裤缝经常跑偏的人，你的骨盆可能已经歪了

骨盆承接着上半身的重量，保护着人体多个脏器。

对于女性来说，骨盆在两个时期发挥了重要作用。一旦出现异常，不仅影响整体稳定性，还会诱发疼痛。

《生命时报》邀请专家，解读骨盆“稳”有多重要，并教你一个方法自测异常。

受访专家

华中科技大学同济医学院附属同济医院康复医学科副教授、主任医师 陆敏

湖北省妇幼保健院盆底康复科主任医师 龚丽艳

应急总医院康复医学科副主任 刘剑

“骨盆带”对女性有保护作用

骨盆位于身体中央，负责连结脊柱和下肢，是由髂骨、耻骨和骶骨这几块不规则骨精妙交错形成的稳定结构。

骨盆的主要作用是承受人体上半身的重量，稳定下肢并调节行走，同时保护盆腔内泌尿系统、生殖系统、消化系统的重要脏器。

虽然没有大幅度动作，但骨盆随时随地都在发挥支持、固定作用，让四肢能顺利运动。

骨盆失衡不稳，会导致腰背痛，影响身体活动。若骨盆发生移位，还会导致脊柱侧弯、颈背痛、头痛，甚至影响内脏器官排列，引起一系列症状。

此外，女性的骨盆还在怀孕和分娩中发挥着重要作用。

女性分娩后，常会感觉腰痛、大腿痛，尤其是躺下后，臀部也会痛，这可能是骨盆带出了问题。骨盆带疼痛是一种常见的肌肉骨骼疾病，严重影响着妊娠期及产后女性。

盆状结构的骨盆可分为骨盆带、骨盆脊柱区。

骨盆带由左右骶髂关节、耻骨联合、腰骶关节组成，它们将骨盆围了起来，就像一个“保护带”，任何一个出现异常，都会影响整体稳定，引发疼痛。

欧洲指南将骨盆带疼痛定义为髂后嵴与臀褶之间的疼痛，可向大腿后部放射，可单独发生，也可伴有耻骨联合处疼痛，排除腰椎病因后即可诊断，部分患者还可出现阴道内疼痛、翻身或上下楼困难等。

骶髂关节功能异常，或维持其稳定的肌肉韧带出现整体松弛、无力和不对称，是造成骨盆带疼痛的根本病因，腰痛史、骨盆外伤史和分娩史是主要危险因素，孕产妇也因此好发。

妊娠造成体重增加、姿势改变、腹腔和宫内压增加，使脊柱和骨盆结构松弛等，均可影响骨盆带稳定性。

大部分有过妊娠经历的女性可在孕晚期出现骨盆带疼痛，少部分在孕早期就开始了，可能只是轻微疼痛，也可能程度较重，甚至需借助拐杖或轮椅才可出行。

大多可在产后半年基本恢复，也有一部分可能持续3~4年。

裤缝歪，可能是骨盆扭转信号

平躺时感觉臀部一半大一半小，走路时深一脚浅一脚，走着走着裤缝就会歪，这可能是在提醒你——骨盆旋转了。

理想情况下，骨盆处于中立位，是对脊柱健康最好的位置，大家在站立状态下可通过双脚向外旋转发力使髋关节外旋，同时臀部、腹部收紧，找到中立位。

以下原因都会导致骨盆倾斜：

长期跷二郎腿、趴着睡觉、歪着坐或站等，骨盆就可能以脊柱为轴心发生水平转动，引发骨盆旋转，造成走路一深一浅等表现。

脊柱侧弯、下肢长短腿、双侧髋关节不对称，或髋关节炎、膝关节炎等退行性疾病，也可引发一侧下肢无力或生物力线对位不齐，最终造成骨盆旋转；骨盆旋转又会反过来使脊柱失稳，加重骨盆侧弯。

妊娠、分娩等外力因素也可造成骨盆旋转，女性尤其需要关注。

骨盆旋转后，患者常有颈肩腰腿痛、膝关节内外翻、步态异常等情况；因盆腔周围神经、肌肉、韧带等软组织受到持续的被动牵拉，可引发炎症，出现急慢性损伤。

如果旋转程度较重，盆腔内脏器官也可发生位置偏移，造成损伤。

因此，骨盆旋转需早发现早治疗，大家可通过自测或通过专业检测来判断。

自测法

双脚自然站立，闭眼原地踏步10秒后停止，保持双脚位置不动，观察双脚位置，如果左脚在前、右脚在后，则为骨盆右旋，反之为左旋。

临床则会采取观察法、整体姿势分析检测法、拍摄骨盆正位X片等进行专业检测。

观察法

被检者需正常站立，检测者在约1米的位置正对被检者，视线与被检者的骨盆齐平，查看自己与被检者双侧髂前上棘的距离是否一致，如果左侧较右侧更靠近，则为骨盆右旋。

搞清楚骨盆向哪一侧旋转后，可以相应地进行肌肉训练，帮助骨盆回转至正常位置。

“骨盆时钟法”提高灵活性

骨盆时钟是骨盆锻炼方式之一，可以增强骨盆的控制能力，提高灵活性，改善骨盆倾斜及旋转等问题，同时缓解下背部疼痛。

具体方法：仰卧，双腿屈曲，与髋同宽，调整双脚与臀部的距离，保持脊柱和骨盆处于中立位。

想象骨盆是一个时钟，12点在腰部附近，尾骨或耻骨处是6点，左髋处是3点，右髋处是9点。练习时，沿着想象的骨盆时钟外缘进行顺时针旋转和逆时针旋转。

6点到12点

首先，可以反复练习6点到12点之间的移动：

吸气时，将骨盆的最大压力点移向6点，腰不要拱起来；

呼气时，将尾骨向里卷，耻骨拉向肚脐，坐骨微微向里收，骨盆的重心向12点方向移动，臀部不要离开地板。

3点到9点

接着，练习3点到9点之间的移动：把身体的重量往左边处移动，骨盆的右侧会从地板上抬起一点。然后换方向移向9点。

期间膝盖应尽量不晃动，始终指向天花板。保持自然呼吸，肩膀放松，臀部、腹部、大腿不宜过度用力。

移动时，速度应缓慢、恒定。能自如练习后，再将呼吸和骨盆运动剥离，实现不管吸气还是呼气，都能完成对骨盆的控制。

建议锻炼频次为每个移动方向10个一组，每天重复2~3组。熟练掌握后，日常可采取坐位和站位练习，以缓解久坐、久站带来的疲劳，改善下背部紧张疼痛。