后背酸痛是现代人常见的生理症状,但很多人不在意,觉得忍忍就过去了。其实,背部状态关系全身健康。
《生命时报》综合多位中西医专家观点,给出实用的养背建议。
养好背等于养全身
中国中医科学院西苑医院康复医学科副主任医师曹昺焱表示,传统医学认为,后背属阳,背部的正中为“阳脉之海”,是总督一身阳气的督脉,督脉两侧是足太阳经的循行范围。背部与阳气有着密切关系,积极调养背部,可固护阳气,保障身体健康,有助延年益寿。
广东省佛山复星禅诚医院中医师禤影妍也表示,人体背部还有条非常重要的经脉,膀胱经,具有调节脏腑的功能,刺激膀胱经可起到振奋五脏六腑的阳气。
空军军医大学唐都医院军事训练伤防治中心副教授吴智钢表示,强有力的背部能帮助身体维持平衡性和稳定性,防止跌倒和骨折的发生,同时减缓身体老化进程,提高生活质量。
此外,脊柱是支撑人体整个躯干的“顶梁柱”,椎管内中空的管道有很多神经经过,如果脊柱不够强壮,可出现侧弯、驼背、椎间盘脱出等,不但身体容易失去平衡,而且容易诱发多种慢性疾病,造成残疾甚至危及生命。
7个坏习惯击垮后背
除了各种疾病因素外,最常见的伤背原因是不良生活习惯。
1
保暖不好
若背部受凉,风寒之邪极易通过人体背部侵入,损伤阳气而致病或使旧病复发、加重。
2
背重包
经常单肩背又大又重的背包,会导致双肩失衡,身体自然抬高肩膀,导致脊椎变形。
3
长时间穿高跟鞋或人字拖
鞋跟抬高会导致背部弓起,关节压力增大。穿人字拖时间过久也容易导致脚部不稳定,进而导致背痛。
4
伏案久坐
久坐者身体活动少,背部肌肉因活动少而力量减弱,继而导致背痛。
5
精神压力大
精神过度紧张会导致包括颈脖和背部肌肉在内的全身肌肉僵硬,持续紧张会使这些肌肉无暇放松,易导致包括背痛在内的全身酸痛。
6
缺乏锻炼
背部支撑力不足,身体容易发生僵硬,椎间盘功能退化。
7
超重
体重过重,背部受力更大。腰部赘肉过多会导致身体前凸,背部压力增加。
一份中西结合的养背建议
日常生活中,除了注重背部的保暖外,还可通过以下方法保养背部。
中医推荐:捏、擦
曹昺焱推荐比较容易居家操作的保养方式有捏、擦。
捏:即捏脊
两手拇、食、中指把脊柱两旁皮肤和皮下少量组织拽起来,一边提捏,一边滚动向前推进,由腰骶部一直捏到颈肩部为一遍,重复5~9遍即可,每周捏2~3次。
擦:指擦法
被擦者趴在床上,用手掌沿着其背部正中快速地往返揉擦,范围从腰骶部到颈肩部及肩胛骨内侧缘的区域。建议每天揉擦5分钟,若以往返为1次,频率应在100次/分钟左右。
西医:强化背部肌肉
广西民族大学体育教育与训练教授陈支越推荐,平时采用以下动作放松与锻炼后背肌肉。
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放松前锯肌、斜方肌上端
站立,背部微前挺,后背伸直。双手握拳,从心窝开始,沿着肋骨,向左右两侧滑着大幅度揉。每次30秒,每天3次。然后抬起胳膊,手掌置于颈后,左右手交替轻轻按揉。。
全身伸展、身体前屈
双脚分开与肩同宽,两只手臂向上伸展,手腕在头顶交叉,吸气同时全身向上伸展。随后边吐气边腹部用力缓缓前屈,上身达到极限后,边吸气边回到站立。可重复10~15次。
风吹树式
挺胸站直,手腕交叉在头顶,边吐气边将上身左倒,伸展右侧腰部,然后换另一边,左右重复10~15次。
手臂背后,上下运动
手臂放身后,右手抓左手手腕,手臂尽可能向上抬起,不可弯曲手肘。手臂上下挥动10次,换另一侧,合计40次。
振臂后拉
双脚分开与肩同宽,手腕交叉,手掌向下,用力向前伸展,然后两肘弯曲,同时向外大幅度转动,顺势后夹,肩胛骨互相靠近,重复10~15次。
双臂甩臂
双手分开向上伸展,身体躯干向左转,同时右臂向前甩、左臂向后甩。换另一边,向右转,右臂后甩,左臂前甩,重复10~15次。
肩部环绕
两腿分开与髋同宽,骨盆中位,双肩向上、后,上下绕环,反复15~20次。双肩向后、下时,肩胛骨下角用力下拉,沉肩,放松肩峰和脖子。
拉伸放松
仰卧,全身放松,大口吐气,重复5次。然后将手臂举过头顶,交叉手腕,双脚拇指交叠,吸气的同时从指尖到脚尖伸展。
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