生活丨《改变你的作息，改变你的生活》：夜跑还是晨练？决定了你的作息是否健康

用“诺奖”研究制定科学作息，彻底改变生活，

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精华笔记 

作者将先进的“诺奖”科研成果和传统印度医学结合起来，从睡眠、饮食和运动三个方面给出具体的建议，最后形成一套循序渐进的良好作息计划。

先来看睡眠。

睡眠受什么因素影响呢？

褪黑素是产生睡意的关键。褪黑素是大脑分泌的一种激素，可以让人感到因倦。褪黑素的分泌受光的调控。

如果你白天晒太阳的时间较长，接受的自然光较多，抑制褪黑激素分泌的时间就越长，到了夜间，没有光线刺激，褪黑素就会发挥作用，让人们早早产生困意，从而拥有优质睡眠。

怎样才能睡个好觉呢？作者给出了他的建议。

总的原则有三条：

第一，固定睡觉时间，作者的建议是每天10点半睡觉。

第二，增加户外时间。

第三，减少睡前玩电子设备的时间。

但因为每个人的身体状况不一样，针对不同人群，作者还给出了不同建议。

第一类是浅眠者。最大的问题就是过度刺激，所以最有效的方法就是减少刺激。

第二类是深眠者。有些人沾床就睡，对这类人来说，睡眠不是问题，要注意的是观察自身有没有鼻塞、打鼾这一类影响睡眠的健康问题。

第三类叫做善变的睡眠者。这种人通常没有太大的睡眠问题，但总因为工作推迟睡觉时间，或因为工作压力太大早上总是很早就醒来。作者的建议是晚上9点就要果断停止工作，做好睡前准备，把高效工作的时间提到早上。

说完了睡眠，我们再来看第二部分，饮食。

人体的消化道也有自己的昼夜节律，它从早晨开始工作，中午效率最高，下午两点后运行得越来越缓慢。关于饮食的总原则有三条：

第一，每天在同一时间吃饭。

第二，把最丰盛的一餐放在中午。

第三，晚上早点吃饭，晚饭后不吃零食。

当然，每个人的身体状况不同，作者同样根据不同人群给出了更细致的建议：

第一类人，指的是那些新陈代谢旺盛的人，最重要的是要学会分辨真实的饥饿感与虚假的饥饿感。

第二类人新陈代谢缓慢，平时吃得不多，作者建议你在真正感到饿了的时候再吃东西。

第三类人指的是那些不按时就餐、吃饭时间和饭量都不稳定的人，作者的建议是，要优先考虑膳食纤维，每顿饭都要以蔬菜、水果和全谷物为主，这样可以延迟饥饿感。

第三个要点，怎么运动。

作者建议在早上运动，原因有三条：

首先，这是符合身体节律的。

其次，其实夜间锻炼的人更有可能失眠，因为剧烈的运动可能会让你的思维活跃、身体过热，还会推迟褪黑素分泌，让人更难入睡。

第三，起床后先锻炼再吃早餐，会向身体传递一个信号，那就是新的一天开始了。

每个人的身体素质不同，作者同样根据不同人群给出了不同建议。

对于那些平时很少锻炼的柔和型运动者，作者的建议是从易到难，动作到位。

如果你是热爱运动的强健型运动者，要充分利用对竞争性运动和高强度运动的热爱，给自己安排一些有难度的锻炼计划。其次，要防止过度运动。第三要加入轻松的运动。

还有一类人叫做善变型运动者。他们的最大特点是有时候很不想运动，觉得锻炼是在浪费时间，有时候又心血来潮去运动，但常常运动过度。

对于这类人群，作者的建议是，一面参加一些身心同时运动的活动，提升兴趣，一面在锻炼过程中以及锻炼后进行自我检查，关注状态。

接下来就可以对一天的时间进行安排了。

一开始，你才刚刚尝试有节律地生活，作者建议你先找到平衡，把重点放在与身体的自然昼夜节律建立联系上。

你的一天可以这样安排：

早上6点起床。

6点15分进行二十分钟轻松的运动。

7点吃早餐。

12点吃一顿丰盛的午餐。

12点半吃完去户外散散步，接受自然光照。

1点给自己泡一杯茶，但要注意下午不要吃零食。

6点半吃一顿清淡的晚餐。多吃蔬菜和蛋白质，减少碳水化合物的摄入。

8点半结束你的工作，关上电脑和电视，开始阅读、洗澡、写日记来放松身心。

10点半关灯睡觉。

这段时间大概需要持续7-10天。当你逐渐适应这个时间表后，你可以增加两次运动的时间。

首先在6点15分的运动中，你要提高运动强度。比如从散步变成快走或者慢跑。

其次是在上午10点和下午3点这两个时间点要站起来走动一下，接受更多的自然光。这会让你更有活力。

这个时间表再坚持10-14天。你只需要将6点15分的运动改成剧烈运动，在运动之后再增加5-15分钟的冥想时间就可以了。

最后，作者强调，我们的身体不仅会随昼夜变化，也会随季节变化。我们的作息也要顺应四时变化，还要知道人的一生在不同时期也有独特的时间表。

书名：《改变你的作息，改变你的生活》

作者：[印]苏哈斯·克什尔萨加尔 [美]米歇尔·西顿

撰稿人：陈曦(从事财经工作，多平台撰稿者)

编辑：阿柑

主播：路琨

制作：匀绮工作室

监制&运营:郑涵 王雨

总编辑:赵雅楠