【讲解】长寿的秘密，如何延缓衰老？诺奖者研究：端粒与冥想 | 童慧琦正念冥想课

在上一节课里，我为你介绍了正念练习和神经重塑，研究表明正念冥想可以带来多个脑区重塑，从而影响到我们的记忆力、注意力、学习能力和共情能力等多个方面。在这节课里，我想跟你聊聊端粒、端粒酶和衰老，我们来了解一下在2009年获得诺贝尔医学奖的端粒研究是如何破解人类衰老的秘密的。我们又是否可以通过这个研究进一步来获得延缓衰老，延长寿命的方法。

这一个领域的研究，主要是由加州大学旧金山分校的 Elizabeth Blackburn及其团队进行的。

首先我们来看看究竟什么是端粒。端粒的英文叫 telomere, telo是末端的意思，而mere则是部分的意思，也就是末端的那部分。端粒是真核细胞线状染色体两端一些特别的DNA-蛋白质的复合体。一方面它和染色体的着丝点和复制原点一起保护着染色体的物理完整性。形象一点来说，端粒就好像是鞋带顶端的塑料小帽子，有这个鞋帽的鞋带不太容易松散开来，如果这个小帽子被磨损了的话，鞋带就容易散开。另一方面端粒与细胞的分化和衰老有关。在我们衰老的过程中，每一次细胞分裂，端粒都会降解变短，而人体正常细胞的分裂不是无限的，所以端粒有“生命时钟”之称。人在刚出生时端粒的长度一般是10000个碱基对，到35岁时就剩下7500个碱基对，60岁时剩下4800个。

而端粒酶（Telomerase）呢，是在细胞中负责端粒的延长的一种酶，是基本的核蛋白逆转录酶，它可以把端粒DNA加至真核细胞染色体末端，把DNA复制损失的端粒填补起来，使端粒修复延长，可以让端粒不会因细胞分裂而有所损耗，使得细胞分裂的次数增加。简单来说，端粒酶是一种可以保护并修复端粒的酶。在正常人体中，端粒酶的活性受到相当严密的调控，端粒酶也并非越活跃越好，它的异常性活跃，与肿瘤细胞的失控分裂有关。

好，感谢你耐心地聆听了这么多术语。即便你的专业非医学或生命科学，其实在探索外部世界的同时，了解一点与自身生命有关的知识其实蛮重要也蛮有趣的，对吗？

接下来我们说说人类的衰老。

人类的生物性生命是有限的。人类从远古就开始寻找永生的方法了。譬如，木乃伊是古埃及人对永生的寄托，而中国的外丹和内丹修炼也是如此。外丹经由丹药的提炼，而内丹则把人体作为一个鼎炉，经由气功等方法修炼“精气神”，以延年益寿。你或许还听说过硅谷45岁的富豪Bryan Johnson雇了30个医生和健康专家团队，经由锻炼、冥想、严格饮食控制和睡眠管理，加上换血等方法，希望返回到18岁。我们在上一节课中了解到正念冥想可以让大脑年轻，也可以助力人类对健康长寿的渴求。那么我们来看看在端粒、端粒酶在衰老研究这个领域有些什么发现吧。

话说端粒和端粒酶的发现可是科学史上的重大发现。三位科学家 Elizabeth Blackburn（UCSF）Carol Greider （JohnHopkins）和 哈佛医学院的 Jack W. Szostak因 “发现端粒和端粒酶是如何保护染色体的”而共享了2009年诺贝尔生理学或医学奖。而Blackburn呢，还是一个长期的冥想者。2000年时，在加州大学旧金山分校作博士后的一个健康心理学家 Elissa Epel在读完blackburn在衰老方面的研究后，她开始猜想端粒是否可以是一个生物性标记，记录压力带给生物体的伤痕。于是两者开始了合作。研究对象是37名需要照顾患有慢性疾病孩子的母亲。研究结果十份明确：那些主观认为自己压力更大的母亲，她们的端粒较短，端粒酶的活性较低。和实验中主观认为压力最小的母亲相比，主观压力最大的母亲会因为端粒较短而提前衰老十年左右，其端粒酶的活性也只有前者的一半。这个研究揭示了压力对我们的影响，不仅仅带来主观痛苦，它的影响可以一直达到细胞和端粒的水平。也揭示了对压力的主观态度和感受的重要性。也就是说，不是压力本身，而是我们与压力的关系，影响了端粒的降解，影响衰老的过程，影响寿命。

Blackburn和埃佩尔的研究把真实生活中的压力处境与细胞分子力学联系在了一起。这是人类首次揭示压力不仅仅危害身体健康，还会导致衰老。也就是说长期主观压力大的人，他/她的端粒酶活性比较低，端粒降解比较快，衰老得更快。斯坦福大学研究压力的RobertSapolsky 把这次合作称为“飞过跨学科鸿沟的一跃”。

在主观压力可以带来加速的端粒降解，加速衰老的证据越来越多之后，Blackburn又开始着手解决新问题：如何保护端粒。她开始着手多中心的冥想对端粒和端粒酶的影响。这一点也不奇怪，因为她自己就是个常年的冥想者。

在她的一篇文献的开头，她甚至引用了佛陀的话：身心健康的秘诀在于，不念过去，不惧未来，不庸人自扰，以智慧和赤诚之心好好活在当下。

她和 Epel的2017年出版的《端粒效应》一书是全球范围内几百个相关研究的总结，我来撷取一些心理健康与冥想特别相关的几点信息。

抑郁和焦虑者端粒较短。在一项针对近12,000名中国女性的2015年研究中，患抑郁症的女性的端粒显著较非抑郁症女性更短。慢性抑郁症似乎是最有害的。在一项2014年针对近3,000名荷兰人的研究中，研究人员发现，抑郁症持续时间越长且越严重，端粒越短。

焦虑、悲观、敌意、心病和反刍也与端粒缩短有关。幸运的是，已知可以帮助我们打破这些心理习惯的做法可能有助于延长端粒。在一项2012年的研究中，研究人员将64名慢性疲劳综合症患者分为对照组和学习气功的组，气功是一种强调冥想动作和呼吸的源自中国的练习。四个月后，练习气功的参与者端粒酶活性显著增加，疲劳减轻，而不练习气功的组没有这些变化。

另一项在2014年发表的研究评估了基于正念的减压（MBSR）的效果，该计划教导人们注意他们的呼吸和思维流。在142名患乳腺癌的女性中，那些练习MBSR三个月的人端粒酶增加了17％，而对照组没有这种变化。Blackburn和Epel写道，其他身心练习，如瑜伽和太极，可能在未来的研究中产生类似的结果。

这个信息特别让我感到激动和兴奋，因为在设计和研究新的正念课程时，我个人十分钟爱来自中国的古老养生传承，譬如八段锦，筑基功，太极。不知这个信息是否也给到你鼓舞，会给到你一些动力去学习或重拾对中国传统瑰宝的兴趣。

那么关于提高端粒酶的活性的方法是否还有更多呢？答案是肯定的。

其他的建议还有：

两种锻炼方式：一是每周慢跑或快走三次，每次45分钟；中度锻炼者的端粒和马拉松跑者的端粒长度无差异。另一种有益于端粒酶的锻炼，是高强度间歇训练，每周进行三次，包括10分钟的热身、四个交替进行的快跑和慢跑阶段（每个阶段为三分钟），以及10分钟的恢复。

睡眠建议：睡足7个小时。

体重管理：避免体重像悠悠球一般忽上忽下，聚焦减少腹部脂肪，过量糖摄入与较短端粒有关。

饮食：端粒喜欢鱼，海藻和亚麻籽油，它们都富含Omega-3 脂肪酸。避免使用会增强端粒酶的营养品，因为过度活跃的端粒酶与癌症细胞的失控分裂有关。正常人体有者精密的自我调节机制。

关系：已婚或有伴侣的人群普遍倾向于拥有较长的端粒。研究发现曾处于家庭虐待关系中的女性的端粒较短，而端粒的缩短程度与她们在关系中度过的年数呈定量关系。这可能与长时间处于威胁情况中的压力有关。有一项初步研究表明，生育子女可能有助于端粒的健康，但这尚未得到独立重复，因此目前还处于早期阶段。

当然， Blackburn也承认端粒只是与衰老和寿命相关的因素和机制之一，不过令人振奋的是，我们可以经由锻炼，冥想，饮食，睡眠，建立好的亲密关系和亲子关系等对该过程有一些掌控。Blackburn作为一个冥想者，她对佛学的智慧的拥抱，在她的一篇文献的开头，她甚至引用了佛陀的话：身心健康的秘诀在于，不念过去，不惧未来，不庸人自扰，以智慧和赤诚之心好好活在当下。