这种“颜色”的蔬菜营养价值翻倍,很多人却败在判断方法上

这种“颜色”的蔬菜营养价值翻倍,很多人却败在判断方法上

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在今年发布的《中国心血管健康与疾病报告2022》中显示,我国城乡居民疾病死亡构成比中,心血管疾病位居榜首,平均每5例死亡中有2例是因心血管疾病导致的。而在诸多心血管疾病危险因素当中,饮食占据了不可忽视的地位。

与此同时,这份“报告”还指出,缺血性心脏病、出血性脑卒中以及缺血性脑卒中,这三大疾病是我国心血管疾病死亡的主要原因。[1]

令人意想不到的是,这三大疾病的主要饮食风险因素,居然是蔬菜、水果和全谷物摄入不足。蔬菜、水果和全谷物,我们平时看似每天都在吃,并且吃的量还不算少,最后居然因为摄入不足而增加死亡风险,这看起来确实有点匪夷所思,实际上也在情理之中,因为我们很多人在吃的时候,完全吃错了。

接下来就以我们平时最常吃的蔬菜为例,来说说传统认知中对于蔬菜的几个误区。

深色蔬菜比浅色蔬菜更营养?

蔬菜蔬菜很好理解,其实就是字面意思那样,指的是颜色较深的蔬菜。再具体点,可以是深绿、深红、深黄、深紫和深橙等颜色的蔬菜,这些蔬菜有营养优势,一方面比浅色蔬菜的维生素和矿物质含量高,另方面还富含更多对健康有好处的天然色素。我们按照颜色的不同来划分,看看各种深色蔬菜的优势:

深绿色蔬菜:

这类蔬菜的典型代表有菠菜、西兰花、韭菜、茼蒿、空心菜、油菜和莴笋叶等。这类蔬菜富含叶绿素,并且其中的叶酸还有利于保护大脑、降低心血管疾病发生风险。

深橙色蔬菜:

这类蔬菜指的是胡萝卜和南瓜。因为富含β胡萝卜素,食用后可以在人体内转化为维生素A,能够帮助缓解眼部疲劳,保护黏膜上皮组织,增强机体的免疫能力。

深红色蔬菜:

以西红柿和彩椒为代表,富含番茄红素,有着较强的抗氧化能力,平时适当摄入可以增加血管弹性,并且还能帮助降血脂。

深紫红色蔬菜:

主要有红苋菜、紫叶生菜、甜菜头、紫菜薹和紫甘蓝等。这类蔬菜一般有着很强的抗氧化能力,还富含花青素,能够帮助清除人体里的自由基,对于预防动脉粥样硬化有着明显的好处。

很多人判断“深浅”的方式都错了

在判断是深色蔬菜还是浅色蔬菜问题上,很多人都陷入了一个误区,会觉得表皮颜色深,那就一定是深色蔬菜。事实上,有些蔬菜表皮颜色深,但在去皮后,内瓤颜色却是浅色的,并且占的比例还很大。

就比如卷心菜,表面看起来是深色的,但是将表面几层叶子去除后,里面都是浅色的,这种就不能定义为深色蔬菜。

所以我们在判断一个蔬菜是否为深色蔬菜时,要遵循两个原则。其一,颜色要足够深,在几种蔬菜对比下,哪个颜色更深选哪个。其二是深色部分比例要足够大,不能只看表面,还要看内瓤的颜色是否足够深,并且可食用部分颜色深不深。

越酸的蔬菜维生素C含量越高?

我们常说“蔬果”,将蔬菜和水果放在一起对比,这也使得很多人用水果的一些常识来认识蔬菜,比如会认为口感酸的蔬菜维生素C含量就一定高,其中最典型代表就是番茄。番茄作为生活中很常见的一种食物,人类发明了很多种吃法,再加上番茄有着不错的营养价值,所以我们就以番茄来举例。

由于番茄吃起来酸酸甜甜的,所以不少人觉得多吃番茄就能补充维生素C,事实上还真不是这样的。番茄的维生素含量为14mg/100g,看着还不错,但是这个含量在蔬菜中真算不上丰富,因为这个维生素C的含量还不到大白菜的一般,甚至只有甜椒的11%。[2]

当然,这里举例的是我们平常吃的番茄,还是有一些品种的番茄维生素C含量挺可观的,比如春桃柿子的维生素C含量就达到了34.17mg/100g。[3]

总结一下,想补充维生素C真不能靠吃番茄来实现。不过番茄中的番茄红素含量倒是挺高的,一般新鲜成熟的番茄里所含有的番茄红素约为31-31mg/kg。番茄红素有着抗氧化性,这种物质不能能帮助抗炎,增强机体的氧化应激能力,还可以保护心血管健康,降低血清总胆固醇以及低密度脂蛋白胆固醇。

多吃胡萝卜可以明目?

胡萝卜中含有丰富的胡萝卜素,胡萝卜素在进入人体后会在人体中转化成维生素A,维生素A有着缓解视疲劳的作用,所以很多平时想保护眼睛的人都会选择多吃胡萝卜。

这种想法其实是没错的,但这个概念在传播过程中却出现了偏差,导致越来越多人觉得,想要防治眼部疾病或者恢复视力,需要多吃胡萝卜,这种认知就是大错特错了。

胡萝卜素对维护眼睛的正常功能确实有好处,但这并不意味着多摄入胡萝卜素就能够“明目”“恢复视力”或者是“防治眼部疾病”。保护眼睛最重要的是避免眼睛受到辐射、过度疲劳和受到化学损伤等。单纯想通过某种食物来实现“明目”的效果是很难的。

不同蔬菜,营养价值也不同

高镁蔬菜:

镁这个元素平时存在感不是很高,但它的作用不可忽视,它不仅能够帮助维持钠与钾的正常分布和骨骼生长,还能调节神经肌肉的兴奋性,调节心血管和胃肠道功能。很多绿叶菜的镁含量都很高,比如上海青的镁含量为91mg/100g,菠菜为58mg/100g,芹菜叶为58mg/100g。

高钙蔬菜:

其实很少有人将蔬菜当作补钙食品,我们需要打破这种传统认知,蔬菜吃对了其实也能补钙。再加上我国居民的缺钙现象十分明显,所以通过吃蔬菜来补钙也是有一定必要的。最推荐的高钙蔬菜就是荠菜,其含量达到了294mg/100g;其次是芥菜,钙含量为230mg/100g;苋菜的钙含量也不错,为178-187mg/100g。

需要提醒的是,大家在吃这些绿叶菜前最后先焯水,因为这类蔬菜中往往含有草酸,而草酸又会影响钙的吸收,所以焯水这个步骤还是很有必要的。

高维生素C蔬菜:

想补充维生素C真不一定要吃水果,也不一定要吃番茄。蔬菜的维生素C含量有时候要比水果还要高,而且很多绿叶菜的维C含量高于番茄。比如我们上面说到的甜椒维C含量就达到了130mg/100g;彩椒为104mg/100g;哪怕是青菜的维C含量也达到了64mg/100g。

高胡萝卜素蔬菜:

如果平时维生素A摄入不足,想补充胡萝卜素,不一定就必须要吃胡萝卜,毕竟同一样东西吃久了也会腻,可以尝试其他蔬菜。比如羽衣甘蓝的胡萝卜素含量就挺高的,比如胡萝卜还要高,达到了4368μg/100g;甜叶菜中的胡萝卜素含量也不错,为3660μg/100g;芹菜叶的含量为2930μg/100g。[4]

总而言之,多吃蔬菜虽然好,但其中还是有不少学问的,只有掌握了相关知识,才能尽可能达到想要的效果。

参考资料:

中国心血管健康与疾病报告2022概要[J].中国循环杂志,2023,38:583-612.

杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

魏春雁,刘笑笑,樊慧梅,马虹.包装方式对不同品种番茄果实贮藏期间维生素C含量的影响[J].中国食物与营养,2018,24:35-38.

《中国食物成分表》标准版第六版

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