冬季进补，为什么营养专家建议吃「芋头」？

芋头，也称芋艿、毛芋，看似毛乎乎的，朴素得不能再朴素，却是一种可塑性极强的食物，可盐可甜，能蒸能煮，能做甜品也能做主菜。而在营养专家眼中，它也是适合秋冬季“进补”的食物。

《生命时报》邀请专家，解剖一颗芋头的营养。

受访专家

中国注册营养师 谭凯元

冬季宜用芋头“进补”

《中国居民膳食指南》建议每天摄入50~100克薯类食物，芋头就是很好的选择。

芋头含有丰富的膳食纤维、B族维生素、钾、钙、镁、硒等营养素；升糖指数仅为53，属于低GI食物，比白米饭、馒头、红薯等常见主食都低，需要控血糖的人群可以用它替代部分主食；含有多酚、多糖和类黄酮等植物化合物，研究证明，这些成分具有清除自由基、激活抗氧化酶等抗炎作用。

中医认为，冬天天气寒冷，温补滋腻、味厚的食物，除了能为我们提供充足的热量来保暖，也可为来年春天肝气生发提供基础。芋头味甘辛，性平，可健脾补虚、散结解毒。《滇南本草》记载其“治中气不足，久服补肝肾，添精益髓”。

现代研究发现，芋头含有丰富的黏液皂素及多种微量元素，能增进食欲，帮助消化，还能提高机体的抗病能力，用它制作养生药膳，简单、易操作。

为什么冬进补宜吃芋头？

荔浦芋头一般在11月左右成熟，现在正是食用的好时节。经过一整年的生长，植物能量大多储存在根部，秋冬季吃芋头能帮助身体补充能量，以抵御寒冷的天气。

芋头含有的矿物质、维生素等营养物质还能帮助人体提高免疫力。许多人到了秋冬季都喜欢吃肉进补，殊不知大量摄入肉类食物后，其中的蛋白质需要较长时间才能被完全消化，容易导致积食甚至便秘，如果搭配芋头一起吃，其中的膳食纤维、果胶、黏蛋白等可以促进肠道蠕动，加速消化。

芋头的做法很多，推荐一道芋头蒸排骨，芋头吸收了肉汁更加鲜美可口：把排骨洗净，加入盐、糖、酱油、豆豉、料酒等调味，腌制半小时；芋头削皮，切小块置于蒸盘中，将腌制好的排骨放在芋头上，放入蒸锅，蒸15分钟左右，观察肉熟透了即可出锅。

芋头自古就是重要食物来源

芋头在中国有很长的栽培史，自古就被视为重要的粮食来源。

《史记》记载“今岁饥民贫，士卒食芋菽”，即因为收成不好，百姓贫困，军中粮食短缺，士兵们只能吃芋头和豆子充饥。

唐代诗人韦庄的《赠渔翁》里写“芦刀夜鲙红鳞腻，水甑朝蒸紫芋香”，即清晨时分，渔翁把芋头放在甑里蒸熟，芋头的浓香伴着热气飘出，让平淡的生活多了一丝惬意。

至今，我国台湾省的雅美族仍然把芋头当作主粮。

芋头喜欢高温潮湿的环境，多栽种于南方，其中广西的荔浦芋头较为出名，还曾拥有皇室贡品的身份。荔浦芋头其实是广西荔浦生产的槟榔芋，又名香芋，体型较大，重量可达5斤，淀粉含量高、质地软、香味浓，是比较受欢迎的品种。此外，芋头还分红芋、白芋、紫芋、切芋等多个品种。

目前，市面上有大芋头和小芋头，大芋头一般是荔浦芋头，小芋头一般是毛芋。

营养价值：二者相差不大，小芋头黏液蛋白含量更高，大芋头淀粉和纤维含量较高。

口感：大芋头芋肉黏液少、淀粉含量高、水分少，口感比较硬，偏粉质，适合炖肉吃，吸满了肉汁以后口感刚刚好。小芋头比较软，口感细腻，适合直接蒸着吃。

吸油实验表明，大小芋头的吸油能力最大差别可达两倍以上。大芋头吸走的油量更多与淀粉含量有关，其直链淀粉的质量分数能达到14.0%~40.4%。

芋头这样挑/做，口感最好

营养专家总结了4个挑芋头的小技巧：

看

外

表

芋头上方白色部分越少越好吃，表面最好带一点湿润的泥土，这代表芋头是刚从地里挖出来的，更新鲜。

此外，芋头表面有一层毛皮，挑选时应该将毛皮拨开仔细看看表皮有没有斑点、发霉腐烂等痕迹。

看

纹

路

可以观察芋头底部的切口，紫色纹路越多，口感越好；断面的纹路越稀疏，空白处越多的，说明口感可能一般。

看

根

须

根须少、硬实的芋头品质比较好，根须部位一般会有一些小洞，建议挑数量多的。

掂

重

量

同等大小的芋头，重量越轻，淀粉含量越高，水分越少，吃起来更粉糯。

食用注意事项

1. 芋头黏液含有皂甙，直接接触皮肤会引起过敏，如果需要给生芋头去皮，建议戴手套处理，若不小心沾到黏液，可以涂抹生姜、醋或在热源上烤一会手来止痒。

2. 芋头一定要煮熟，否则黏液会刺激呼吸道、胃肠道，引起胃胀积滞等消化不良现象，可以把筷子插进芋头里，能轻松穿透就说明熟透了。