【讲解】大脑变聪明、变年轻的秘密：冥想与神经可塑性 | 童慧琦正念冥想课

在当代的正念研究中，关于神经可塑性、端粒和表观基因的研究，被称为是正念研究的三大革命。可能很多听众听到这里已经有点蒙了，这些研究都是什么？和我们现在学习的正念冥想有什么关系？他们作为科学研究和我的实际生活又有什么关联呢？

其实啊，这些研究虽然你现在可能不太熟悉，但是却和我们有着非常紧密的关系。简单来说，神经可塑性研究的是我们大脑的学习、重塑和修复的能力；端粒研究关乎我们的寿命，我们为什么会衰老；而表观基因则是癌症研究的热门话题之一。你看，这些问题是不是和我们的生命息息相关呢？

在这一节课程，我先来与你分享正念与神经可塑性方面的研究。

首先谈谈什么是神经可塑。神经可塑的英文叫 neuroplasticity。Plasticity是可塑性。大脑是一个经验性器官，神经可塑性就是大脑在新鲜的生活经历面前，不断适应和成长的能力。

过去，科学家们认为大脑在童年后就停止成长了。但是在70年代，神经科学家 David Hubel  和 Torsten Wiesel对视觉中枢的神经重塑进行了研究，他们共享了1981年的诺贝尔生理学或医学奖。最新的研究显示，虽然在14、5岁青春期后，大脑的神经元数量基本不会增加，但神经细胞之间的联结一直在发生变化，联结可以增强，也可以减弱，大脑一直要到25岁才发育成熟。而25岁之后，大脑并非只能如老观念断言的，只会走下坡路，走向衰老，而是可以持续成长和变化，不断微调结构，或者把功能移到不同的脑区域。在正念相关领域，哈佛医学院的神经科学家 Sara Lazar使用功能性核磁共振技术对正念冥想与大脑功能和结构的影响进行了研究。

在第一个研究中，她发现对比非冥想者，那些长期每天冥想30-40分钟的人拥有更加年轻的前额叶，前额叶是与我们的判断，优先，作决策等执行功能相关的大脑区域。究竟年轻多少呢？该研究发现，55岁的冥想者的大脑前额叶与25岁的人的相似，也就是年轻了整整30年！提示冥想有可能推迟大脑衰老。

在第二个研究中，她的研究团队和当时的麻省医学中心的正念中心合作，让一些没有冥想经验的人，也就是冥想新手进入到正念减压课程中。课程参与者作为自身对照，在课程前后都接受了功能性核磁共振的检查。研究发现，正念减压课程就可以带来多个大脑区域灰质密度的改变。

1.   左侧海马回灰质密度增厚。这是与学习、记忆有关的脑区。

2.   颞顶叶交接处的灰质密度增厚：该区域与换位思考和同理心有关

3.   杏仁核的灰质密度减少，而且这份减少与主观所报告的主观压力感减轻成正相关。

4.   小脑：小脑主要负责协调运动和平衡，但也参与到一些认知和情感过程中。冥想可能导致小脑的灰质密度增厚发生变化。

这些研究的结果表明，冥想对大脑的影响并非局限于特定区域，而是涉及多个与认知、情感和自我调节有关的脑区。然而，具体的效果可能因冥想的类型、时长和个体差异而异。这些研究为我们更全面地理解冥想对大脑结构的影响提供了一些线索。

另外，Sara Lazar的研究还涉及到冥想对大脑功能的影响。她的团队发现，冥想可以改善大脑的注意力和认知功能，同时降低杏仁核的活跃度。这些研究结果为冥想作为一种心理健康工具的有效性提供了科学支持，并引起了人们对冥想对大脑可塑性的兴趣。神经可塑性的重要性不容小觑：这意味着我们能改变不健康的思维和行为模式，培养新的心态、新的记忆、新的技能。

那么如何刺激神经重塑呢？我们知道保持肌肉的健壮和力量需要努力锻炼，同样的概念也适用于我们的大脑，大脑这个奇妙的器官也可以通过精神锻炼得到改变、调适并变得更强大，而正念冥想就是精神锻炼的一种。

当然，不仅仅正念冥想可以帮助重塑大脑，其实我们日常生活中的各种活动，尤其是去学习一些新鲜的活动，都有益于激发不同的大脑区域，促进新的神经联结的形成。

你可以尝试以下一些活动，在尝试任何新的活动前，先升起一个意图，那就是你要去做出一些改变，并把强大的注意力带到这个改变中。因为与警醒和聚焦相关的肾上腺素和乙酰胆碱等神经递质的释放，神经元的联结才有可能得到增强。

1.    开车时可以换一条新的路径，甚至不去依赖GPS导航，而是凭脑力来寻找和记住路径。伦敦的出租车司机大脑海马后侧主管空间区域的脑区特别发达。

2.     学习新技能，你可以学习新的语言，或者学习乐器，甚至学着用非优势手来握筷子，都可以可以增强相应大脑区域神经元之间的连接。

3.     锻炼身体，有氧运动和力量训练对大脑有益，可以提高认知功能和促进神经再生。学习一种新的舞蹈。

4.     当然，要保持警醒，需要确保你有优质的睡眠。所以睡眠管理十分重要。