这种“颜色”的蔬菜营养价值翻倍，很多人却败在判断方法上

在今年发布的《中国心血管健康与疾病报告2022》中显示，我国城乡居民疾病死亡构成比中，心血管疾病位居榜首，平均每5例死亡中有2例是因心血管疾病导致的。而在诸多心血管疾病危险因素当中，饮食占据了不可忽视的地位。

与此同时，这份“报告”还指出，缺血性心脏病、出血性脑卒中以及缺血性脑卒中，这三大疾病是我国心血管疾病死亡的主要原因。[1]

令人意想不到的是，这三大疾病的主要饮食风险因素，居然是蔬菜、水果和全谷物摄入不足。蔬菜、水果和全谷物，我们平时看似每天都在吃，并且吃的量还不算少，最后居然因为摄入不足而增加死亡风险，这看起来确实有点匪夷所思，实际上也在情理之中，因为我们很多人在吃的时候，完全吃错了。

接下来就以我们平时最常吃的蔬菜为例，来说说传统认知中对于蔬菜的几个误区。

深色蔬菜比浅色蔬菜更营养？

蔬菜蔬菜很好理解，其实就是字面意思那样，指的是颜色较深的蔬菜。再具体点，可以是深绿、深红、深黄、深紫和深橙等颜色的蔬菜，这些蔬菜有营养优势，一方面比浅色蔬菜的维生素和矿物质含量高，另方面还富含更多对健康有好处的天然色素。我们按照颜色的不同来划分，看看各种深色蔬菜的优势：

深绿色蔬菜：

这类蔬菜的典型代表有菠菜、西兰花、韭菜、茼蒿、空心菜、油菜和莴笋叶等。这类蔬菜富含叶绿素，并且其中的叶酸还有利于保护大脑、降低心血管疾病发生风险。

深橙色蔬菜：

这类蔬菜指的是胡萝卜和南瓜。因为富含β胡萝卜素，食用后可以在人体内转化为维生素A，能够帮助缓解眼部疲劳，保护黏膜上皮组织，增强机体的免疫能力。

深红色蔬菜：

以西红柿和彩椒为代表，富含番茄红素，有着较强的抗氧化能力，平时适当摄入可以增加血管弹性，并且还能帮助降血脂。

深紫红色蔬菜：

主要有红苋菜、紫叶生菜、甜菜头、紫菜薹和紫甘蓝等。这类蔬菜一般有着很强的抗氧化能力，还富含花青素，能够帮助清除人体里的自由基，对于预防动脉粥样硬化有着明显的好处。

很多人判断“深浅”的方式都错了

在判断是深色蔬菜还是浅色蔬菜问题上，很多人都陷入了一个误区，会觉得表皮颜色深，那就一定是深色蔬菜。事实上，有些蔬菜表皮颜色深，但在去皮后，内瓤颜色却是浅色的，并且占的比例还很大。

就比如卷心菜，表面看起来是深色的，但是将表面几层叶子去除后，里面都是浅色的，这种就不能定义为深色蔬菜。

所以我们在判断一个蔬菜是否为深色蔬菜时，要遵循两个原则。其一，颜色要足够深，在几种蔬菜对比下，哪个颜色更深选哪个。其二是深色部分比例要足够大，不能只看表面，还要看内瓤的颜色是否足够深，并且可食用部分颜色深不深。

越酸的蔬菜维生素C含量越高？

我们常说“蔬果”，将蔬菜和水果放在一起对比，这也使得很多人用水果的一些常识来认识蔬菜，比如会认为口感酸的蔬菜维生素C含量就一定高，其中最典型代表就是番茄。番茄作为生活中很常见的一种食物，人类发明了很多种吃法，再加上番茄有着不错的营养价值，所以我们就以番茄来举例。

由于番茄吃起来酸酸甜甜的，所以不少人觉得多吃番茄就能补充维生素C，事实上还真不是这样的。番茄的维生素含量为14mg/100g，看着还不错，但是这个含量在蔬菜中真算不上丰富，因为这个维生素C的含量还不到大白菜的一般，甚至只有甜椒的11%。[2]

当然，这里举例的是我们平常吃的番茄，还是有一些品种的番茄维生素C含量挺可观的，比如春桃柿子的维生素C含量就达到了34.17mg/100g。[3]

总结一下，想补充维生素C真不能靠吃番茄来实现。不过番茄中的番茄红素含量倒是挺高的，一般新鲜成熟的番茄里所含有的番茄红素约为31-31mg/kg。番茄红素有着抗氧化性，这种物质不能能帮助抗炎，增强机体的氧化应激能力，还可以保护心血管健康，降低血清总胆固醇以及低密度脂蛋白胆固醇。

多吃胡萝卜可以明目？

胡萝卜中含有丰富的胡萝卜素，胡萝卜素在进入人体后会在人体中转化成维生素A，维生素A有着缓解视疲劳的作用，所以很多平时想保护眼睛的人都会选择多吃胡萝卜。

这种想法其实是没错的，但这个概念在传播过程中却出现了偏差，导致越来越多人觉得，想要防治眼部疾病或者恢复视力，需要多吃胡萝卜，这种认知就是大错特错了。

胡萝卜素对维护眼睛的正常功能确实有好处，但这并不意味着多摄入胡萝卜素就能够“明目”“恢复视力”或者是“防治眼部疾病”。保护眼睛最重要的是避免眼睛受到辐射、过度疲劳和受到化学损伤等。单纯想通过某种食物来实现“明目”的效果是很难的。

不同蔬菜，营养价值也不同

高镁蔬菜：

镁这个元素平时存在感不是很高，但它的作用不可忽视，它不仅能够帮助维持钠与钾的正常分布和骨骼生长，还能调节神经肌肉的兴奋性，调节心血管和胃肠道功能。很多绿叶菜的镁含量都很高，比如上海青的镁含量为91mg/100g，菠菜为58mg/100g，芹菜叶为58mg/100g。

高钙蔬菜：

其实很少有人将蔬菜当作补钙食品，我们需要打破这种传统认知，蔬菜吃对了其实也能补钙。再加上我国居民的缺钙现象十分明显，所以通过吃蔬菜来补钙也是有一定必要的。最推荐的高钙蔬菜就是荠菜，其含量达到了294mg/100g；其次是芥菜，钙含量为230mg/100g；苋菜的钙含量也不错，为178-187mg/100g。

需要提醒的是，大家在吃这些绿叶菜前最后先焯水，因为这类蔬菜中往往含有草酸，而草酸又会影响钙的吸收，所以焯水这个步骤还是很有必要的。

高维生素C蔬菜：

想补充维生素C真不一定要吃水果，也不一定要吃番茄。蔬菜的维生素C含量有时候要比水果还要高，而且很多绿叶菜的维C含量高于番茄。比如我们上面说到的甜椒维C含量就达到了130mg/100g；彩椒为104mg/100g；哪怕是青菜的维C含量也达到了64mg/100g。

高胡萝卜素蔬菜：

如果平时维生素A摄入不足，想补充胡萝卜素，不一定就必须要吃胡萝卜，毕竟同一样东西吃久了也会腻，可以尝试其他蔬菜。比如羽衣甘蓝的胡萝卜素含量就挺高的，比如胡萝卜还要高，达到了4368μg/100g；甜叶菜中的胡萝卜素含量也不错，为3660μg/100g；芹菜叶的含量为2930μg/100g。[4]

总而言之，多吃蔬菜虽然好，但其中还是有不少学问的，只有掌握了相关知识，才能尽可能达到想要的效果。

参考资料：

中国心血管健康与疾病报告2022概要[J].中国循环杂志,2023,38:583-612.

杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

魏春雁,刘笑笑,樊慧梅,马虹.包装方式对不同品种番茄果实贮藏期间维生素C含量的影响[J].中国食物与营养,2018,24:35-38.

《中国食物成分表》标准版第六版