这种「血管友好型」运动，格外适合4类人

在夏天，很多人坐着不动就汗水直流，更不用说锻炼了。但其实，有一种运动跟夏天“绝配”，既不会感到出汗，还可以解暑，这便是「游泳」。

不仅如此，游泳还是一项对血管、膝盖都很友好的运动。《美国心脏病协会》杂志刊文指出，游泳就如同给全身血管做按摩，可以降低心血管疾病风险。

每年7月16日所在的这一周为“7•16全民游泳健身周”。《生命时报》邀请专家，告诉你游泳如何全方位改善健康。

受访专家

北京体育大学中国游泳运动学院副教授 彭义

北京体育大学运动解剖学教研室副教授 刘永

国家级游泳专项一级运动员 蔡宇芯

游泳，给全身血管做“按摩”

游泳是一项低重力、全身性的有氧运动；由于水的阻力作用，也有一定的抗阻效果。

多项研究发现，在保护血管方面，相比其他运动，游泳有更为明显的优势。

改善血管内皮功能

英国谢菲尔德哈勒姆大学在《美国心脏病协会》杂志上刊登的研究指出，游泳等水上运动就如同给血管做按摩。

研究团队招募了80名受试者，并将他们分为4组：水中运动组、健身房运动组、水中和健身房运动兼顾组、不运动组。运动组的受试者被要求平均每周运动4次，至少持续6个月。

结果发现，这3种运动方式对受试者的大动脉和小静脉都有相似益处，但水上运动组的受试者，小静脉和大动脉内皮功能更好。

降低心血管疾病死亡率

澳大利亚悉尼大学、英国牛津大学等研究团队通过对8万名参试者近30年的健康数据分析发现：挥拍类运动、游泳、有氧运动，可以使心血管疾病死亡率分别降低56%、41%和36%。

也就是说，在保护心血管方面，挥拍类运动排第一，其次就是游泳。

游泳还能带来6大好处

除了有助改善血管健康外，游泳还可以给肌肉、心肺等多个系统带来益处。

1

防癌

我国著名肿瘤专家、中国工程院院士汤钊猷曾提出：游泳是最好的抗癌运动之一。

2

护肺

游泳时，呼吸频率要和动作有节奏地配合，迫使每次呼吸都吸得深一些，这就增强了肺组织的弹性和胸廓活动能力。

3

强壮肌肉

游泳时，四肢力量推动人体前进，腰腹力量保持合理泳姿，可以全面锻炼各肌群，使体形匀称，肌肉结实。

4

燃脂

通常来说，游泳消耗的热量是陆地运动的两倍，例如游泳1小时可以消耗400~700大卡的热量，并能让身体很多部位得到锻炼。

5

增强抵抗力

游泳本身就是有氧运动，对增强抗病能力有好处。由于冷水刺激，还有助免疫调节能力的提高。

6

缓解便秘

长期游泳能促进肠蠕动，缓解腹胀，有助减轻便秘情况。

游泳格外适合4类人

游泳适合大多数人，但以下几类人会格外获益：

No.1

膝关节不好的人

水有浮力，在水中身体只需承受自身体重10%左右的压力，这样就有助保护膝关节。

在各种泳姿中，蛙泳对膝盖的刺激最大，自由泳则相对较小。

No.2

体重大的人

肥胖的人跑步、跳绳时，膝关节承重过高，容易带来磨损。而游泳可以保护关节，更适合超重或肥胖人群。

No.3

不爱运动的人

游泳是一项低冲击、低损伤的运动。对于平时没有运动基础的人，游泳是较为合适的入门运动。

No.4

怕热人士

游泳泡在水里，不仅感受不到出汗，还可以避暑纳凉，很适合夏天。

当然，游泳并非适合所有人，严重心脏病或高血压、某些传染性疾病、耳部疾患、癫痫病、急性骨关节炎等人群不宜游泳。

空腹、过饱、酒后，也不适合游泳。

怎么游健康获益大？

游泳护血管、养关节，但不当的游泳方式会导致抽筋，甚至溺水。怎样才能最大限度地获益呢？

1

选鲜亮的泳衣

最好选颜色鲜亮的泳衣，和泳池颜色的反差越大越好，如橙色、黄色。而白色、浅蓝色、黑色的泳衣在水中的可见度欠佳，一旦溺水不易察觉。

2

按需求选泳姿

初学游泳者，可以先选蛙泳，动作简单易学；

想减肥的人，蝶泳和自由泳较为适合，消耗的热量多；

膝关节不好的人，推荐自由泳，尽量不选蛙泳；

腰椎间盘突出的人，适合蛙泳，不适合蝶泳；

有肩关节或踝关节损伤的人，不适合仰泳。

3

注意预防抽筋

进入水池前适当拉伸，用少量水擦拭胸腹、四肢，以提高身体灵活性，适应水温。

在水中的时间以1小时为宜，尽量不超过2小时；老年人游泳以30~50分钟为宜。

热身没做好或游泳时间过长，容易抽筋，抽筋时可分情况处理：

若在浅水区或离岸较近，立即上岸，以站立姿势用力伸蹬，或把脚趾往上掰，并按摩小腿；

若在深水区一边呼救，一边自救，宜仰泳，尽量让抽筋的腿放松，待稍有缓解尽快上岸。

4

游泳间隙适量补水

游泳时注意补水，小口喝，慢慢咽，不宜一次补充大量水分，更不推荐喝冰水。