超40万人研究：男性运动“性价比”不如女性高

说起运动性价比，不少人往往更关注运动类型、锻炼强度等方面，却忽略了性别带来的差异。

一项新研究显示，“投资”运动这件事，女性比男性更赚。

《生命时报》结合研究并邀请专家，解读为什么女性运动性价比更高，并教你几个方式对“症”锻炼。

受访专家

北京体育大学运动人体科学学院教授 苏浩

运动性价比，女性比男性更高

近日，发表于《美国心脏病学会杂志》的一项研究表明，同等水平的体力活动下，和男性相比，女性运动的性价比更高。

该研究由清华大学学者与美国西达赛奈医学中心学者合作完成，通过对超过40万名美国成年人的数据分析发现，运动对全因死亡风险、心血管死亡风险的影响，存在显著性别差异：

女性和男性全因死亡风险分别降低24%和15%；

心血管病死亡风险分别降低36%和14%。

具体数据显示，男性需要300分钟/周的中度至剧烈活动才能获得的健康益处，女性仅仅需要140分钟/周就能达到。

研究还发现，在40~59岁年龄组中，女性从运动中获得的健康效益更大。

2021年，英国巴斯大学的运动营养学家通过研究发现，女性在运动时往往会比男性燃烧更多脂肪。

研究分析了一个人在进行耐力运动时，影响身体燃脂能力最大的因素。成果显示，在各个年龄段中，女性和那些体适能强的人，锻炼时燃烧脂肪的效率更高。

研究人员认为，在运动过程中，女性通常比男性更依赖脂肪作为燃料来源。

5个指标反映运动效果

用体重来衡量运动效果，可能是不少人的做法。然而，肌肉、脂肪、心肺能力分别要靠不同指标来反映。

体脂率

又叫做体脂百分数，是身体脂肪所占体重的百分比例。

这项指数可按性别区分，一般来说，成年男性体脂率在15~20%，女性在20~25%。

低于这个范围属于偏瘦，高于这个范围则属肥胖。

运动心率

不管是有氧还是无氧运动，保持最佳运动心率对运动效果和运动安全都很重要。

青壮年运动心率应基本控制在130~160次/分钟，老年人则控制在120~130次/分钟，青少年最好是130~140次/分钟。

它能很直接地反映心肺耐力。大量追踪研究表明，心肺耐力强弱与心血管疾病发生率存在负相关关系。

成年人一般采用12分钟跑来测量最大摄氧量。在12分钟内跑动距离越远，最大摄氧量水平就越高。一般12分钟内跑2600~3000米才是合格水平。

血压

在运动前、运动中和运动后进行血压监测，可很好地反映人体心血管状况，预防运动风险。

如果运动中出现血压急剧升高的情况，就提示我们有一定高血压风险；若运动后3分钟之内血压恢复较快，则说明心血管功能较强。

时间

锻炼贵在坚持，让其变成一种生活方式，才能将体育的价值最大化。

6个身体短板要对“症”锻炼

对于男性和女性来说，运动偏好略有不同，例如男性更喜欢篮球、足球等对抗性强的运动，女性则偏爱瑜伽、舞蹈等柔缓运动。

大家可以选择改善身体“短板”的动作进行针对性练习：

1

跳不动

先加强下肢和核心力量：年轻人可从原地跳过渡到立定跳，再逐渐进行多种形式的单、双脚跳，在保证动作规范的条件下，循序渐进增加训练量；中老年人可跳舒缓的健身操。

再进行抗阻＋弹跳：进一步提升肌肉力量，比如抱膝跳、深蹲跳、跳箱训练等，注意练习前先热身，循序渐进进行，否则容易伤膝。

超重者不宜进行跳跃训练，会增加关节压力，体重减轻后再练习。

2

平衡差

年轻人可练习单脚跳跃、走平衡木、走猫步、单腿站立、原地转圈等。

年纪较大者可手扶固定物练习，也可每天练半小时太极拳，每周3次；慢病老人可在鹅卵石上练习赤脚走路，每天1~2次，每次15~20分钟，但糖尿病患者不宜。

3

肩颈疼

适当有氧训练和瑜伽练习，能加速血液循环，给颈部肌肉提供更多养分。

打羽毛球、游泳等项目，以锻炼颈部肌肉力量，保护颈椎。如游泳时，颈后部和腰背部肌肉能得到规律收缩舒张，建议以温和的蛙泳为主。

静态颈部拉伸是最简单的日常锻炼方法，如拉伸斜方肌、做“米字操”等。

4

身体硬

静态拉伸：缓慢将肌肉、韧带拉伸到有一定酸痛的位置，保持10~30秒，重复4~6次，比如侧压大腿、体前屈等。

动态拉伸：有节奏、速度较快、幅度逐渐加大地多次重复一个动作，比如手臂环绕、前后踢腿、前后弓步压腿等，每次连续进行5组30秒练习。注意动作幅度、力度别太大，避免拉伤。

动静结合拉伸：有节奏地重复某一动作，直至拉伸部位有酸胀感时放松，再停10秒左右。比如先进行哑铃弯举8~10次，然后在手臂弯曲90度时静止。

5

不灵活

局部关节运动：比如颈部绕圈、呼啦圈式转腰、扭转脚踝，以上动作每个方向重复5~10次。

全身性运动：以对抗性运动为主，如篮球、足球、拳击等。

6

心肺弱

建议从有氧运动开始，每周进行3次持续半小时的健走，慢慢过渡到慢跑，再到“慢跑-快跑-慢跑”间歇性训练。