【讲解】如何改善睡眠质量，我们为什么睡不着 | 童慧琦正念冥想课

在前面的几节课程里，你已经了解了，正念研究的三大革命性领域，那就是神经重塑端粒端粒酶和衰老以及表观遗传学。这些领域的研究者，从各自的专业和专长出发来探索正念冥想对身心产生影响的可能机制。如果真相是一幅完整的拼图，那么每一项研究，每一个实验，都是这个完整拼图当中的一块。每一块并不完整，但是呢又都很重要。也怪我们人体太复杂精妙了，要窥见全貌，把这个拼图拼完整，还需要我们继续努力。除了从机制层面入手的研究，还有的一些研究呢，则是从一些给我们带来痛苦的身心问题入手的。看看正念冥想对这些身心问题，可能有些什么样的影响。在接下来的4节课里，我就想跟你分享一下，正念在4种常见身心问题当中的应用，这4个身心问题是睡眠问题、慢性疼痛、焦虑和抑郁。那么在这节课里呢，我就想跟你分享一下，正念冥想和睡眠的关系，以及正念冥想对失眠的功效。

不知你有没有过这样的经历：白天过去，明明身体很疲惫了，但是到晚上躺在床上，脑子里万念穿过，就是睡不着；或者呢睡是睡着了，但是睡得很不安稳，很容易醒来，而醒来之后呢，又难以很快入睡；也有可能，其实睡眠的时间很长，但醒来并没有神清气爽的感觉，甚至依然觉得有点困；或者呢，你常常需要为了工作学业熬夜，所以从来没有建立过规律的睡眠习惯，睡眠总是时好时坏。

你相信吗，人类是唯一一种会主动放弃睡眠，去参与其他活动的动物。如果你没有经历过这些，那我要祝贺你，如果有过这些经历，那也并不奇怪，因为其实睡眠问题在全球范围内，都是一个广泛存在的问题。在疫情之前，中国就有超过3亿人，有各种各样的睡眠问题。在疫情期间，全球更加新增加了几亿失眠人口，你可能已经听说过，良好的睡眠、均衡的饮食和规律的运动，被认为是健康的三大支柱。而在华为、苹果等手机的健康应用软件中，正念则是健康的第四大支柱。从一个正念分享者的视角来看，正念其实是比睡眠饮食和运动，更加底层的架构。为什么这样说呢？因为正像我之前已经提到的，正念是从人类最基本的功能，也就是注意力上下功夫，而规律的正念练习，本身就可以改善睡眠，也可以让我们对喂自己，吃什么样的食物，更有觉察。正念练习本身也强调身体的正念太极气功和瑜伽等，都是促进身心合一，身心健康的正念运动。

那我也想请你猜猜看，治疗失眠最有效的方法是什么，是药物治疗呢，还是非药物治疗。答案是心理治疗。治疗失眠最有效的是认知行为治疗，而在认知行为治疗当中，结合正念成为以正念为基础的认知行为治疗，则是目前最受人关注的失眠干预方法。我在斯坦福整合医学中心，就会为失眠的来访者提供这样的治疗。

在2016年10月份，我应邀在北京大学第六医院，带领正念工作坊。在工作坊上，就介绍了正念在睡眠障碍中的应用。北京六院有着一个强大的睡眠科，睡眠科的主任会在查房的时候问病人，今日冥想了吗？还会教授中国养生功法助基功结合正念的乐眠操。2019年，由中科院院士北京大学第六医院院长陆林教授主编的《中国失眠障碍综合防治指南》出台。该指南充分肯定了，失眠的认知行为治疗的地位，同时呢还热情的推荐了，正念对于失眠治疗的效果。明确指出越来越多的数据显示，正念干预能有效改善睡眠质量，并且降低抑郁焦虑和疲惫的症状，为国人采用最新的有效技术治疗失眠，提高睡眠质量提供了权威指导。

接下来，我就想来带一个正念自我关怀的练习，来帮助你在有睡眠困难的时候，安顿身心。那么在做这个练习之前，还有两个小小的但是重要的说明。

第一，如果你的睡眠问题已经给你带来了主观痛苦，或者影响了学习工作人际交往等功能，而且呢已经持续两周以上。建议你去约见一下睡眠专家，或者精神科医生，以便明确诊断，确定治疗计划。接下来的音频，则可以作为完整治疗当中，帮助你自我调节，自我疗愈的一部分。

第二，国际睡眠障碍分类第三版，把睡眠障碍分成了七大类，包括失眠症，睡眠相关呼吸障碍，中枢性嗜睡症，昼夜节律障碍睡眠异态，睡眠相关运动障碍及其他睡眠障碍。所以睡眠障碍还是有各种各样的，而其中失眠是最常见的睡眠障碍。

造成失眠的原因也很多，有的是与昼夜节律有关的，也有的是睡眠不良习惯有关的，也有与压力和身心高换期状态有关的。那我们这里，是聚焦由压力，身心高唤起状态所带来的睡眠困难。身心高唤起，也是带来睡眠障碍的最主要的原因。首先我们来看一下，什么是身心高唤起状态，它指的是心理和生理上的一种紧张状态，这是所有睡眠障碍的主要病因。在高唤起状态当中，我们的交感神经系统，处在一种持续的激活状态，那高唤起的状态可以有很多种表现，包括思维上的穷思竭虑，情绪上的焦虑恐惧，容易激惹生气，也包括身体上的紧张不安等等。好接下来，无论你是无法入睡或者过早醒来，你都可以让自己尽量舒适的躺着，你也可以坐起来，到卧室的椅子上坐着来做这个练习。尤其如果你在学习失眠的认知行为治疗需要对刺激有所控制的话。接下来的这个练习分三步，请跟随着我的指导语一步一步的来。