晒太阳有个「影子法则」，多晒和少晒的人身体差在哪？

地球上有了阳光，植物才能进行光合作用，冷血动物才能维持体温，哺乳动物才有了生物节律。

你相信吗，经常晒太阳，还能预防糖尿病。这是欧洲糖尿病研究协会汉堡年会上公布的一项最新研究成果。

《生命时报》结合该研究及专家观点，告诉你晒太阳多和晒太阳少的人，到底差在哪儿。

受访专家

河南省中医院治未病科主任医师 吕沛宛

北京大学第三医院康复医学中心副主任医师 杨延砚

研究发现：多晒太阳控血糖

荷兰马斯特里赫大学研究小组对一组2型糖尿病患者展开了一系列代谢测试，参试者平均体重指数30.1，平均空腹血糖8.1毫摩尔/升。

试验期间，参试者的膳食及活动受到严格控制。参试者8:00~17:00随机接受日光暴露或人造光照射。两次干预至少间隔4周，每次持续4.5天。

对比结果显示，在自然日光或人造光干预期间，参试者的血糖水平处于正常值的时间占比分别为59%和51%。这表明，多晒太阳更能稳定血糖。

自然日光干预期间，参试者的呼吸交换比更低，说明暴露于日光下时，碳水化合物及脂肪更容易转化为能量来源。

此外，与昼夜节律密切相关的两种基因Per1和Cry1在自然日光下比在人造光下更活跃。

研究者表示，这一结果表明，晒太阳有助于更好地控制血糖，新陈代谢更趋正常，有助预防和治疗2型糖尿病及肥胖等代谢异常。

多晒太阳和少晒太阳，差在哪？

晒太阳相当于免费的“补药”，除了有助控糖外，晒太阳多的人，在以下7个方面比他人更有优势。

1

不容易缺维生素D

当阳光照射到皮肤的那一刻，维生素D的合成就开始了。人体内80%的维生素D，需要通过日晒经皮肤合成。晒太阳就是补充维生素D最好的办法。

2

激素分泌更优

当早上的光线投射到视网膜上，转变为电信号，大脑就会启动人体的“白天模式”，褪黑素会停止分泌，同时开始生产令人快乐的血清素。

3

昼夜节律更佳

轮班工作者会导致昼夜节律与环境不一致，容易引发睡眠障碍。幸运的是，加拿大麦吉尔大学研究发现，上夜班前接受40分钟的光照，可以缓解疲劳、减少工作错误，睡得也更好。

4

心情更好

晒太阳太少，会导致大脑分泌的褪黑素增多，加剧人体困倦；同时，它会抑制脑内“快乐激素”5-羟色胺的生成，让人沮丧。临床上，因昼短夜长、日照减少导致的季节性抑郁很常见。

5

骨质疏松风险低

血液中的维生素D，可以「引钙入骨」。老人容易缺乏维D，冬天应多到户外晒晒太阳，有助预防骨质疏松和肌少症，减少跌倒风险。

6

痴呆和中风风险下降

一项涉及30万人的研究发现，维D水平不足，会导致脑容量低，痴呆症和中风的风险上升。

如果将维D水平提升至正常范围，至少将有17%的人群患病风险降低。

7

结直肠癌、乳腺癌风险低

医学研究发现，晒太阳可以降低「结直肠癌」和「乳腺癌」的发生风险。

美国加州大学圣地亚哥分校科研人员分析了186个国家的数据，发现阴天较多的国家，结直肠癌发病率往往较高。

发表在《环境健康展望》杂志上的研究表明，与每天日晒小于1小时的人相比，每天日晒1小时以上的人，乳腺癌风险降低了16%。

晒太阳有个「影子法则」

就像硬币有两面一样，阳光暴露可能会增加皮肤癌风险，但也可以收获以上好处。那么，怎么晒太阳安全、有效、获益大？

何时晒

简单来说，冬季紫外线强度较弱，可选择在中午晒；夏季紫外线强烈，就要选在早晚。

推荐一个“影子法则”

若想在一天内找到晒太阳的最佳时间点，看影子长度是个不错的方法：

当你的影子是身高的2倍，甚至更多时，紫外线指数最安全，可以不需要防护，好好晒一晒；

当影子在1~2倍身高长度范围内时，晒太阳时长控制在20分钟左右最安全；

当影子短于身高，紫外线可能在30分钟内对皮肤造成伤害；

若影子长度不到身高的一半，紫外线在15分钟内就可伤及皮肤。

晒多久

多数人每天在阳光下晒20分钟，即可满足机体所需；儿童短些，老人长些，但一般都建议控制在30分钟内。

在高海拔和长期缺氧环境下生活的人，由于缺氧会加剧骨量丢失，需延长日晒至每天30~60分钟，不过要做好防晒工作。

在哪晒

晒太阳的最佳地点当然是户外。但如果非要改在室内晒太阳，是否可行？

有研究表明，隔着窗户玻璃，所需波段紫外线的透过率不足50%，若距窗口4米，仅有室外的2%。所以，如果不得不在室内晒太阳，应打开窗子，让皮肤直接与阳光接触。

怎么晒

一般而言，躯干部皮肤对日晒的敏感性高于四肢，上肢皮肤的敏感性高于下肢。所以，“夏天短裤、短袖，冬天露出手”就是不错的选择。

晒后可以多吃果蔬，蔬果中含有丰富的维生素C，有助抑制黑色素生成，防止晒斑。