老年人冬季锻炼不宜早、不宜烈，防寒保暖更重要

天气越来越冷，最低温已跌破0℃，很多老年人仍然坚持去户外锻炼。“运动锻炼的好处很多，如提高抗寒能力、预防慢性疾病、增加社会交往等。”医生提醒，随着年龄增长，老年人身体各方面机能下降，冬季锻炼有许多需要注意的事项。

【科普专家】

北京老年医院康复医学科副主任医师 张晓强

外出锻炼不宜早

许多老年人睡眠少，起得早，喜欢晨练。然而，冬季早上气温较低，人体肌肉弹性、延展性变差，黏滞性增大，肌腱、关节结构润滑不良，尤其是衣物较薄或裸露在外的腕部、手部、踝部等部位。这种情况会导致身体僵硬，肌肉收缩速度变慢，动作变形，不易保持运动中应有的协调性、平衡性、准确性，难以发挥肌肉力量，容易发生损伤甚至跌倒。

寒冷环境中，老年人体温调节能力下降，如果长时间处于低温环境中，还可能患上低温症，即体温过低的情况，出现全身不适、血压下降、心动过缓、早搏、少尿等，严重者会发生昏迷。气温过低还会导致血管收缩明显，诱发心脑血管疾病。

在早晨太阳升起后1-2小时气温回升后再锻炼，或者选择在下午太阳落下之前比较适宜。

运动项目要适宜

老年人应了解自身的健康状况、各脏器的功能水平，结合自身的运动能力、运动习惯来选择最适宜的运动项目。

老年人冬季健身可以选择耐力性运动，如快走或慢跑、跳广场舞、自行车等；或体操运动，如广播体操、医疗体操；还可以选择网球、门球、高尔夫球等；太极拳、八段锦、五禽戏等运动也适于老年人。这些运动能够促进气血通畅，改善老年人的心肺功能及运动能力，提高免疫力，有助于身心健康。

老年人应尽量避免剧烈运动，如短距离冲刺跑、超出身体负荷能力的力量训练等；动作难度过大的舞蹈或体操；患有髋、膝骨关节病的老人不推荐爬山、爬楼梯等；仰卧起坐时的重复弯腰动作会给脊柱带来很大的压力，可能会使椎间盘受损，导致椎间盘突出，引发腰腿疼痛，也不适合老年人。

把握强度和频率

老年人冬季运动，要坚持循序渐进的原则。运动初期，运动强度和运动量要小，经过锻炼适应后再逐步达到适宜的运动强度和运动量。如果经过一段时间锻炼，运动时感到身体发热、出汗，运动后感到轻松、舒畅，食欲和睡眠较好，说明运动强度和运动量合适。运动中可以监测脉搏，老年人的适宜运动强度可以用“脉搏数=170-年龄”这个公式来衡量。例如60岁的老年人，运动中即刻脉搏达到110次/分，运动后5-10分钟内脉搏恢复到安静时水平较为适宜。

运动时间每次30-60分钟即可，包括热身运动及运动结束后拉伸时间。每周锻炼不应少于2-3次。根据自身情况，量力而行，最重要的是经常锻炼，坚持运动才能保证良好效果。

防寒保暖防损伤

预防运动损伤，要注意自身和环境两方面。自身方面，老年人应穿着保暖性好、透气性好的衣物，准备好帽子和手套，穿防滑、合脚的运动鞋；避免穿过厚、过重、弹性差的衣物。运动前热身，运动后拉伸，放松僵硬、容易抽筋的肌肉，缓解肌肉疲劳，改善肌肉酸痛，有助于长期保持肌肉的弹性和伸展性，减少运动损伤。

环境方面，选择适宜的运动场所，避免在湿滑的地面上及在光照不良的环境中运动，避免在秩序混乱、障碍物多的场所运动。冬季，在天气特别寒冷、恶劣或急剧降温时，路面有冰、有雪时应避免出门运动。此外，有高血压病、冠心病、支气管炎、肺部疾病及其他基础疾病的老年人如果感觉自己病情有变化，也应避免外出运动，并及时就医。