夏天室温多少度有助「入眠」？

夏天的夜有多难熬？整宿开空调担心感冒，开电扇声音有些吵，睡凉席无法达到整宿凉爽的效果。

高温带来的不适感，不仅让人入睡困难，还经常半夜热醒。

《生命时报》邀请专家，告诉你夏天的最佳夜间室温，并教你几个助眠小技巧。

受访专家

首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任 郭兮恒

什么温度有利于夏季入眠？

中央气象台6月13日早晨继续发布高温橙色预警，河北中南部、山东西北部、河南中北部等地部分地区可能会达到40～42℃以上，这已经是中央气象台连续七天发布高温预警。

人们通常会将注意力放在白天的最高温度上，却忽略了“热夜”带来的潜在影响。

2022年，复旦大学联合韩国首尔国立大学、日本东京大学以及欧美多个研究单位，在《柳叶刀·星球健康》刊发的一篇报告显示，由于热夜扰乱睡眠，从21世纪10年代到90年代，热夜带来的疾病负担将增加近6倍。

分析结果表明，热夜是影响人体健康的独立因素。在中国南部、中国北部、韩国、日本这四个区域，热夜的短期暴露与居民死亡之间存在显著的正向关联。

在调整了日平均温度影响后，热夜暴露仍可增加40%~50%的死亡风险。

德国马克斯普朗克人类学研究所发现，全球范围内，人们热醒的次数正变得越来越多，夜间温度升高会使平均每人每年减少44小时的睡眠时间。

在气温超过30℃的夜晚，人均睡眠时间约减少14分钟；哪怕夜晚气温只是超过25℃，睡眠时间少于7小时的可能性也有所增加。尤其对老年人和女性来说，热夜造成的睡眠损失更大。

人体的睡眠节律是在多种因素共同作用下形成的，其中环境温度是影响睡眠的一个重要因素。身体核心体温降低，人才能进入深睡眠状态。

较为适宜人类睡眠的环境温度是24~25℃，如果夜间室内温度超过这一范围，就会影响人体散热，可能会中断正常的睡眠过程，导致入睡困难、睡眠质量差、睡眠减少等问题。

“热夜”偷走的不只是睡眠

除了影响睡眠，热夜带来的其他身体负担也不容小觑：

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加重心血管负担

睡眠不好会增加心血管事件的发生风险。此外，高温还会导致人体植物神经系统紊乱，使交感神经兴奋，引起新陈代谢加速、心跳加快、血管收缩、血压上升，增加血管负荷，容易造成急性心梗、心绞痛、心律失常等。

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加重炎症反应

皮肤温度升高会促进机体炎性因子和前列腺素分泌，导致炎症反应加重，可能引起压力性损伤的发生。免疫力较低的人群，更容易发生感染。

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增加精神疾病风险

高温会使人感到心情烦躁，容易滋生焦虑等不良情绪，尤其是睡不好觉时，更容易出现心理问题。

对于正常人来说，夜间温度升高一点可能影响不大，但对于有睡眠障碍、心脏病、呼吸系统疾病或代谢性疾病的患者，以及儿童、老年人等身体调节能力差一些的人群，热夜可能是影响健康的重要因素。

高温天，怎么做睡得更凉爽？

每个人对气温的敏感程度不一样，如果感到睡眠受到夜间气温影响，建议做好以下几点：

1

打开房间门通风

夜晚温度过高时，可以采取吹风扇、开空调等降温方式，营造适宜睡眠的环境。

空调温度不宜低于24℃，风扇不要对着身体直吹，建议夜间将多个房间门打开，保证空气流通。

2

睡前少量补水

人熟睡时，体内水分会通过出汗、呼吸等不断丢失，造成血液黏稠度升高、代谢物积存。若体内水分丢失得过多，还会直接影响睡眠。

夜晚温度高或空气干时，临睡前可以适度喝水，有助睡眠，降低脑血栓等发病风险，尤其是老年人。

睡前喝水100~200毫升即可，如果患有肾脏疾病等慢性病，则应遵医嘱控制饮水量。

3

上床时间规律

睡眠规律的人受热夜影响较小。每晚应尽量在同一时间上床休息，包括周末，养成良好的生物钟。

睡觉时在小腿处放一个小枕头，可改善血液循环，减少四肢部位的热量积聚，让身体感觉凉爽。

4

听音乐减少焦虑感

有的人会因为夜间高温而烦躁、焦虑，甚至形成一种不良的心理暗示。如果开了空调仍然睡不着，就要学会调整情绪，比如听听舒缓音乐。

5

户外运动

晒太阳有助提高睡眠质量，建议早晨或傍晚晒太阳10~20分钟。适当运动有助入睡，可以在晚饭后到户外散散步。

6

不吃冷饮、刺激食物

冷饮、辛辣刺激性食物容易造成胃食管反流，影响睡眠；睡前尽量别喝浓茶和咖啡，尤其高温环境下，对睡眠的影响会加强。

7

洗澡注意水温和时间

发表在《睡眠医学评论》上的一项研究发现，睡前1~2个小时洗个热水澡能显著改善睡眠质量，而且仅需10分钟就能显著提高整体睡眠效率。