夏末秋初,一些人更容易感到疲劳和困倦,这或许是缺乏「钾」元素的信号。
此外,你可能不知道,富钾饮食是实现“低钠”的途径之一,一定程度上可以抵消“口重”的伤害。
《生命时报》邀请专家,解读为什么夏末秋初容易缺钾,并推荐一份膳食“金字塔”教你科学补钾。
受访专家
吴阶平医学基金会营养学部委员 刘明
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 张倩
夏末秋初,身体更容易缺钾
钾是维持人体正常运转的关键营养素之一,心脏跳动、神经肌肉活动、呼吸、细胞渗透压、体液酸碱平衡等都需要正常浓度的钾离子来维持,缺钾的人往往会感到倦怠无力,出现精力、体力下降等症状。
夏末秋初,身体更容易缺钾,这主要有3个原因:
此时天气依然炎热,人体大量出汗,除了钠,随汗液排出的还有一定量的钾;
夏末秋初是腹泻高发期,人们容易因食物不卫生或不新鲜出现腹泻、呕吐等症状,导致身体失水严重,引发电解质紊乱,从而造成钾流失;
当下还未出伏,很多人食欲降低,加上机体消耗能量相对较多,钾过度排出而补充不足。
补钾,有助抵消“口重”的伤害
除了对抗疲劳,摄入充足的钾还能带来多种健康好处,比如帮助控制血压、降低心血管疾病风险、预防糖尿病、防止钙流失、保护骨骼等。
此外,富钾饮食还有个被忽略的好处——抵消高钠饮食带来的伤害。
钾与钠既是一对朋友也是一对冤家,钾主要存在于细胞内,而钠主要分布在细胞外,钾与钠既相互拮抗又相互协同,共同维持细胞正常的渗透压、酸碱平衡以及神经肌肉的兴奋性等。
与钠的升血压作用相反,钾有明显的降血压作用,1“份”钾的降血压作用可抵消3“份”钠的升血压作用。
只有在摄入高钠而导致高血压时,钾才会发挥降血压作用;
非高钠膳食导致的高血压患者,不会因补钾而致使血压降低;
血压本身就正常的人,摄入钾也不会使血压降低。
需要特别提醒,不要轻易服用含钾的药物制剂,因为药物与食物性质大不相同。钾摄入过多同样不利于心脏健康,反而可能引起心脏传导阻滞、心跳减慢,严重者可导致心跳停止。需要吃药物钾的,应听从医生指导。
以下几类人更要注意钾的摄入:
高血压患者
大量出汗的人
长时间呕吐或腹泻的人
糖尿病患者
口味比较重的人
骨质疏松患者
膳食补钾有座“金字塔”
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》,健康人钾的适宜摄入量为2000毫克/天,如果要预防慢性病,建议摄入3600毫克/天。
以下为膳食补钾“金字塔”:
最底层
新鲜果蔬
蔬菜水果的钾含量通常在100~400毫克/100克,再加上每天摄入量很大,因此是钾最重要的食物来源。
菌类的钾含量出众;嫩豆类、颜色浓绿的叶菜,如菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶等,水果如橙子、哈密瓜、木瓜、香蕉等,钾含量都比较高。
第二层
奶类
数据显示,100毫升牛奶含钾180毫克,半斤奶能提供450毫克的钾,相当于成年人每日参考值的22.5%。酸奶的钾含量为150毫克/100克,乳糖不耐受的人首选此类奶制品。
第三层
豆类和全谷物
如果按绝对含量来说,豆类是所有食物中钾含量最高的类别,比如红小豆、绿豆、芸豆等常见豆类,钾含量达到800毫克/100克以上。
燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷物的钾含量也都在300毫克/100克以上。
第四层
薯类
薯类也富含钾,土豆和芋头的钾含量超过300毫克/100克,山药在200毫克/100克左右。
第五层
肉蛋类
肉类不能吃太多,因此靠肉补钾不太现实。鸡蛋的钾含量不算低,平均是150毫克/100克,但多数人每天只吃一个鸡蛋,补钾潜力也较小。
想摄入充足的钾,可以这样搭配:
1.每天吃一斤蔬菜、半斤水果,尽可能包含一两种高钾蔬菜,常吃钾营养素密度较高的水果;
2.每天至少喝300克纯牛奶或酸奶;
3.主食的1/3~1/2用豆类和全谷物代替,每天摄入量最好达到50~150克;每天摄入50~100克薯类;
4.各种肉类轮换着吃,每天摄入70~150克,每天吃一个鸡蛋;
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