大热天的，给吃货们几条逆耳忠言

文 | 蔡红琳

*本文系作者参加九派新闻“九派圆桌”直播《38℃热生存指南》议题讨论上的发言整理而成，发布前经作者审阅、修改。

入伏以来，全国各地都陷入了持久的高温战。特别是南方地区，频频出现高温多雨的天气，民众饱受“桑拿天”的折磨，且已经进入鼎盛时期，江浙一带局地出现40℃到42.4℃的高温。

为了应对高温，有的人全副武装、“硬核防晒”；有的人找到“空调、wifi、西瓜”避暑三宝；更有一部分年轻人，将地表温度80℃的吐鲁番当成了养生圣地。

高温下的百态生活，究竟哪一种才是真正的健康之道？华中科技大学同济医学院附属协和医院临床营养科副主任蔡红琳8月3日参加九派圆桌直播《38℃热生存指南》时，分享了高温下如何健康饮食，如何科学减脂的思考。

以下是发言摘录：

高温影响你的食欲，让你反应迟钝、容易疲劳

高温环境指的是气温超过30摄氏度，湿度超过80%的劳动环境，气温超过35摄氏度，湿度超过80%的生活环境。七八月份基本上属于这样一个环境。

高温首先会影响水电解质的代谢，因为汗出的比较多，很多矿物质丢失，其次它会影响到很多系统，如心血管系统，体液丢失比较多，血液就浓缩了，心率会加快，同时因为体温升高，皮肤血管扩张，血压又会降低。

所以我们会有非常倦怠的感觉。

我们还会发现食欲变差了，为什么呢？因为机体散热作用增强，血液重新分布体表的血管的血流量增加了，消化道的血流就不足了。胃肠道运动功能减弱，消化腺功能也减弱，胃液、胰液和肠液的分泌也减少了，消化液的成分也改变了。因为有些电解质通过出汗都丢失了，胃液酸度降低了，对营养素的消化吸收和利用也会降低。

高温对神经系统也有影响，会抑制大脑神经细胞，兴奋性会降低，肌肉收缩能力和协调能力会下降，注意力下降，反应迟钝，容易疲劳。

对于肾脏，高温引起肾血流量、肾小球滤过滤及尿量显著减少，液体通过皮肤流汗排出去了，如果补水补盐不及时，很容易引起水电解质的一个平衡失调。所以夏天很容易肾结石发作，为什么呢？因为尿液浓缩了，结石容易变大。在我们医院，泌尿外科会在夏季经常出现急性案例。

另外，免疫系统抵抗力是减弱的，因为合成抗体减少了，结抗和排泄毒性物质的能力降低。

高温环境下，能量消耗的增加和气温的上升是成正比的。研究表明，在30-40摄氏度的环境中，温度每上升一度，能量消耗会增加0.5%。

那些流出的汗水，不仅仅是水，还带走了很多营养

高温下我们会流失掉很多元素。

首先最容易流失的是水与电解质，出汗比较多，以水为媒介的营养素就会丢失。电解质是溶解在水里面的，像汗液里面的矿物质，比如氯化钠就很容易丢失。还有一些含氮化合物，出汗也会引起氮的丢失。氮来自于蛋白质的分解。

它还会带走一些必须的微量元素和维生素，主要是水溶性维生素和脂溶性维生素。b 族维生素是能量代谢的关键酶和辅酶的组成成分。高温使能量代谢增加，这些酶和辅酶的成分也需要增加，你会发现，你跟原来一样吃食物的话，你就代谢不过来了。脂溶性维生素，比如维生素a，高温会使它代谢加快，消耗量增加。

总体来讲，保护性的营养素，一些代谢性的营养素更加容易丢失，包括水分、无机盐、微量元素、水溶性维生素、脂溶性维生素、氮。

水分丢失过多，就会脱水。我们通过水为媒介来调整散热能力，水丢失到一定程度，不及时补，容易中暑，会产生代谢紊乱。另一个就是氮的丢失，会让蛋白质缺乏，长期大量出汗，又没有补充足够蛋白质，会导致营养不良。我们吃进去的能量，进入身体，变成细胞可利用，需要维生素和微量元素的参与，它们的丢失，如果不补充，会倦怠乏力。

打工人可以适当加餐，但也应以带水分的为主

夜晚水分丢失比较快，再加上又是高温，经常熬夜加班的人，重点是要增加水和矿物质的摄入，适当的增加蛋白质、碳水化合物和维生素的摄入，脂肪的量控制一下，同时选择清淡易消化的食物，比如粥汤羹。

粥汤应该是复合型的，粥里有蔬菜、荤菜，正常的给点儿盐，带点酸奶或者是牛奶，配合上蛋白粉也好，一些全营养配方的制剂都可以。当你不爱吃，食欲不是太好，其实就是高温引起的食欲和消化能力减弱，这时候就可以适当提高碳水的量，碳水主要来自于主食，带淀粉质的蔬菜，还有水果。可以加一点酸的东西在里面，配合起来，调一下胃，当然每个人按照自己的饮食习惯去调，可以混搭。

对于经常熬夜加班的，是需要适当加点餐的，加餐也是以带水分的为主。

夏天白天太长了。我们的饮食安排可以中午少吃一点，因为中午食欲可能不是那么好，太热了，晚上就可以适当多吃一点，因为晚上气温会低一些，食欲会好一点儿。吃多少呢？看你的体重，你的摄入和你的需要应该保持一个平衡状态，最终以维持体重稳定为原则。如果工作以夜晚为主，千万注意，不能吃脂肪和能量太高的一些食物。

因为脂肪太高，能量太高，而晚上胃肠道是休息状态，高脂肪食物如油炸的、油煎的，非常硬的，很难消化，也会给胃增加负担。

至于晚餐，我建议蒸煮炖的形式比较合适，但偶尔放肆一下吃点烧烤也可以，但经常这样肯定不好。第一，体重会超标，第二，脂代谢紊乱，血脂会很高。

可能很多年轻的孩子会做不到，现在就是靠重口味来刺激味蕾，但吃完以后你也会发现很难受，第二天都没消化，胃可难受了，嘴巴里面打的嗝都是烧烤味。高温季节最需要的是水，高热量的食物会消耗体内的水，最终对你的肝脏有影响，到一定年龄你就知道了。

不建议打工人晚上吃小龙虾配啤酒

高温季节，我们现在很喜欢将各种食物混着吃。例如小龙虾配啤酒。在我看来，太热的小龙虾和太冰的啤酒，温度完全不是一个层次的，最好不要经常性的错综在一起。有的食物需要有一点温度，有的食物可以低温，但是不能我一边喝了热汤，你那边赶紧就去吃冰激凌，你的胃，你的牙齿都受不了，一下子冰火两重天。

当然，有时候人吃东西是情绪的满足，需要通过吃这种刺激，或者混搭，让情绪得到宣泄，偶尔是没问题的。要看个人的耐受性，能耐受，试试也无妨。试过不能耐受，就要注意了，我明知道吃这个东西，会拉肚子，会胃绞痛，就不要去尝试。热的跟很冷的在一起，很容易变成中间温度——30 度左右，也是细菌和病毒最容易繁殖的时候，在夏季也会增加食物中毒的风险，引起急性胃肠炎。

我们肯定是提倡食物种类多样化的，但一定是按照五大类食物的多样化。在吃谷薯类垫胃的基础上，再吃一些重油、重盐的，再来一些稍微极端的，胃会稍微舒服一点。小龙虾配啤酒，小龙虾是食物，啤酒不是普通食物，酒可吃可不吃，小龙虾起码还有蛋白质，当然最初啤酒的出现就是为了夏天的时候开胃的，应该适量饮用。

烹调方法也要尽可能科学，不要经常性用重油和重盐，这些都是给胃增加负担。另外不要空腹、非常饿的时候吃太冰的。胃稍微有一点东西的时候，隔个30分钟，吃一些零食比如冰激凌，这样给胃的刺激会小一点。

高温餐点，几个最佳食物CP

高温餐点，怎么搭配呢？

温热的粥、汤、羹，配合一些清心清热解毒的。比如当季当地产的蔬菜水果就可以。祖国医学提倡天人合一，我们要顺应自然，顺应季节，顺应天时和地利，因为人生活的周边长的这些东西，就是为人来服务的。另外就是要保证蛋白质的摄入，像牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼虾变换花样品种，增进食欲。在烹调中就是最好是清炖，像鱼就炖，不要油炸，油煎，可以用一些酸味的东西开胃，像柠檬、糖、醋、茄汁，进餐制度上，中餐可以少吃，晚餐多吃。

喝的饮料，最解渴的就是白开水，汗出的多的时候，要喝点淡盐水，自己煮一些花茶、绿豆汤。带甜味的饮料不能够解渴，但它确实可以补充能量。温度要合适，常温就可以了。就祖国医学来讲，三伏天是冬病夏治，更应该喝热水，温度很重要，热水喝完后可以出汗，长期在空调房间里，没有办法出汗，很多人一天一点汗都没出，这不对。如果汗出的比较多，适当用运动型饮料来代替喝水是可以的。

甜食能减压，酒后多言，这是食物的“功劳”

生活中我们发现，有人一吃某种特定的食物，心情就会好。二者之间的关系，跟成长经历有关。我们原来有个同事，他心情不好，就要吃荷包蛋，因为他小时候一不开心，妈妈就哄他，给煎荷包蛋。

你喜欢吃的东西才容易和情绪合拍。我原来上学的时候蛮喜欢吃冰砖，夏天吃完可满足了，晚上下自习来上一个冰砖，这个冰砖比较贵，不轻易能吃，吃一下特别满足。后来我慢慢喜欢吃巧克力，女人都是情绪化的动物，心情一不好，总会吃点巧克力，可舒服了。

食物是情绪的寄托，比如红酒，它不刺激胃，但会上头，喝完以后你就发现，有点晕乎、半晕乎，特别放松。它有一个扩血管的作用，血管一扩了以后，就松弛，平常不想说的话或者不敢说的话，或者不愿意说话，就没有那么多考虑，脱口而出。慢慢年龄大了以后，会尽可能补充营养素。有时候情绪经常波动，经常急躁、焦虑，你可能是体内缺乏维生素，这个时候就需要补充多种维生素片。

有人会选择用吃甜食减压。细胞需要能量，糖快速释放能量给细胞，你不舒服的时候，体内是应激状态，表面云淡风轻、不苟言笑，实际内心在翻江倒海，细胞开始承受压力，压力就需要能量去支撑，而糖让细胞马上有活力，足以应付、支撑这种应激和压力状态。但其实如果经常这样的话，补充多种维生素片，会更好，人体代谢糖变成能量，需要维生素。

女孩夏天减脂，不要在没肌肉的情况下瞎减

夏天减脂正当时，因为按照正常的生理规律，夏天要掉秤，冬天长膘，一年四季轮回，怕就怕夏天该掉的秤你不掉，冬天又长了，越长越胖。

我们吃减脂餐一定要有专业人员的指导，要跟消耗的能量匹配，吃什么很重要，吃多少也很重要。减脂餐的原则就是高蛋白、低碳水脂肪适量。减脂餐就怕你吃的不专业，你本来脂肪不超标，你要去吃减脂餐。

我门诊就碰过一个27岁的小姑娘，167厘米，52公斤，BMI只有18.87，刚刚超一点，她说还要减肥，减到47公斤。其实她的体脂比很正常，肌肉不足，不适合再减肥，再减就营养不良了。关键是她要有肌肉，如果肌肉不行，脂肪还挺高，在那瞎减，越减肌肉越少，一反弹长的都是脂肪，肌肉就长不了了。这个时候需要配合运动增肌。

关于减脂的饮食搭配，早餐吃水煮鸡蛋，喝脱脂奶，可以；如果说有喝咖啡的习惯，早晨可以配一点黑咖啡。中餐、晚餐吃全谷物、纯瘦肉，最好不用油烹调，只给点盐，蒸、煮、炖就行，蔬菜少油烹调。水果两餐中间饿了才吃，不饿就不吃。

减肥是一项非常专业、治疗性的东西，不是随便哪个人都能做。女孩们没有选择到好方法去减脂的时候，不要瞎减，最后把肌肉减了，脂肪还没减。年龄大的时候不得了，把身体减垮了，皮肤也不好了，松弛了，免疫力还下降了。