【讲解】如何应对急性压力和慢性压力 | 童慧琦正念冥想课

上几节课，分享了一些高考有关的信息和正念练习。对考生来说，考试的压力已经过去，接下来就是等待成绩，等待放榜，这份等待也是一份压力。前者来得急切，但有时限，后者则和缓些，需要要持续一段时间。

在这节课中，我就跟你分享一下什么是急性压力，什么是慢性压力。

急性压力和慢性压力是两种不同类型的生理应激反应。

首先我们来看看什么是急性压力。急性压力是一种短期的生理反应，通常是由特定事件或情境或触发，譬如高考就是这样的特定事件和情境。

在合适的剂量下，急性压力实际上可能是有益的，它调动了我们身体的资源来处理所感知的威胁或挑战。它可以提高我们的注意力和专注度，加强我们的警觉性，并推动我们去行动。想象一下在紧张的考试、演讲或险些发生事故时，肾上腺素的涌动——这是我们的身体为了生存而调动我们的方式。当然在当代社会，人类所感受到的威胁与我们的祖先所面临恶劣气候或毒蛇猛兽带来的身体上的威胁已经有了进一步的拓展，那就是很多的威胁是与自我感有关的抽象的威胁，譬如是否能够进入到理想的大学。但无论是身体上的威胁还是名誉面子上的威胁，压力反应都十分相似：整体生理和心理状态的高度唤起，心跳加快，血压升高，感觉紧张、焦虑。

接着我们看看什么是慢性压力。当急性压力发生太频繁，持续时间过长的时候，它可能会转变为慢性压力。从生理上讲，慢性压力在身体中引发一系列反应，从皮质醇等压力激素水平升高到心率和血压增加。随着时间的推移，这些反应可能对各种器官系统造成影响，导致高血压、心血管疾病甚至免疫系统削弱等疾病。

而且慢性压力的影响并不局限于生理领域；它深深地延伸到我们的心理。长时间暴露于压力之下可能导致焦虑和抑郁等情绪障碍，它会损害人际关系，抑制创造力，降低整体生活质量。

加州大学旧金山分校的 Elissa April 非常形象生动地描述了急性和慢性压力。她描述我们与急性压力的互动就好像是一场冲刺，无论如何，都会过去，而我们终将回归平静的生活。她进一步拓展，把慢性压力看作是一场马拉松，里面可能包含着很多次的冲刺。譬如如果家人有慢性疾病，在持续压力的情境下，还会爆发诸如病情变重等情况，需要立即处理。所以，慢性压力并不比急性压力的强度小。

那么有一些什么样的策略去管理急性和慢性的压力呢？

管理急性压力的关键在于我们识别和有效应对它的能力。譬如我们前面提到的回应性三步呼吸空间，五感进入当下，简单的暂停练习都可以帮助我们应对急性压力。

而慢性压力的管理通常需要多方面的方法。这可能涉及改变生活方式，比如优先考虑自我观照，练习冥想或瑜伽等放松技巧，寻求社会支持，以及在必要时通过治疗或药物进行专业干预。

最终，无论是急性压力还是慢性压力不仅是减轻压力反应，也是培养韧性——以优雅和坚韧的方式应对生活挑战的能力。这是认识到压力是人类经历的自然一部分，但不必定义或控制我们。

在正念减压课程中有一个经典的练习，可以帮助我们把压力反应转化成对压力的正念回应。这个练习叫 S.T.O.P.