂肪含量更高，身高下降情况可能更突出。

另外，女性在妊娠前后会出现激素变化，可导致肌肉更易减少和疲劳。绝经期后，女性雌激素水平也明显降低，更易出现骨质疏松。

对男性来说，可能七八十岁才会出现骨质疏松，这也是男性和女性身高变矮时间和程度不一致的原因。

如何延缓个子变矮

东南大学附属中大医院脊柱外科副主任医师毛路曾在接受采访时表示，想让缩个儿来得晚一些，可以从以下几个方面入手

保持好姿势

从年轻时就要养成良好的姿势习惯，走路尽量挺胸抬头，不要驼背，有助于克服老年弯腰驼背。

饮食要均衡

多吃富含钙的食物，比如豆制品、乳制品、海产品、绿叶蔬菜、瘦肉等。每天控制盐摄入量，不要超过5克，补充适量蛋白质。

应适当增加每日钙摄入量至1000毫克左右：

喝300克牛奶或酸奶，可获得约350毫克钙；

吃1斤新鲜的深绿色蔬菜，可摄取约500毫克钙；

1~3两豆制品中含钙约150毫克；

每天一小把坚果，也能补充约50毫克的钙。

坚持体育运动

适当的体育锻炼，可减轻骨钙丢失，可从20~30岁时就积极锻炼。长期坚持体育锻炼可减少老年病的发生，推迟脊柱早衰。

对于老人来说，剧烈的竞技性运动，如篮球、足球，并不适合。想要提高机体平衡性、增强肌肉特别是核心肌群的力量、增加韧带柔韧性，老人可多进行以下有氧锻炼：

快走或慢跑。可在林荫道、公园里进行。走时注意昂首挺胸，可同时前后甩甩双手，使肩、肘部肌肉也能得到有效锻炼。

健身操或广场舞。强度适中的健身操或广场舞能有效控制体重、减少体脂含量，增加肺活量，全面提升身体耐力。

太极拳。打拳时应全神贯注、凝神静气，保持注意力集中，有助于延缓肌力减退、保持和改善关节灵活性。

需要注意的是，老人运动需根据自身情况，量力而行，以免造成运动损伤或带来其他健康隐患。

多晒晒太阳

维生素D是促进钙吸收和利用的重要营养，人体内的维生素D主要靠皮肤在光照下合成。

建议多到户外晒太阳，夏季时避开最热时段，手、脸、手臂平均每天晒15~30分钟即可，冬季则要晒30分钟以上。

缩个儿5厘米以上要当心

事实上，身高变矮是一个自然衰老的过程，一般会下降3厘米，大家不用过于担心。

对于已经变矮的老年人来说，除了补充钙质和维D，建议每天进行1～2小时户外活动，一方面可通过适量晒太阳补充维D，另一方面多活动还能让肌肉和骨头更强壮。

老人身高变矮，最应该警惕的就是骨质疏松。

早期症状并不明显，很多患者直至骨头脆弱到一定程度，出现骨痛或骨折才知道。虽然不会有直接的生命危险，但有致残可能，特别是一旦发生椎骨、髋骨、股骨和胫骨骨折，会给生活带来很大不便。