在夏天,很多人坐着不动就汗水直流,更不用说锻炼了。但其实,有一种运动跟夏天“绝配”,既不会感到出汗,还可以解暑,这便是「游泳」。
不仅如此,游泳还是一项对血管、膝盖都很友好的运动。《美国心脏病协会》杂志刊文指出,游泳就如同给全身血管做按摩,可以降低心血管疾病风险。
每年7月16日所在的这一周为“7•16全民游泳健身周”。《生命时报》邀请专家,告诉你游泳如何全方位改善健康。
受访专家
北京体育大学中国游泳运动学院副教授 彭义
北京体育大学运动解剖学教研室副教授 刘永
国家级游泳专项一级运动员 蔡宇芯
游泳,给全身血管做“按摩”
游泳是一项低重力、全身性的有氧运动;由于水的阻力作用,也有一定的抗阻效果。
多项研究发现,在保护血管方面,相比其他运动,游泳有更为明显的优势。
改善血管内皮功能
英国谢菲尔德哈勒姆大学在《美国心脏病协会》杂志上刊登的研究指出,游泳等水上运动就如同给血管做按摩。
研究团队招募了80名受试者,并将他们分为4组:水中运动组、健身房运动组、水中和健身房运动兼顾组、不运动组。运动组的受试者被要求平均每周运动4次,至少持续6个月。
结果发现,这3种运动方式对受试者的大动脉和小静脉都有相似益处,但水上运动组的受试者,小静脉和大动脉内皮功能更好。
降低心血管疾病死亡率
澳大利亚悉尼大学、英国牛津大学等研究团队通过对8万名参试者近30年的健康数据分析发现:挥拍类运动、游泳、有氧运动,可以使心血管疾病死亡率分别降低56%、41%和36%。
也就是说,在保护心血管方面,挥拍类运动排第一,其次就是游泳。
游泳还能带来6大好处
除了有助改善血管健康外,游泳还可以给肌肉、心肺等多个系统带来益处。
1
防癌
我国著名肿瘤专家、中国工程院院士汤钊猷曾提出:游泳是最好的抗癌运动之一。
2
护肺
游泳时,呼吸频率要和动作有节奏地配合,迫使每次呼吸都吸得深一些,这就增强了肺组织的弹性和胸廓活动能力。
3
强壮肌肉
游泳时,四肢力量推动人体前进,腰腹力量保持合理泳姿,可以全面锻炼各肌群,使体形匀称,肌肉结实。
4
燃脂
通常来说,游泳消耗的热量是陆地运动的两倍,例如游泳1小时可以消耗400~700大卡的热量,并能让身体很多部位得到锻炼。
5
增强抵抗力
游泳本身就是有氧运动,对增强抗病能力有好处。由于冷水刺激,还有助免疫调节能力的提高。
6
缓解便秘
长期游泳能促进肠蠕动,缓解腹胀,有助减轻便秘情况。
游泳格外适合4类人
游泳适合大多数人,但以下几类人会格外获益:
No.1
膝关节不好的人
水有浮力,在水中身体只需承受自身体重10%左右的压力,这样就有助保护膝关节。
在各种泳姿中,蛙泳对膝盖的刺激最大,自由泳则相对较小。
No.2
体重大的人
肥胖的人跑步、跳绳时,膝关节承重过高,容易带来磨损。而游泳可以保护关节,更适合超重或肥胖人群。
No.3
不爱运动的人
游泳是一项低冲击、低损伤的运动。对于平时没有运动基础的人,游泳是较为合适的入门运动。
No.4
怕热人士
游泳泡在水里,不仅感受不到出汗,还可以避暑纳凉,很适合夏天。
当然,游泳并非适合所有人,严重心脏病或高血压、某些传染性疾病、耳部疾患、癫痫病、急性骨关节炎等人群不宜游泳。
空腹、过饱、酒后,也不适合游泳。
怎么游健康获益大?
游泳护血管、养关节,但不当的游泳方式会导致抽筋,甚至溺水。怎样才能最大限度地获益呢?
1
选鲜亮的泳衣
最好选颜色鲜亮的泳衣,和泳池颜色的反差越大越好,如橙色、黄色。而白色、浅蓝色、黑色的泳衣在水中的可见度欠佳,一旦溺水不易察觉。
2
按需求选泳姿
初学游泳者,可以先选蛙泳,动作简单易学;
想减肥的人,蝶泳和自由泳较为适合,消耗的热量多;
膝关节不好的人,推荐自由泳,尽量不选蛙泳;
腰椎间盘突出的人,适合蛙泳,不适合蝶泳;
有肩关节或踝关节损伤的人,不适合仰泳。
3
注意预防抽筋
进入水池前适当拉伸,用少量水擦拭胸腹、四肢,以提高身体灵活性,适应水温。
在水中的时间以1小时为宜,尽量不超过2小时;老年人游泳以30~50分钟为宜。
热身没做好或游泳时间过长,容易抽筋,抽筋时可分情况处理:
若在浅水区或离岸较近,立即上岸,以站立姿势用力伸蹬,或把脚趾往上掰,并按摩小腿;
若在深水区一边呼救,一边自救,宜仰泳,尽量让抽筋的腿放松,待稍有缓解尽快上岸。
4
游泳间隙适量补水
游泳时注意补水,小口喝,慢慢咽,不宜一次补充大量水分,更不推荐喝冰水。
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