vol.04 云丘山百公里全流程沙盘推演

1 起跑前三周注意事项

● 每日服用益生菌

● 停止摄入咖啡因。

○ 保证赛前三周良好的睡眠

○ 提升比赛摄入咖啡因的效果

2 起跑前注意事项

● 全套装备的准备

● 换装点要放什么

● 关于酒店的选择

○ 离起点远怎么处理

○ 离起点近怎么处理

○ 关于订酒店，有哪些技巧

● 提前几天到现场

● 起跑前检查

○ 起跑当日-前一天晚上保证睡眠充足，下午午休保证睡眠时间重组

○ 补剂：前一天晚上一支smartsleep睡眠补充剂，一粒褪黑素

■ smartsleep，提升深度睡眠质量，保证前一天睡眠充足

■ 褪黑素：助眠

○ 起跑日饮食注意：

■ 早餐，午餐，晚餐：注意饮食，避免摄入高油脂食物&不适应的食物，尽量保证肠胃适应。

○ 起跑前注意

■ 排空

■ 夜间起跑，肚脐贴肌效贴，避免肠胃不适

■ 脚上易起泡的位置打肌效贴

■ 容易摩擦的位置抹凡士林/摩擦膏

■ 手表、手机充电，充电宝带好，记得带充电线

■ 头灯充好电

3 起点-CP1

● 赛段信息：10.3km，爬升743m，下降36m

赛段细分

赛道描述

注意事项

0-3.5k

缓爬升铺装硬化路

策略1：配速8k/min

策略2：心率维持在有氧心率（2区）

3.5k-4k

机耕路缓爬升

策略1：心率维持在有氧心率（2区）

4k-5.8k

铺装硬化路面缓爬升

策略1：心率维持在有氧心率（2区）

5.8k-7k

土路缓爬

策略1：配速12k/min

策略2：心率维持在有氧心率中位-有氧心率上限（2区）

7k-7.8k

林间陡爬

策略：心率维持在有氧动力（3区）中位-3区上限

7.8k-8.7k

山脊缓爬

策略：心率维持在有氧动力（3区）中位-3区上限

8.7k-10.3k

铺装路缓爬

策略1：心率维持在有氧心率（2区）

难点注意：

1. 在5.6-8K，爬升458米，会比较陡，所以心率可能会超，不用担心

2. 起跑后容易兴奋，压住速度，不要起速度过快，否则容易崩

3. 夜间起跑，晚上跑可能速度会有影响，如果速度比平时训练慢，不要着急，比赛很长，这只是开始

本赛段计划用时：2小时04分，预计进站时间点：晚上23点前后

补给站停留策略：进站补给就出站

总结：

第一个赛段，前面5.8公里基本可以认为是缓爬升的硬化/半硬化路，后面开始进入山路热身。对于这个赛段来说，可能有两个难点：一个是林间的陡爬升；一个是山脊的缓慢爬升，可能会暴露感比较强。

4 cp1-cp2

● 赛段信息：8.7km，爬升502m，下降275m

赛段细分

赛道描述

注意事项

10.3k-10.7k

缓爬升石板路

策略1：心率维持在低心率-有氧心率（1-2区）

刚出补给站，还是夜间，不急，慢点走

10.7-11.2k

台阶路陡爬

策略1：心率维持在有氧动力心率（3区）

台阶路，比较熟悉的爬升模式

11.2k-19k

山脊起伏路

策略1：心率维持在有氧动力心率（3区）

稳住

难点注意：

● 10.7-13k，爬升314m，为该赛段爬升最大的区间，爬升坡度13.65%，坡度中等。

本赛段计划用时：1小时56分

补给站停留策略：进站补给，停留够5min出站

预计进站时间点：1点前后

总结：

这段赛段的爬升和下降并不大，石板路和台阶路的爬升是平时常规训练的科目了，所以，这个赛段唯一需要注意的，就是严格遵守补给计划补给，让心率在这个赛段压住，为后面较大的爬升下降积攒体能。

5 cp2-cp3

● 赛段信息：13.6km，爬升468m，下降974m。

赛段细分

赛道描述

注意事项

19k-20.1k

机耕路爬升

策略1：心率维持在低心率-有氧心率（1-2区）

先稳住状态

20.1-23.4k

山路下降

注1：陡降

夜间1点半左右通过，速度较慢，不要着急

23.4k-24.8k

水泥硬化路面

策略1：心率维持在低心率-有氧心率（1-2区）

24.8-25.2k

土路陡爬

策略：心率维持在有氧动力（3区）中位-3区上限

25.2-26.8k

机耕路-缓爬

策略：心率维持在有氧心率（2区）-有氧动力区（3区）

26.8-27.9k

省道铺装路面-缓降

策略：慢跑，600-700配速都可

27.9-30.5k

机耕道缓降

策略：心率维持在有氧心率（2区）-有氧动力区（3区）

该路段存疑，可能较陡

30.5-30.8k

水泥硬化路

策略：慢跑，600-700配速都可

30.8-32.5k

机耕路起伏

策略：心率维持在有氧心率（2区）-有氧动力区（3区）

32.5-32.6k

铺装路面

慢走，调整状态入站

本赛段计划用时：2小时44分

补给站停留策略：进站补给，停留5min出站

预计进站时间点：3点50分

总结：

这个赛段应该是起跑后的第一个难度赛段，累积距离达到32.6k之后，体能消耗是达到了我们通常训练的瓶颈的。

另外，这个赛段有四个难关，分别是两段爬升和两段下降，根据组委会的信息，以及结合去年的相关赛记来看，这个赛段下坡的陡峭程度可能是超过了赛道描述文档的。所以，需要做好心理预期建设。

6 cp3-cp4

● 赛段信息：12.9km，爬升493m，下降686m

赛段细分

赛道描述

注意事项

32.6k-32.9k

铺装路面

32.9-34k

机耕路爬升

34k-38.8k

机耕道起伏路

38.8-41.1k

山脊土路缓降

41.1-42k

土路陡降

42-44.8k

机耕路缓降

44.8k-45.5k

铺装路面

本赛段计划用时：2小时40分

补给站停留策略：进站补给，停留够5min出站

预计进站时间点：6点35分

总结：这个赛段，出站后6公里以铺装路面&机耕路面为主，因此可以比较舒服的跑一段。预估在5点15-30分左右，应该会进入土路缓降路段&陡降路段。因此，需要对陡降路段的下降难度做好心理预期建设。

7 cp4-cp5

● 赛段信息：7.8km，爬升529m，下降450m

赛段细分

赛道描述

注意事项

45.5-46.4

硬化路+土路陡爬

46.4-50.1

机耕路缓爬

50.1-52.2

机耕&碎石路缓降

52.2-52.8

土路陡降

52.8-53.5

硬化路面

难点注意：

● 46.1-48.3 ，距离2.2km，爬升402m

本赛段计划用时：2小时4分

补给站停留策略：进站补给，停留够20min出站

预计进站时间点：8点45分

总结：这个赛段虽然比较短，但是存在两个比较陡的爬升难点，这一点需要注意，不过好在两个陡爬的距离都比较短，做好体力分配，一鼓作气爬过去的话，就会比较舒服了。

8 cp5-cp6（换装点）

● 赛段信息：11.2km，爬升461m，下降402m

赛段细分

赛道描述

注意事项

53.3-55.2

硬化路面

55.2-56.9

土路缓爬

56.9-57.8

土路陡爬

57.8-59.2

铺装硬化路面

59.2-59.7

土路缓降

59.7-61.2

土路陡降

61.2-61.9

机耕路

61.9-64.5

铺装路面

本赛段计划用时：2小时30分

补给站停留策略：换装点，停留30min，根据状态调整策略

预计进站时间：11点35分

总结：该赛段开始进入半公里的后半程，距离和爬升的累积都会逐渐体现出来，这个时候对于选手的考验才刚刚开始。本赛段有两个难点，对于这两个难点做好心理预期，啃过去之后，赛段的最后3km可以以一个比较轻松的状态去应对，然后做好进入补给点换装的准备。

9 cp6-cp7

● 赛段信息：9.2km，爬升524m，下降237m

赛段细分

赛道描述

注意事项

64.5-65.7

硬化路面

65.7-66.5

土路-陡爬升

66.5-67.3

机耕路

正常速度走，心率2-3

67.4-69.8

铺装路面，缓爬

69.8-71.7

机耕路

71.7-72

铺装路面

72-72.6

土路-陡降

72.6-73.7

硬化路面

本赛段计划用时：2小时17分

补给站停留策略：换装点，停留20min，根据状态调整策略

预计进站时间：14点22分

总结：这个赛段是出了换装点的第一个赛段，也是百公里真正的开始。换装点基本在午饭时间，所以换装点需要充分补给，迎接后面的挑战。结合我们的完赛计划和后半程体力，出站的1.2km应该还是正常步行速度完成的，因为接下来就有800米的陡升土路路段。

这个赛段有一个陡升和一个陡降的路段，完成了这两个路段，剩下的路段应该相对都是比较容易拿下的。

10 cp7-cp8

● 赛段信息：11.7km，爬升288m，下降605m

赛段细分

赛道描述

注意事项

73.7-74.4

硬化路面

74.4-77.8

机耕道，途径200米陡降

77.8-81.1

铺装路面

能跑则跑，慢颠

81.1-83.2

机耕路+土路

83.2-84.4

机耕路缓降

能跑则跑，慢颠

84.4-85.4

陡降

本赛段计划用时：2小时18分

补给站停留策略：换装点，停留20min，根据状态调整策略

预计进站时间：17点

总结：这个赛段爬升较少，可跑性强，除了最后一公里的陡降外，其他路都属于难度较低的赛道，可以尽量跑起来，后面一个赛段就要到天黑了。

11 cp8-cp9

● 赛段信息：10.2km，爬升416m，下降666m

赛段细分

赛道描述

注意事项

85.4-86

硬化路面

86-88

机耕路&土路缓爬

88-89.2

土路陡爬

89.2-89.9

土路缓爬

89.9-91.2

土路陡降

91.2-95.6

土路+石板路+机耕路 下降

山谷路况不佳 不要着急

本赛段计划用时：2小时30分

补给站停留策略：换装点，停留10min，根据状态调整策略

预计进站时间：19点 51分

总结：这个赛段下降较多，最后两段是连续的600多米下降，对肌肉考验较大

11 cp9-FINISH

不做分析