文 | 蔡红琳
*本文系作者参加九派新闻“九派圆桌”直播《38℃热生存指南》议题讨论上的发言整理而成,发布前经作者审阅、修改。
入伏以来,全国各地都陷入了持久的高温战。特别是南方地区,频频出现高温多雨的天气,民众饱受“桑拿天”的折磨,且已经进入鼎盛时期,江浙一带局地出现40℃到42.4℃的高温。
为了应对高温,有的人全副武装、“硬核防晒”;有的人找到“空调、wifi、西瓜”避暑三宝;更有一部分年轻人,将地表温度80℃的吐鲁番当成了养生圣地。
高温下的百态生活,究竟哪一种才是真正的健康之道?华中科技大学同济医学院附属协和医院临床营养科副主任蔡红琳8月3日参加九派圆桌直播《38℃热生存指南》时,分享了高温下如何健康饮食,如何科学减脂的思考。
以下是发言摘录:
高温影响你的食欲,让你反应迟钝、容易疲劳
高温环境指的是气温超过30摄氏度,湿度超过80%的劳动环境,气温超过35摄氏度,湿度超过80%的生活环境。七八月份基本上属于这样一个环境。
高温首先会影响水电解质的代谢,因为汗出的比较多,很多矿物质丢失,其次它会影响到很多系统,如心血管系统,体液丢失比较多,血液就浓缩了,心率会加快,同时因为体温升高,皮肤血管扩张,血压又会降低。
所以我们会有非常倦怠的感觉。
我们还会发现食欲变差了,为什么呢?因为机体散热作用增强,血液重新分布体表的血管的血流量增加了,消化道的血流就不足了。胃肠道运动功能减弱,消化腺功能也减弱,胃液、胰液和肠液的分泌也减少了,消化液的成分也改变了。因为有些电解质通过出汗都丢失了,胃液酸度降低了,对营养素的消化吸收和利用也会降低。
高温对神经系统也有影响,会抑制大脑神经细胞,兴奋性会降低,肌肉收缩能力和协调能力会下降,注意力下降,反应迟钝,容易疲劳。
对于肾脏,高温引起肾血流量、肾小球滤过滤及尿量显著减少,液体通过皮肤流汗排出去了,如果补水补盐不及时,很容易引起水电解质的一个平衡失调。所以夏天很容易肾结石发作,为什么呢?因为尿液浓缩了,结石容易变大。在我们医院,泌尿外科会在夏季经常出现急性案例。
另外,免疫系统抵抗力是减弱的,因为合成抗体减少了,结抗和排泄毒性物质的能力降低。
高温环境下,能量消耗的增加和气温的上升是成正比的。研究表明,在30-40摄氏度的环境中,温度每上升一度,能量消耗会增加0.5%。
那些流出的汗水,不仅仅是水,还带走了很多营养
高温下我们会流失掉很多元素。
首先最容易流失的是水与电解质,出汗比较多,以水为媒介的营养素就会丢失。电解质是溶解在水里面的,像汗液里面的矿物质,比如氯化钠就很容易丢失。还有一些含氮化合物,出汗也会引起氮的丢失。氮来自于蛋白质的分解。
它还会带走一些必须的微量元素和维生素,主要是水溶性维生素和脂溶性维生素。b 族维生素是能量代谢的关键酶和辅酶的组成成分。高温使能量代谢增加,这些酶和辅酶的成分也需要增加,你会发现,你跟原来一样吃食物的话,你就代谢不过来了。脂溶性维生素,比如维生素a,高温会使它代谢加快,消耗量增加。
总体来讲,保护性的营养素,一些代谢性的营养素更加容易丢失,包括水分、无机盐、微量元素、水溶性维生素、脂溶性维生素、氮。
水分丢失过多,就会脱水。我们通过水为媒介来调整散热能力,水丢失到一定程度,不及时补,容易中暑,会产生代谢紊乱。另一个就是氮的丢失,会让蛋白质缺乏,长期大量出汗,又没有补充足够蛋白质,会导致营养不良。我们吃进去的能量,进入身体,变成细胞可利用,需要维生素和微量元素的参与,它们的丢失,如果不补充,会倦怠乏力。
打工人可以适当加餐,但也应以带水分的为主
夜晚水分丢失比较快,再加上又是高温,经常熬夜加班的人,重点是要增加水和矿物质的摄入,适当的增加蛋白质、碳水化合物和维生素的摄入,脂肪的量控制一下,同时选择清淡易消化的食物,比如粥汤羹。
粥汤应该是复合型的,粥里有蔬菜、荤菜,正常的给点儿盐,带点酸奶或者是牛奶,配合上蛋白粉也好,一些全营养配方的制剂都可以。当你不爱吃,食欲不是太好,其实就是高温引起的食欲和消化能力减弱,这时候就可以适当提高碳水的量,碳水主要来自于主食,带淀粉质的蔬菜,还有水果。可以加一点酸的东西在里面,配合起来,调一下胃,当然每个人按照自己的饮食习惯去调,可以混搭。
对于经常熬夜加班的,是需要适当加点餐的,加餐也是以带水分的为主。
夏天白天太长了。我们的饮食安排可以中午少吃一点,因为中午食欲可能不是那么好,太热了,晚上就可以适当多吃一点,因为晚上气温会低一些,食欲会好一点儿。吃多少呢?看你的体重,你的摄入和你的需要应该保持一个平衡状态,最终以维持体重稳定为原则。如果工作以夜晚为主,千万注意,不能吃脂肪和能量太高的一些食物。
因为脂肪太高,能量太高,而晚上胃肠道是休息状态,高脂肪食物如油炸的、油煎的,非常硬的,很难消化,也会给胃增加负担。
至于晚餐,我建议蒸煮炖的形式比较合适,但偶尔放肆一下吃点烧烤也可以,但经常这样肯定不好。第一,体重会超标,第二,脂代谢紊乱,血脂会很高。
可能很多年轻的孩子会做不到,现在就是靠重口味来刺激味蕾,但吃完以后你也会发现很难受,第二天都没消化,胃可难受了,嘴巴里面打的嗝都是烧烤味。高温季节最需要的是水,高热量的食物会消耗体内的水,最终对你的肝脏有影响,到一定年龄你就知道了。
不建议打工人晚上吃小龙虾配啤酒
高温季节,我们现在很喜欢将各种食物混着吃。例如小龙虾配啤酒。在我看来,太热的小龙虾和太冰的啤酒,温度完全不是一个层次的,最好不要经常性的错综在一起。有的食物需要有一点温度,有的食物可以低温,但是不能我一边喝了热汤,你那边赶紧就去吃冰激凌,你的胃,你的牙齿都受不了,一下子冰火两重天。
当然,有时候人吃东西是情绪的满足,需要通过吃这种刺激,或者混搭,让情绪得到宣泄,偶尔是没问题的。要看个人的耐受性,能耐受,试试也无妨。试过不能耐受,就要注意了,我明知道吃这个东西,会拉肚子,会胃绞痛,就不要去尝试。热的跟很冷的在一起,很容易变成中间温度——30 度左右,也是细菌和病毒最容易繁殖的时候,在夏季也会增加食物中毒的风险,引起急性胃肠炎。
我们肯定是提倡食物种类多样化的,但一定是按照五大类食物的多样化。在吃谷薯类垫胃的基础上,再吃一些重油、重盐的,再来一些稍微极端的,胃会稍微舒服一点。小龙虾配啤酒,小龙虾是食物,啤酒不是普通食物,酒可吃可不吃,小龙虾起码还有蛋白质,当然最初啤酒的出现就是为了夏天的时候开胃的,应该适量饮用。
烹调方法也要尽可能科学,不要经常性用重油和重盐,这些都是给胃增加负担。另外不要空腹、非常饿的时候吃太冰的。胃稍微有一点东西的时候,隔个30分钟,吃一些零食比如冰激凌,这样给胃的刺激会小一点。
高温餐点,几个最佳食物CP
高温餐点,怎么搭配呢?
温热的粥、汤、羹,配合一些清心清热解毒的。比如当季当地产的蔬菜水果就可以。祖国医学提倡天人合一,我们要顺应自然,顺应季节,顺应天时和地利,因为人生活的周边长的这些东西,就是为人来服务的。另外就是要保证蛋白质的摄入,像牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼虾变换花样品种,增进食欲。在烹调中就是最好是清炖,像鱼就炖,不要油炸,油煎,可以用一些酸味的东西开胃,像柠檬、糖、醋、茄汁,进餐制度上,中餐可以少吃,晚餐多吃。
喝的饮料,最解渴的就是白开水,汗出的多的时候,要喝点淡盐水,自己煮一些花茶、绿豆汤。带甜味的饮料不能够解渴,但它确实可以补充能量。温度要合适,常温就可以了。就祖国医学来讲,三伏天是冬病夏治,更应该喝热水,温度很重要,热水喝完后可以出汗,长期在空调房间里,没有办法出汗,很多人一天一点汗都没出,这不对。如果汗出的比较多,适当用运动型饮料来代替喝水是可以的。
甜食能减压,酒后多言,这是食物的“功劳”
生活中我们发现,有人一吃某种特定的食物,心情就会好。二者之间的关系,跟成长经历有关。我们原来有个同事,他心情不好,就要吃荷包蛋,因为他小时候一不开心,妈妈就哄他,给煎荷包蛋。
你喜欢吃的东西才容易和情绪合拍。我原来上学的时候蛮喜欢吃冰砖,夏天吃完可满足了,晚上下自习来上一个冰砖,这个冰砖比较贵,不轻易能吃,吃一下特别满足。后来我慢慢喜欢吃巧克力,女人都是情绪化的动物,心情一不好,总会吃点巧克力,可舒服了。
食物是情绪的寄托,比如红酒,它不刺激胃,但会上头,喝完以后你就发现,有点晕乎、半晕乎,特别放松。它有一个扩血管的作用,血管一扩了以后,就松弛,平常不想说的话或者不敢说的话,或者不愿意说话,就没有那么多考虑,脱口而出。慢慢年龄大了以后,会尽可能补充营养素。有时候情绪经常波动,经常急躁、焦虑,你可能是体内缺乏维生素,这个时候就需要补充多种维生素片。
有人会选择用吃甜食减压。细胞需要能量,糖快速释放能量给细胞,你不舒服的时候,体内是应激状态,表面云淡风轻、不苟言笑,实际内心在翻江倒海,细胞开始承受压力,压力就需要能量去支撑,而糖让细胞马上有活力,足以应付、支撑这种应激和压力状态。但其实如果经常这样的话,补充多种维生素片,会更好,人体代谢糖变成能量,需要维生素。
女孩夏天减脂,不要在没肌肉的情况下瞎减
夏天减脂正当时,因为按照正常的生理规律,夏天要掉秤,冬天长膘,一年四季轮回,怕就怕夏天该掉的秤你不掉,冬天又长了,越长越胖。
我们吃减脂餐一定要有专业人员的指导,要跟消耗的能量匹配,吃什么很重要,吃多少也很重要。减脂餐的原则就是高蛋白、低碳水脂肪适量。减脂餐就怕你吃的不专业,你本来脂肪不超标,你要去吃减脂餐。
我门诊就碰过一个27岁的小姑娘,167厘米,52公斤,BMI只有18.87,刚刚超一点,她说还要减肥,减到47公斤。其实她的体脂比很正常,肌肉不足,不适合再减肥,再减就营养不良了。关键是她要有肌肉,如果肌肉不行,脂肪还挺高,在那瞎减,越减肌肉越少,一反弹长的都是脂肪,肌肉就长不了了。这个时候需要配合运动增肌。
关于减脂的饮食搭配,早餐吃水煮鸡蛋,喝脱脂奶,可以;如果说有喝咖啡的习惯,早晨可以配一点黑咖啡。中餐、晚餐吃全谷物、纯瘦肉,最好不用油烹调,只给点盐,蒸、煮、炖就行,蔬菜少油烹调。水果两餐中间饿了才吃,不饿就不吃。
减肥是一项非常专业、治疗性的东西,不是随便哪个人都能做。女孩们没有选择到好方法去减脂的时候,不要瞎减,最后把肌肉减了,脂肪还没减。年龄大的时候不得了,把身体减垮了,皮肤也不好了,松弛了,免疫力还下降了。
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