控糖丨《控糖革命》：轻松控糖，从改变饮食顺序开始

轻松控糖，从改变饮食顺序开始

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精华笔记 

为什么要控糖？

糖是自然界中最丰富的有机化合物。食物中的淀粉和糖类可以在酶的帮助下，分解为葡萄糖，通过肠壁细胞进入我们的血液，并输送到全身各处，被细胞吸收利用。葡萄糖供给人体的热能约占人体所需总热能的60%到70％，在维护生理机能、恢复体力、解除疲劳、给大脑提供动力等方面发挥着巨大作用。

我们为什么还要控糖呢？因为我们根本就不缺糖，我们身边充斥着各种含糖量超高的加工食品，导致每天的糖摄入量是超标的。我们还酷爱吃甜食。当我们尝到甜的东西时，就会分泌多巴胺，它能刺激我们的大脑产生身心愉悦的感觉，然后大脑会对这种快乐兴奋的滋味产生记忆，并不断向你发出要继续摄入糖分的讯号。加工食品中，往往添加了大量的糖。

糖给我们带来了快乐，同时也给我们的身体带来巨大的负担，引起了很多健康问题。作者杰西结合大量的研究发现，相比于控制糖的摄入量，更重要的是控制葡萄糖峰值，把血糖浓度的变化控制在30毫克每分升以内。

葡萄糖峰值对人体健康的影响。

当人体出现葡萄糖峰值时，细胞活动会产生相应的变化，身体也会出现三大生理性反应，危害着我们的健康。

第一个变化是体内产生大量自由基，让身体处于氧化应激状态。

当人体出现葡萄糖峰值时，向细胞输送葡萄糖的速度就会过快，超过了线粒体的处理极限后，细胞便会向免疫系统发出求救，而免疫系统会释放大量的自由基攻击细胞，从而引发一系列危及身体的连锁反应。

当频繁的葡萄糖峰值，导致体内有太多的自由基需要中和时，我们的身体就会处于一种氧化应激状态。每一次的葡萄糖峰值都会让线粒体的长期功能受到损害，线粒体无法有效地将葡萄糖转化为能量，于是细胞开始“挨饿”，从而导致器官功能障碍，产生慢性疲劳。

第二个变化是人体内分子发生糖化反应，引发炎症。

在我们体内，当一个葡萄糖分子与另一种类型的分子碰撞时，第二个分子会被“糖化”。当一个分子被糖化后，这个分子就被破坏和改变了，进而影响细胞和器官的正常功能。我们体内的葡萄糖越多，发生的糖化反应就越多，一旦一个细胞被糖化，那么，这个细胞就被永久损伤了，器官也会发生相应的退化。

体内过多的自由基、氧化应激和糖化反应的结合会造成全身性炎症。慢性炎症对身体是有害的，因为它会攻击我们的身体。表面上，我们看到的是发红和肿胀的现象，但是，在我们体内，组织和器官正在慢慢地受到损害，健康受到极大威胁。

第三个变化，胰岛素分泌过多，引起脂肪堆积和心脏病。

胰岛素由人体的胰腺分泌，可以将我们体内多余的葡萄糖依次存储在身体的肝脏、肌肉和脂肪存储单元中，使其脱离身体血液循环，保护我们不被伤害。一旦我们的肝脏和肌肉中存满了葡萄糖糖原，体内多余的葡萄糖就会转化为多数人讨厌的脂肪，成为我们的脂肪储备，这是让我们体重增加的原因之一。

血糖和胰岛素水平过高，还会引起血管内贝塔型低密度脂蛋白增多，沉积在血管内壁上，引起心脏病，此外还伴有更多症状的出现。

如何科学轻松地控糖。

控糖的核心是减少葡萄糖峰值的出现，也就是降低葡萄糖在体内的吸收量和吸收速度。除了饭后运动这些众所周知的建议之外，作者在书中提出了四大控糖窍门。

一、改变吃的顺序。

人体对葡萄糖的吸收水平和消化系统的工作原理有关。如果我们先吃淀粉类或者糖类食物，这些食物会很快进入我们的小肠。在小肠中，食物被分解成葡萄糖分子，然后迅速进入血液，这会造成血糖水平快速升高。正确的饮食顺序应该是：先吃富含纤维的食物，如蔬菜、水果等，再吃脂肪和肉类蛋白质，最后吃淀粉和糖类主食，这样可以有效减缓血糖上升的速度，让我们的身体更平稳地吸收营养。

二、重视你的早餐。

早晨醒来处于空腹状态时，身体对葡萄糖最为敏感，任何进入胃的食物都会很快被消化，因此早餐最不适合吃糖类和淀粉类食物，它们往往会导致一天中最大的葡萄糖峰值。最健康的是吃咸香美味的早餐，它应该包含大量的蛋白质、纤维、脂肪。

三、吃饭之前喝点儿醋。

餐前喝醋，食欲会被抑制，同时还会燃烧更多的脂肪。你可以在一大杯水中加入一汤匙醋混合成醋汁，在吃甜食前的几分钟先喝它，就可以使随后出现的血糖曲线变得更平稳。广大面食爱好者不妨在面里加点儿醋，或者结合第一条建议，加一份美味的绿色蔬菜。

四、谨慎对待食物中的糖。

如果你实在很难抗拒甜食的诱惑，那么把它作为餐后甜点，而不是作为零食来食用。在餐后吃甜点，会因为正餐先吃的蔬菜纤维和蛋白等食物，减缓由甜点造成的葡萄糖峰值出现的速度。当然，少吃或者不吃甜食最好。

希望这本书可以让你重视血糖问题，学会聆听来自身体的声音，不再受制于市场营销广告的轰炸，从而拥有自主的食物决策权，更好地安排“怎么吃”。

书名：《控糖革命》

作者：[法] 杰西·安佐斯佩

撰稿人：崔芹

编辑：阿柑 马云琪 郭琛

主播：路琨

制作：匀绮工作室

监制&运营：郑涵 莫钦然

总编辑：张爽