如何打败拖延小怪兽？

55 如何打败拖延小怪兽？|执行意图

开头引入

我们前面讲了如何体会心流的美妙状态，如何让自己爱上学习，但都还没有触及到一个阻碍这些美妙体验出现的拦路虎——拖延症。治不了这个小怪兽，那我们知道再多强化的技巧，也很难派上用场。比如说，作业总是拖到最后一刻才写，工作总是拖到deadline才完成。

最为典型的一种拖延就是“想而不做”，如果你现在还有两个星期就要交毕业论文了，你会不在乎这件事情吗？当然不会，你会非常在乎，吃饭想、睡觉想，做梦的时候都在改论文，在答辩；但是，真正的时间被花在哪里了呢？刷朋友圈、打游戏、煲剧看电影、反复收拾桌面。

在忙活这些的时候，头脑里关于“我要写论文”的想法一刻也没有停止过，就算有某一些时刻，真的能沉浸在这些乱七八糟的事情里，“我要写论文”这个想法也会在你的潜意识里肆虐、横中直撞。

结果可能会是什么？焦虑、极度的焦虑，最后，在截止日期还剩下几天的时候，一边被导师催命、一边熬夜没命码字。当然，你可以把“我要写论文”这个想法替换成任何你正在拖延的事情，因为即使不是写论文，可能多数人也都经历过被拖延症支配的恐惧。

那么，在“阻止我们完成一件事情”上，拖延症最成功的武器是什么？是推迟开始的动作。我们给每次拖延症结束的那个时刻放个慢动作，就会发现这一点。如果你要写一个策划案，可能你已经开了几十个网页逛了几个小时，拖延往往在你打开word文档的时候就结束了；如果你要收拾凌乱的房间，可能你已经拖了几个星期，拖延在你拿起扫把的时候就结束了。

既然如此，那我们就应该想办法让开始的动作早点出现。如果没有剖析过拖延的这个特点，很可能会通过加强给目标做规划、列计划的方式来督促自己，比如学英语，“我要每天背一小时单词”，结果总是背完头一个abandon就放弃了。

这些计划的根本缺点就在于，它们太需要意志力驱动了，而意志力驱动的事情总会因为意志力损耗而倦怠，或者因为其他的突发情况而被打破。很多人在执行减肥计划的时候，遇到朋友聚餐就跟自己说“吃饱了好有力气减肥”，其实就是在不断地打破自己的计划。

概念理论

那有朋友就会问了，我该怎么办呢？有一个办法，那就是把开始行动这个目标从意志力层面置换到潜意识层面去。

我想很多人都有在床上玩手机的习惯，回到家，只要一躺在床上，就会掏出手机刷一会儿，这个过程根本不需要意志力参与，甚至你都没意识到，自己就已经在刷手机了。

这个过程是怎么发生的呢？其实，我们大脑的潜意识储存了躺在床上看手机的图景，它已经成为一种自动化的行为过程，只要躺在床上这个场景线索出现，我们就会有刷手机的动作。

以背单词为例，如果我们把这个潜意识当中的图景替换一下，变成：只要一躺在床上，就开始背单词。我们绕过意志力的参与，直接启动自动化程序，那我们学习英语是不是就会非常地自然了？

我并没有在胡扯，这就是心理学家Peter M.Gollwitzer（彼得·M·戈尔维策）上世纪九十年代提出的心理学概念：执行意图，有的人也翻译成执行意向。也就是为自己想要实现的目标打造明确的意图。

执行意图的公式非常简单，“如果X，那么Y”，X是生活中可能自然出现的各种情况，比如到了一天的几点钟，吃过饭等等，这类一定会在自己身上发生的事情；Y是自己的目标、愿望，或者是需要养成的好习惯等等。

这样一来，只要我们进入了某个场景、情况，就能自动启动原来预设的行为。这就相当于在我们制定的计划和要达成的结果之间建立了一个“触发器”，只要有场景线索出现，我们就会像条件反射一样开始行动，这个过程绕过了意识层面的纠结思考，也就不容易出现“迟迟无法开始一件事”这种恼人的情况了。以刚才所说的背单词为例，“如果我躺在床上，那么我就开始背单词”就是一个符合执行意图的方法。

内容细化

尽管这个方法非常有吸引力，但我还是要先泼一盆凉水，单独使用“如果X，那么Y”这个公式还是有点风险的。因为一旦大脑已经储存的自动化图景的联结非常强，那建立新的自动化程序还是挺困难的，例如，一旦我们的大脑已经建立了“一躺在床上，就耍手机”这样的连接之后，要把它转变成“一躺在在床上，就背单词”还是不那么容易的。也就是说，我们在实现目标的路上，会难免遇到各种各样的阻碍。

比如买了高配置Ipad，指望用它来读书学习，结果它变成了一个多功能游戏机，或者多功能电视机，刷剧玩游戏什么都干了，唯独书没读几本。这就是因为，打开Ipad这个场景，所对应的的自动化行为里，玩游戏、看剧的联结过强，而我们没有意识到这种联结成为了用Ipad学习的阻碍。

而为了让执行意图更有效，Peter M.Gollwitzer的妻子，也就是同为心理学家的Gabriele Oettingen（加布里埃尔·厄廷根）开发出了WOOP思维训练法，这是一个直接作用于潜意识，也就是我们自动化思维的训练，它能够成功地把执行意图从理念发展成了一个人为干预潜意识，或者说人为设置大脑自动化程序的成熟技术。

WOOP是四个单词的首字母缩写，第一个：W，Wish，也就是愿望、目标。这个愿望需要是内心真正渴望、非常具体、并且有挑战性的愿望。第二个：O，Outcome，也就是愿望、目标实现之后的最佳结果、它是一个美好的愿景，同样越具体越好；第三个，O，Obstacle，在实现愿望的过程中，可能会遇到的各种各样的障碍和困难，列个清单出来；第四个，P，Plan，计划，也就是符合执行意图的场景反应，针对第三步清单中的每个障碍，都设置一个“如果X，那么Y”的公式。

Gabriele Oettingen（加布里埃尔·厄廷根）用这个思维训练法做过一系列实验，结果都验证了它的有效性。

比如，在一项维持健康生活的研究中，厄廷根招募了256个不具备健康生活方式的女性，分为两组，两组都接受健康生活，具体而言是健康饮食和规律锻炼这两个方面的重要性与好处的信息，并做了测试，确保她们理解健康生活的好处。接着，其中一组在健康饮食和保持锻炼两个方面，分别教她们WOOP的思维训练，并且要求她们用WOOP表写日记，而另一组则在测试之后什么也没做。

持续四个月后，两组被试的差异非常明显，WOOP组在这两方面都得到了显著的改善，而对照组则在前两个月的短暂提升之后显著下降。在这之后，跟踪试验就结束了，两年后，研究者做了追访发现，WOOP组的健康饮食情况仍然维持在4个月的高健康状态，测试组已经差不多回到了测试前的生活状态，不再持续健康的饮食方式。

方法应用

除了实验证明的内容之外，WOOP思维训练法的应用还非常广泛，按照刚才的操作步骤说明，我们可以用它来减肥、学习、改掉坏习惯、培养好习惯，乃至实现人生重大目标。当我们对重要的每一件事，都采用WOOP的方式来进行之后，慢慢地，你可能就会发现，所谓的拖延症早就已经不药而愈了。

举个例子，假设我们现在的愿望是读完《普通心理学》这本教科书，那么，我们的WOOP的训练可能是这样的：

目标：读《普通心理学》；

结果：知识更丰富，我门可以想象自己利用所学知识和朋友同事谈笑风生的画面；

障碍：下班太累、加班、想看剧、想玩游戏等等，列的越明确具体越好。

计划（执行意向）：针对每一个障碍列一个“如果X，那么Y”公式

如果下班太累，那么就打开普通心理学看几页；

如果加班，那么就在回家路上看电子版；

如果想看美剧，那么就先去读几页《普通心理学》这本书；

如果想玩游戏，那么就先去读几页《普通心理学》这本书。

第一次针对一个具体的目标做WOOP思维训练的时候，我门的速度可以慢一点，按步骤在纸上一条一条地写下来，之后保持经常在脑海里重复这四个步骤的过程，直到自己实现目标为止。

不过，在你开始尝试之前，我要额外提醒大家注意几点，以免在我们的具体操作中，出现偏差。

第一点，公式“如果X，那么Y”中的如果和那么之间，并不是我们日常语境下的因果关系，比如“如果我晚上喝咖啡了，那么我就会失眠”。这种描述虽然符合执行意图的句式，但并没有执行意图的内涵。

第二点，对障碍的罗列，越具体越好，因为线索越具体，越容易被大脑识别出来。

第三点，愿望和目标要分解得足够的具体，并且比较容易执行。不能简单写“学英语”、或者“每天背1小时单词”，前一个不具体，后一个不容易执行。正确的具体化操作应该是：坐在课桌前，打开背单词APP，背50个单词。这样就既具体，又不那么困难，更容易让我门开始行动。

概括总结

我们不妨针对自己正在拖延的事情，用WOOP方法来测试一下，到底能不能改善。那这节课就讲到这里，我们讲到，拖延症真正困扰我们的是“推迟开始的行动”，针对这一点，可以采用执行意图的方法来应对，执行意图的核心内容是一个叫做“如果X，那么Y”的公式，为了让执行意图更有效，有心理学家提出了WOOP的思维训练法，分四步走，分别是：愿望、结果、障碍、和计划。不知道大家经过我的讲解之后，有没有掌握这个方法呢？

结尾互动

最后，为了帮助大家更好地理解这个方法，推荐一本书给大家，书名就叫做《WOOP思维心理学》，作者就是Gabriele Oettingen（加布里埃尔·厄廷根），书中详细介绍了作者是如何把自己的研究和她丈夫的研究，也就是执行意图结合在一起的，以及十分丰富的实验案例帮助我们指导自己的计划。我是张昕，我们下节课见。