胳膊粗的人骨松风险高！这次下定决心瘦手臂了

手臂，堪称全身最难减的部位之一。松松垮垮的“拜拜肉”不但显壮，而且是健康状况的重要预测指标。

近日，一项发表在第26届欧洲内分泌学大会上的新研究显示，手臂脂肪含量高的人，脊柱更易骨质疏松。

《生命时报》邀请专家解读手臂脂肪和骨质的关系，并教你收紧手臂线条。

受访专家

北京清华长庚医院内分泌与代谢科副主任医师 赵文惠

北京清华长庚医院内分泌与代谢科主治医师 金丽霞

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

胳膊脂肪多，脊柱易骨松

在上述研究中，希腊雅典大学等机构的研究人员，测量了115名受试者的骨密度、身体脂肪含量等指标。

研究结果显示，无论体重指数【BMI＝体重除以[身高的平方]】如何，人体总脂肪量都与脊柱骨密度呈负相关。

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换句话说，体内脂肪越多，脊柱骨折风险越高。

研究作者伊娃•卡西教授表示：更令人惊讶的是，我们观察了身体皮下脂肪的分布后，首次发现手臂的脂肪含量能反映人体的总脂肪量。

这可能意味着通过卡钳测量手臂的皮褶厚度，有助简单预测脊柱骨折风险。

胳膊上为什么容易“囤”肉？

排除疾病因素，手臂内侧脂肪多可能有以下原因。

姿势差

经常含胸、驼背、耸肩使肱三头肌处于松弛状态，引发腋下赘肉堆积。

手臂力量大大下降，导致肌肉慢慢退化，多余热量转化成脂肪储存在腋下。

使用频率低

工作生活中，用下手臂的几率比上手臂多得多，尤其办公、写作业时，上手臂一般维持固定姿势，运动频率低，容易造成脂肪堆积。

另外，上肢活动少带来的淋巴循环不通畅，新陈代谢慢，也会让胳膊越来越粗。

肌、骨、脂，一直在相互作用

肥胖会导致脂肪细胞肥大，引发慢性低度炎症，进而影响骨骼健康。

脂肪细胞还会分泌多种脂肪因子，如瘦素、抵抗素等，这些因子会抑制骨形成、促进骨吸收，导致骨密度降低。

手臂作为上半身的重要部位，其脂肪含量能直接反映身体脂肪的整体状况，因此与脊柱骨密度之间的关系更为密切。

肌骨相连，肌肉的强健程度直接影响骨骼健康。研究发现，适量运动可以刺激骨骼形成、抑制骨吸收，从而预防骨质疏松。

目前，评估人体脂肪含量的标准方法是用双能X线测定体成分。一般来说，正常成年男性的脂肪含量占体重的10%~20%，女性为15%~25%。

研究提到的皮褶厚度确实可以作为手臂皮下脂肪的评估指标，但卡钳测量易受操作者熟练程度、皮肤松紧度等因素影响，建议在专业人士的帮助和指导下进行。

练手臂，甩掉“拜拜肉”

需要说明的是，“想瘦哪就练哪”是很多人的误区。减肥时，人体对脂肪供应的调节由神经和内分泌控制，是全身性的。

因此想要减掉某个部位的顽固脂肪，首先得从整体上减脂，接着针对特定部位每天坚持专项力量练习。

控制全身含脂量

保持健康体重，进行适量的全身运动，如散步、游泳等，同时也促进骨骼健康。

调整生活习惯

保持均衡饮食，戒烟限酒，定期体检，如有身体不适，要根据医生建议进行必要的治疗。

手臂肌肉重点练习

建议手臂较粗的人通过抗阻训练等方式锻炼，在降低脂肪量的同时，提高骨骼质量，有效预防骨质疏松。推荐以下动作：

哑铃推胸

躺在瑜伽垫上，左右手各握一个哑铃置于肩膀两侧，慢慢向上推举哑铃，直到手臂完全伸直，慢慢还原。

俯卧挺身

俯卧在瑜伽垫上，腿部、髋部及腹部紧贴瑜伽垫，双手置于耳后两侧，吸气，用腰部力量抬起上半身，动作稍停，再呼气放松还原。

以上动作做12次/组，3组/天。本身体弱或自己觉得力量不足的人，要注意循序渐进，不要猛发力、也不要硬完成某个动作。