2024，摆脱完美主义陷阱

新年伊始，又到了立Flag的时候。新年Flag可能是我们离理想生活最近的一刻，年终打脸并不影响年初的决心。年初，带着满满的期待开始，但因为无法忍受一丁点计划之外的不完美，导致很快放弃，最后在年终发现生活还是一成不变，陷入悔恨和自我厌弃。

计划越完美，越容易被放弃，几乎是一种定律。因为无法面对“不完美”，我们常常挣扎在自己所犯的每一个错误中，停滞不前。也许在我们很小的时候，就已经掉进这种“完美主义陷阱”。长期以来，在我们的文化中，完美主义被认为是一种积极品质，与成就密切相关。

完美主义是诱人的。我们甚至经常以此为自己的拖延和失败开脱，在劫后余生中沾沾自喜。即使知道完成比完美更重要，也难以做到。因为我们乐于自称完美主义者。

但“完美主义”真的值得赞扬吗？取得成就真的是“完美主义”的功劳吗？越来越多心理学研究者发现了“完美主义”背后潜在的巨大问题。英国教育心理学家唐·斯塔利帮助过大量有心理问题的青少年，她意识到“完美主义”学生是一个高风险群体，并且可能在家庭和学校中得不到足够的支持。

她决心挑战任何可能促进或强化完美主义的观点，澄清大众文化中关于完美主义的误区，让更多人意识到完美主义的“对立面”是积极的，于是写出了这本《挑战完美主义》。

我们将跟随斯塔利，重新认识“完美主义”，看见它的虚假好处和潜在风险，学习接纳足够好的自己和人生。

完美主义的幸福悖论

很多人相信，完美主义大部分时候是积极的，只是不能过度追求。这正是唐·斯塔利要挑战的观念。她坚信，不存在“积极”或“健康”的完美主义，长远来看，任何形式的完美主义都是不健康的。与完美主义相关的“好处”可能是短暂的，而对个体健康功能的损伤却是持久的。另一位心理学者格林斯邦也指出，“健康的完美主义是一种自相矛盾的说法。”美化完美主义可能是一个破坏性循环的一部分。

我们之所以愿意相信，完美主义可以是健康的，主要是受到文化影响。在流行文化的很多语境下，完美主义都是一种积极特质。在主流媒体上，许多杰出人物都被贴上“完美主义”标签：乔布斯、罗纳尔多、库布里克、金·卡戴珊......“乔布斯对细节的挑剔延续到生命最后一刻。”在这些被人津津乐道的名人轶事中，正是完美主义引领他们取得了卓越成就，获得财富、成功。在成功学大行其道的那些年，成功也就等于幸福。

另一方面，我们喜欢完美主义，也是因为对其“对立面”的恐惧。许多人认为所谓“非完美主义者”，就是将就、粗心、懒散和缺乏上进心。这些都是我们害怕沾染的消极品质。但斯塔利指出，不渴求成为最好的，对自己不那么挑剔，不介意犯错，这些才是非完美主义者的心态。这种心态能带来满足、平静和放松，和幸福感的关联更强。

心理学家泰勒·本-沙哈尔在《幸福超越完美》一书中提出了“最优主义者”这一概念。这也是斯塔利认为的，完美主义真正的“对立面”，是积极的、值得追求的。沙哈尔总结了四点完美主义者和最优主义者的主要区别：

完美主义者认为人生道路应该是一条笔直的直线，最优主义者则把人生看作不规则的、螺旋式上升的曲线；

完美主义者恐惧失败，最优主义者把挫折和失败看作最好的自我成长反馈；

完美主义者教条、苛责、防备心强，最优主义者具有适应力、宽容、乐于接纳意见；

完美主义者只关注“结果”，以致他们热衷于设定过高、甚至不切实际的目标，最优主义者在奔向“目标”的同时，还会享受“过程”中美好的一切。

沙哈尔认为，幸福应该是快乐和意义的结合。快乐是指从某件事中获得当前的好处，而意义是指获得未来的好处。所以只有享受过程，而不是只注重结果，才会感到真正的幸福。

被忽略的青少年

斯塔利发现，那些成功人士身上可能有的特质，比如注重细节、专注、遵守承诺、有抱负等，在和完美主义结合之前都是健康的、可取的，完美主义并不是这些特质的基础。那么完美主义“毒素”的根源到底是什么？

首先必须厘清完美主义的定义。不同文献中的定义是混淆的，所以关于完美主义有益还是有害才存在争论。斯塔利在这本书中采用的定义是：“不顾潜在的不利后果，依然在至少一个重点领域中坚定地追求一种出于自身需要，且由自我强加的标准，并过度依赖此标准进行自我评价。”简单来说，完美主义者的核心信念是“自我价值=不惜一切代价取得成就；没有取得成就=我一文不值。”

完美主义的毒素不仅在于这种偏执、非黑即白的核心信念，还和社会整体的评价性关注有关。个体受到来自社会环境压力的动机和价值观影响，必然会产生负面心理。心理学家罗杰斯曾提出“价值的条件化”。本来人生而有价值，但在长期的规训之下，我们会本能地认为，只有在满足了某些条件后自己才是一个有价值的人。而这里的条件通常是达到了社会设定的标准、完成了权威期待的目标、获得了他人口中的赞美。

斯塔利还指出，完美主义不同于自觉，也不同于“总是竭尽全力”，表面上看它们有相似之处，但其根本驱动因素和结果都大不相同。

值得注意的是，目前大部分完美主义研究对象是临床上的成年人。斯塔利认为，在这个过程中，更为脆弱的青少年和儿童群体被大大忽略了。

一方面，如果学生成绩好、在学校表现得较为合作和顺从，他们就不会被认为有问题，反而成为能胜任学习任务的表率，他们会因为表现出色而被忽视，隐藏起心理困扰。这些被压抑的“好学生”直到走出社会，可能才意识到自己的痛苦已经内化。

另一方面，如果学生表现不够好，他们根本不会被认为是高完美主义倾向，潜在的心理困境同样会被遗漏或误解。很多高完美主义倾向的孩子成绩并不好，因为他们可能害怕失败，不愿意接受挑战。而且完美主义不仅和学习表现相关，更是一种关于“塑造个体愈合与周围世界联结的固有思维模式”，其影响弥散在生活的各个方面：比如外观、健康、人际关系、秩序等。

网剧《爱很美味》中，方欣是从小美到大的女神，小时候为了维持女神形象，甚至不敢在学校上厕所，因为她认为这是污秽的、肮脏的。只要稍微回忆一下我们的青少年时期，就能发现不少这样的事例。如果一个孩子早上迟迟不出门，只是因为对自己的发型不满意，宁愿冒迟到的风险，也要反复折腾头发；或者因为一直想着要在今天的球赛中得高分，上课分心，课后不写作业；又或者因为坚信“不能示弱”，而经常对同学态度傲慢。这都是高完美主义倾向的体现。家长和老师可能会批评他们臭美、吹毛求疵、心思不放在学习上，却很少意识到这些表现与完美主义有关。

斯塔利强调，每个人都是独一无二的个体，有自己独特的优势和需求，所以每个高完美主义倾向的孩子表现也许很不一样。

越来越多研究表明，完美主义可能对青少年的成长产生不利影响，是一种潜在的心理健康风险因素，与厌学、拖延、焦虑、抑郁、进食障碍、注意力缺陷多动障碍甚至自杀具有高关联性。

弗莱特和休伊特是完美主义的主要研究者，他们断言，完美主义在儿童和青少年中非常普遍。英国的一份报告显示，近三分之一的年轻人曾考虑或企图自杀，其中可能与完美主义有关的因素：学业压力、感觉自己很失败、对未来的恐惧、缺乏信心和孤立感。

尤其是现在，我们生活在一个虚假的完美样本无处不在的时代。2015年《卫报》的一篇文章强调：社交媒体正在损耗青少年的心理健康……追求完美和永远“在线”的压力是压倒性的。

关于完美主义从何而来，有五种流行理论。除了基因遗传和社会环境的影响，主要和原生家庭的教养方式有关。也许有人认为，只有那些对学习成绩要求高的父母，会给孩子带来完美主义阴影，其实养育者对孩子的影响是方方面面的。

婴幼儿的自理能力还在发育，吃饭洒一地、把鞋和衣服穿反是常有的。如果养育者缺乏耐心，不断地打断、纠正孩子的行为，或者为了省事包办、代办，孩子就会感到挫败，感到自己是无能的，总是没有大人做得好。这种情况下，即使听到大人夸奖自己，他们也很难真的相信自己的能力。

斯塔利强调，婴幼儿主要通过早期和养育者的互动，来了解自己是谁。为了得到养育者持续不断的、符合预期的回应，他们就会开始试着压抑自己的情绪，表现得听话、乖巧。所以青少年、儿童群体是更脆弱的。如果没有得到足够的关怀和引导，很容易陷入固化思维。

完美主义是一种生态系统

探讨完美主义的弊病，并不是要把它变成一种污名化的标签。心理学者利普曼认为，我们应该“首先找出引发问题的社会弊病”，而不是将完美主义视为一种问题，或者认为追求完美主义的人是病态的。完美主义是一种生态系统，并不完全来自某个个人内部的动机。它“产生于两个人或更多人的经验世界之间的相互作用。”

斯塔利回顾了整个社会环境的变化。工业革命之后，人类在工作中越来越高效。随着机器大规模投入生产，人类设定的绩效目标越来越高。完成高绩效需要把休息时间压缩到最少，抗压能力提升到最高。无形中，整个社会都在努力追求完美。

“完美的人”，不仅是各方面都表现较好的高素质员工，情绪稳定，能经营好家庭生活，为公益组织和其他社区做出贡献，并通过不断学习“提升自己”，保持最佳饮食习惯、锻炼方式和睡眠模式。照顾长辈，管理好自己的健康，在年老的时候也不会给社会造成相应的负担。

我们惊喜地见证了技术飞跃，但却发现我们并不是天生就能适应这种快节奏、不断变化的生活方式，这种生活对一个人在所有领域的表现期待都很高。人类的“穴居人”大脑为了与之匹配，已经付出了极大的艰辛。

斯塔利写道：“尽管人类大脑的进化已经取得了令人瞩目的进步，但我们不是对世界有求必应的机器人，以前不是，以后也不会是。”

过去几十年中，为了应对心理健康问题的急剧攀升，个性化心理干预措施取得了巨大进步，精神类药物的使用也获得了相应发展。社会甚至希望我们成为放松专家，能在日常生活中熟练地运用专注、瑜伽和冥想。

长期以来，系统都习惯把问题的“责任”归咎于个人：你有压力，因此你需要治疗；你感觉情绪低落，因此你需要一些药物。问题的根源在于你自己。让自己变得更好，然后你就可以重新融入社会，并为社会的发展做出应有贡献。

但个性化心理干预的问题是，它无法惠及每一个有需要的人，而且它侧重于被动地而不是主动地解决问题，因此心理治疗师承担了过大的压力，同时那些接受治疗的人也常常容易“旧病复发”。斯塔利强调，如果我们都专注于提高自己的承受力，改善对待压力的方式并努力提高工作效率，我们就自然不会思考“大局”——即不恰当的社会文化是否才是压力源。

幸运的是，近年来，另一波新观念正在形成并加强。更富有同情心、更注重我们生而为人的广泛需求。弗莱特和休伊特将完美主义与自我批评、自我怀疑和自杀之间的联系描述成一个亟须解决的重要公共卫生问题。

公共心理健康应该采取系统性方法应对，通过社会政策、立法等结构性变革，在问题出现之前加以预防。关于完美主义，一个社会层面变革的例子是，在广告和营销活动中，应该避免使用“完美”这样的字眼。同时，选择不同身材、年龄、性别、种族、能力和特质的人群作为模特，而不是某种固定类型的人来代言产品或服务。因为这些信息会影响我们的观念，关于成为怎样的人才能融入社会，怎样生活才是幸福。

当前的教育环境大多“以结果为导向”，斯塔利主张学校和家长应该合作，为孩子提供精神支持。作为一本指导手册，她在书中详细介绍了在校园和家庭中可以应用的具体方案。

斯塔利是乐观的，她感到我们正处于历史上一个有趣的时间点，同时拥有高科技和对心理健康前所未有的认知。二者并不总是能彼此兼顾，和谐发展。“我们的社会如何解决二者间的冲突，对于确保人类的幸福至关重要。”

她在书中一再提醒，现实世界是混乱的、不可预测的，为了获得有利于自己的解决方案需要必要的妥协。生活的“混乱”有可以控制的部分，也有力所不能及的地方。我们可以掌控发生在我们身上的事情、因我们而发生的事情，以及最重要的是掌控我们的内心。

不必等待“完美时刻”，而是在当下所拥有的基础上做到最好。同时，明确而有目的地规划时间。只有当我们放弃对“完美”的追求时，我们才能拥抱真正的创造力。伴随着创造力而来的是超越了基本生存的自由和对生活真正的享受。

能够以开放的心态面对挑战，允许自己足够脆弱，冒可能犯错、可能不知道所有的答案甚至可能因为自己的观点而被讨厌的风险，这是完美主义正在弱化的标志，取而代之的是对世界更健康的态度。