和孩子一起摆脱“假期综合征” 请收藏这份心理调适指南

“没有了老师的督促和同学的激励，孩子失去前进的动力，在假期里反而会形成更严重的学习压力和焦虑。”

“孩子整天在家中，实际的社交活动大为减少，孩子缺乏对外沟通，变得沉默寡言。”

“假期熬夜、缺少运动等行为，给孩子的身体健康带来挑战，同时也可能引发心理问题。”

以上担忧来自假期中操碎了心的父母，由于生活节奏和环境的突然变化，不少孩子因无法适应而有了上述表现，也称“假期综合征”，作为家长又该如何引导？

2月1日，成都新都区心理健康指导中心、香城小学教师熊又嘉带来了一份针对学生的寒假心理调适指南，在 “健脑、健身、见心声”的科学指引下，希望同学们收获一个有意义且精彩的寒假。

成都新都区心理健康指导中心、香城小学教师 熊又嘉

假期是探索自我、规划未来的一个绝佳时机

为了避免假期中过度放纵，无节制的娱乐，甚至日夜颠倒，影响身心健康，我们可以在假期初制定一份计划表，确定自己在寒假中的一个长期目标，并将其分解为几个具体的短期目标。根据自己的实际情况，制定具有可操作性的计划，尽可能详细到每天的具体时段，完成打卡。这不仅有助于我们获得更多的生活掌控感，也有助于我们养成自主管理的习惯。当然，在完成打卡后，不要忘记适当奖励自己。

同时，我们还可以每天抽出一定的时间用来培养自己的兴趣爱好，如学习一门新的语言、绘画、书法、编程等等。丰富的兴趣活动可以帮助我们发掘自身的潜能，给我们带来积极的情绪体验和满足感，从而增强我们的自信心和学习效能感。

保持适度运动，增强体魄

运动可以促进大脑中多巴胺和5-羟色胺等神经递质的分泌，这些物质可以促进心理健康，预防抑郁症和其他心理疾病的发生。寒假期间，同学们可以选择自己喜欢或适合的运动方式，每天进行适度的锻炼，如跑步、骑自行车、打篮球等。也可以学习掌握一种新的运动，丰富自己的假期生活。

同时，良好的睡眠有助于恢复精力和提高免疫力。我们要确保每天有充足的睡眠时间，根据年龄的不同，小学生需要9-11小时的睡眠，而中学生需要8-10小时的睡眠，坚持早休息、不熬夜，建立良好的睡眠环境。

让沟通拉近彼此距离

在人际交往中，积极沟通是建立良好关系的关键，它能帮助我们打开心扉，消除隔阂，增进彼此的理解与信任。寒假是增进家人关系的好时机，我们可以多和父母沟通交流，勇敢地表达自己的想法和感受，还可以和父母一起做家务、散散步、聊聊天，增加情感交流，进而增进亲密关系。

同时，假期我们也有更多时间与好友相处，我们可以通过聊天、游戏或是家庭旅行的方式，增进同伴之间的同频交流与相互支持，从而使彼此的心灵更加贴近，收获更多的友谊与力量。

学会与情绪相处

寒假期间我们也可能遇到一些挫折或不如意的事情，如与家人争吵、学习困难等。这时，及时觉察自己的情绪变化并做一些积极的调整很重要。当感到烦躁或焦虑时，可以提醒自己，每一种情绪都有其独特的作用和功能，无需过度排斥和抗拒，试着学会接纳自己的各种情绪，尝试想想那些消极情绪背后可能存在的我们没有留意到的信息或未被满足的需求。

同时，我们要学会积极调适情绪。采取有效行动，向家人朋友倾诉沟通，尝试把内心的想法表达出来，或是选择听音乐、阅读书籍、自我暗示、转移注意力、呼吸调节、蝴蝶拍拍等心理调适方法，缓解心理压力，让内心恢复平静。

“人生最好的贵人，就是努力向上的自己，‘好好过年，按时长大’，希望同学以积极的行动，收获一个有意义且精彩的寒假。”熊又嘉说。