原创作品｜《腰背维修师》（上）：无痛生活，从这里开始

《腰背维修师》的作者斯图尔特·麦吉尔，是滑铁卢大学的脊柱生物力学教授。他带领的实验室专门研究，下背部功能及损伤的预防与康复。

这本书是专门指导大众患者的图书，豆瓣评分为9.0。作者通过指导个人进行自我评估，发现疼痛诱发动作，进而指导如何避免疼痛发生，建立无痛动作模式，并提出逐步练习计划，指导患者最终获得无痛生活，并恢复腰背健康。

本书分为四个部分，各部分内容摘抄如下：

第1部分  了解你的疼痛

1，疼痛通常起源于功能问题。有缺陷的动作模式不断地重复，使你的背部组织过度敏感化，从而即便很小的负荷也会使你感到疼痛。

2，疼痛问题拖得越久，越会让你感受到更多疼痛，而且变得更加敏感。

3，我们可以用那些没有疼痛的动作来代替导致疼痛的动作。这才是降低疼痛敏感度的真正解决方案，因为它能逐渐扩展你的活动能力范围，直至完全无疼痛。

4，只有当我们提高了维持健康动作模式的耐力后，再提高稳定性和灵活性，才能进入剧烈的力量训练。

5，脊柱的综合康复不仅包含背部肌肉，还要包括髋、肩、腿和上臂的肌肉。

6，但是躯干肌肉的控制与四肢肌肉的控制明显不同，因为四肢肌肉收缩主要是产生运动，而躯干肌肉首先是要制动。

7，一些人会错误地认为柔韧的脊柱肌肉是健康的关键，其实“硬度”才是。

8，为了减少背部疼痛，躯干的旋转必须来源于肩关节和髋关节，尽量减少脊柱本身的旋转和弯曲。

9，核心肌肉的定义需包括所有连接骨盆、脊柱和胸廓的肌肉，而且我们也要把跨越髋关节的肌肉加进来。

10，脊柱只有保持硬度才能保持稳定并具备良好功能。稳定来自肌肉的硬度。脊柱的稳定性取决于脊柱周围肌肉的收缩方式，而不是肌肉力量。

11，这就是为什么稳定性训练总是从耐力训练开始。

12，灵活性对肩关节和髋关节很重要。在进行脊柱承受负荷的活动时，大多数腰背痛患者需要通过加强躯干硬度的方式去完成，而不是让脊柱更灵活。

13，让你的髋更灵活。学会利用球窝关节（髋和肩）来产生力量。

15，一定要先试遍所有的保守治疗方式。

第2部分 自我评估：发现你疼痛的原因

16，疼痛会抑制某些肌肉并产生特定的动作模式，

17，当腰背痛患者从我这里离开的时候，我会给他们提供两个阶段的计划：首先，他们将进行一系列无痛的替代性动作模式训练；然后，当疼痛敏感性降低时再加上一些治疗性的动作练习。

18，没有医师能够比你更能理解和估量自己的疼痛。很多情况下，你都会是自己腰背痛最好的诊断专家！

19，僵硬的髋部，尤其是只存在于一侧的僵硬，是未来背部失调的很好预报。

20，躯干肌肉耐力的不平衡是相当有问题的，尤其是当背部肌肉的耐力得分比腹部肌肉得分要差很多的时候。

21，我们需要考虑将要检查的潜在诱因的三个具体方面，它们是姿势、负荷和动作。然后，我们才能找到避免激惹和降低疼痛敏感度的方法。

22，腰背痛几乎总能被某一特定的动作、姿势或负荷激惹恶化，而这些因素又不断地被患者在日常生活中习惯性地重复。

23，康复计划的设计目的是要提高疼痛耐受度和指导替代性动作模式。

（未完待续）