一个公式，算出你欠了多少“睡眠债”

虽然周末刚刚过去，很多人却仍旧感到疲惫：浑身乏力、大脑迟钝、犯困打盹、做什么都提不起精神……

有这种情况的人要反思，是不是处在“睡眠负债”的状态。

《生命时报》邀请专家，告诉你如何算出睡眠债，并教你如何补救。

受访专家

东南大学附属中大医院心身医学科主任医师 袁勇贵 □主治医师 陈素珍

你欠了多少睡眠债

工作忙，生活累，人们不得不挤走睡眠时间，来填补白天不够用的时间，久而久之，睡眠就被透支了。

“睡眠负债”是指睡眠不足导致疲劳无法消除而残留了下来，并像借债一样逐渐累积。

我们可以通过以下计算公式来判断自己是否已经“睡眠负债”：

睡到自然醒，计算睡眠时长，然后减去工作日的睡眠时长，如果相差超过2个小时，就说明已欠下“睡眠债”：

自然醒的睡眠时长－工作日的睡眠时长≤2，即每天没有负债；

自然醒的睡眠时长－工作日的睡眠时长＝3，即每天负债1小时；

自然醒的睡眠时长－工作日的睡眠时长＝4，即每天负债2小时。

此外，平时出现以下几种表现，其实是身体释放的“缺觉信号”：

①倒头就睡。经常躺下后5分钟内就入睡，可能存在严重睡眠不足。

②更易冲动。缺觉影响大脑前额叶皮层，该区域主要负责判断、冲动控制、注意力。

③容易健忘。睡眠不足会导致难以形成记忆，逻辑思维不清。

④饥饿感强。睡不够影响瘦素和生长素等激素，增加人们对食物的渴望。

⑤笨手笨脚。缺觉可能导致走路不稳、肢体不协调、做事磕磕绊绊。

⑥经常吵架。睡眠不足的夫妻更易动怒，发生摩擦和频繁争吵。

⑦更易走神。开车时错过公路出口、忘记转弯，或做事注意力不集中，都可能与睡眠不足有关。

⑧总说陈词滥调。缺觉时，人更易口齿不清、爱用陈词滥调、说话单调。

⑨一句话读两遍。阅读时，一句话往往要看或读两遍，是注意力无法集中和睡眠不足的表现。

睡不够时身体发生哪些变化

除了没精神外，缺觉还会给身体带来一系列伤害。

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内分泌功能紊乱

人体甲状腺激素、性激素、褪黑素等的分泌具有一定规律，睡不够会影响体内激素含量，激素反过来还会影响睡眠质量，形成恶性循环。

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阻碍机体代谢

睡眠状态下，吞噬细胞会主动吞噬坏死组织，进行新陈代谢，将坏死的组织、毒素、代谢产物排出体外。睡眠不足会影响这一进程。

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损伤大脑

《自然通讯》刊文显示，睡眠少于6小时阿尔茨海默病风险增加1/3。缺觉导致大脑中的有毒代谢物β-淀粉样蛋白沉积，增加阿尔茨海默病风险。

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易患心血管病

睡不好或睡不够相当于强行让心脏“加班”，时间久了就会出现心律失常、供血不足等问题。

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增加癌症几率

早在2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构就将熬夜归为2A类致癌因素。

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导致心理障碍

长期睡眠不足就会导致焦虑症、抑郁症甚至精神分裂症，睡得越少，患心理疾病的风险越大。

除了补觉，怎么还上睡眠债

平时熬夜，周末或假日拼命睡觉能偿还“睡眠负债”吗？答案是不能的。除了正确补觉之外，还要从生活细节入手，补上睡眠缺口。

不要猛睡觉

显著偏离生物钟的作息只会越睡越累，而在保持规律作息的基础上，有计划地多睡一点才更有用。

比如，休息日睡一天，不如前一晚上早睡1小时，第二天早晨晚起1小时。

娱乐有节制

大脑不能区分我们是在做“正事”，还是在玩。在想如何让自己愉快玩耍时，大脑也在消耗能量，自然就更累了。

真正有效的休息不是躺着不动，也不是拼命吃喝玩乐。休闲娱乐活动要合理，娱乐和睡眠时间要平衡。

饮食要均衡

不要一下班或一放假就大吃大喝，饮食均衡，营养摄入要合理。还有人为了多睡觉，吃饭会三顿并两顿，甚至一顿，突然的饮食不规律也会影响休息质量。

保持好情绪

客观事物和自我心态都会对情绪产生影响，如果没有办法改变客观事物，那就尽量改变自己看事情的角度，进而改变自己的心态。

不能乱用药

有些年轻人不顾自身身体状况，乱吃褪黑素、安眠药等，不仅改善睡眠无益，还可能有其他副作用。

患病及时就医

发现睡眠质量和时长等发生明显改变，可能出现了睡眠障碍，如果持续3个月以上，建议及时就诊。