生活丨《跑步治愈》：为什么你的跑步计划总是半途而废？跑步一定是痛苦的吗？

为什么你的跑步计划总是半途而废？跑步一定是痛苦的吗？

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精华笔记 

跑步对很多人来说，是一件有点自虐的苦差事。但本书作者、健身教练张展晖认为，跑步应该是轻松、快乐的。只要掌握正确的方法，你就能让自己跑起来、跑下去。

本书不仅详细梳理了有关跑步的方方面面的知识，还提供了张展晖的跑步训练计划。这个计划让很多人从几百米都跑不下来，到可以轻松跑完5公里、10公里，甚至可以冲击半程马拉松。值得一提的是，本书还格外重视对跑者心态的分析，帮助人们克服对跑步的恐惧，爱上这个运动。

提醒：每个人的身体条件和体能状况都不同，以下跑步方法和计划仅供参考，跑步时请根据自身的情况量力而行。尤其是有基础疾病、运动损伤，或大体重、年长的人群，请不要盲目训练，建议在开始跑步前，寻求专业人业的指导和帮助。

一、跑前准备：是什么妨碍人们跑起来？

1. 担心伤膝盖：

⑴相比跑步，真正伤膝盖的是现代人的一个坏习惯——久坐。而科学地跑步能锻炼腿部肌肉，运动还能加快血流速度，提高给关节输送养料的效率。

⑵跑步不伤膝盖的前提：

跑者的体重不宜太大；

运动不能过量；

掌握正确的跑步姿势。

⑶错误的跑姿：坐着跑

⑷正确的跑姿：重力跑

⑸合适的步频：每分钟180步以上。

可在喜马拉雅APP上搜索“180步/分钟+跑步步频”，找到相应的节奏和音乐

2. 对跑步心怀畏惧：

解决方法：找到跑步真正的目标。

二、跑步计划：如何让自己跑得更轻松？

1. 在制定跑步方案的时候，不要一味地贪多求快。运动强度不是越大越好。合适的运动强度应该会让你“嗨”而不是让你怕。

2. 跑步训练计划：

⑴耐力期：用轻松跑来提升基础耐力。

轻松跑心率下限=（220-年龄-静息心率）×59%+静息心率；

轻松跑心率上限=（220-年龄-静息心率）×74%+静息心率。

⑵进展期：增加间歇跑的训练，即用短距离的快速跑来提高速度。

⑶巅峰期：增加节奏跑来进一步增加速度和耐力。

⑷竞赛期：用马拉松心率跑让身体适应比赛的强度。

马拉松心率下限=（220-年龄-静息心率）×74%+静息心率；

马拉松心率上限=（220-年龄-静息心率）×84%+静息心率。

3. 养成跑步的习惯：

跑完后要让大脑得到渴望的奖赏；

不要在表扬完自己后，紧接着说“但是”；

不要和他人比较。

三、跑步时的注意事项：

1.跑前的热身和跑后的拉伸：

⑴不要做膝关节绕环；

⑵记得激活臀中肌。

2. 超量恢复：指人在训练后，体能会逐渐下降，但通过睡眠等方式进行恢复，体能会超过原先的水平。

⑴要拥有高质量的睡眠；

⑵设置合理的运动强度和频率。

3.在马拉松比赛中，如何调整心态和节奏：

调整中点的位置，重新建立心理预期。把中点之前的距离当作高强度热身，那之后，你的比赛才刚刚开始。

书名：《跑步治愈》

作者：张展晖

撰稿人：肖一（资深媒体人）

编辑：蓝喻

主播：路琨

制作：匀绮工作室

监制&运营:郑涵 王雨

总编辑:赵雅楠