哪种“碳水”更胖人？超13万人的研究给出答案

我们常说的“碳水”是碳水化合物，它让人又爱又恨，吃多了怕胖或影响血糖，吃少了又浑身没劲心情不好。

碳水是神经系统和心脏的主要能源，还是肌肉活动的主要燃料。如果长期缺乏，人会出现能量不足、耐力差、工作效率降低等症状，甚至会缩短寿命。

有新研究分析了哪种碳水更易让人变胖，答案让你意想不到。《生命时报》结合该研究，告诉你如何科学吃碳水。

哪种碳水更“胖人”

近日，发表在《英国医学杂志》上的一篇文章，通过13万人的数据对不同来源的碳水化合物和长期体重变化的关系进行分析，找出了哪些碳水更“胖人”。

结果显示，最能让人长胖的“冠军”是淀粉类蔬菜，根据分析结果，每天多摄入100克与4年中体重多增加2.6千克有关，其次才是淀粉和添加糖。而非淀粉蔬菜和纤维则与体重增加较少有关。

需要注意的是，文章中炸薯条和薯片之类油炸食品也归类到了淀粉类蔬菜里。

根据食物摄入量，研究者也估计了淀粉、纤维、总葡萄糖和总果糖的摄入。其中，淀粉、添加糖和总葡萄糖摄入的增加，与体重增加较多有关，而纤维、天然糖、总果糖摄入较多与体重增加较少有关。

为什么劝你吃够碳水

碳水化合物也叫“糖类”，是为我们身体提供能量的三大营养素之一，正常成年人每天所需能量的50%~65%应由碳水化合物提供。

除了“供能”，中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张双庆表示，碳水化合物还参与机体细胞的组成和多种活动，并具有调节血糖、节约蛋白质和抗生酮等重要作用。

蛋白质、脂肪等，都不能替代碳水发挥作用。

缺少了碳水，身体会受到各种影响：

睡眠易受影响

进食碳水后，血糖上升，胰岛素增加，使色氨酸更易进入到大脑，可让人心情平静，不会过度兴奋而失眠。晚餐常不吃主食，睡眠质量易受影响。

肠胃蠕动变慢

粗粮、薯类、杂豆类富含膳食纤维，足量的膳食纤维会大大增加肠道内的菌群数量，利于预防便秘，摄入不足会影响肠胃蠕动。

血糖跟着波动

如果糖尿病患者一天吃的主食少于三两，体内升糖激素将很快升高，不仅使血糖升高，还会产生大量代谢产物，加重肝肾负担。

注意力不集中

低碳水饮食的人，思维活动能力会下降，容易注意力不集中、疲劳、嗜睡，甚至可能记忆力减退、月经紊乱、肌肉无力、贫血等。

让人更加怕冷

长期低碳水，会使机体每天处于能量不足的状态，身体自动进入“节能模式”，降低体温，减慢血液循环速度，手脚就容易发凉。

情绪低落抑郁

碳水吃得太少，人更易出现抑郁等情绪问题。一项研究对40万中国人的基因样本进行了分析，结果显示，增加饮食中相对碳水化合物的摄入，能降低抑郁症患病风险。

什么才是“高质量碳水”

研究发现，“高质量碳水”不仅能提高胰岛素敏感性、改善脂质代谢、减少全身性炎症，还能增加静息代谢率、促进能量平衡，有助降低糖尿病风险。

据吴阶平医学基金会营养学部委员刘明介绍，饮食中高质量碳水主要有以下5大来源。

1

全谷物

全谷物富含膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及植酸等植物化学物，包括糙米、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、玉米等。

2

薯 类

同等重量下，薯类比米饭热量低，膳食纤维含量高，比米饭饱腹感更强，还能延缓血糖上升。红薯、芋头、山药等可以补充精米白面里缺乏的维生素C、B族维生素、钾、β胡萝卜素等。

3

杂 豆

红豆、芸豆、绿豆、豌豆等杂豆蛋白质含量约20％，且氨基酸的组成与大豆相同，接近于人体的需要。与谷类食物搭配食用，可起到蛋白质互补作用。杂豆中B族维生素含量较高，同时富含钙、钾、镁等矿物质。

4

蔬 菜

虽然上述新研究称高淀粉蔬菜相对较易胖人，但它依然是高质量碳水的代表。

南瓜、藕、荸荠等蔬菜含有大量有益健康的多糖，多酚类抗氧化物质和维生素C也比较丰富。但不建议吃油炸过的，比如炸薯片、炸藕合等。

5

水 果

水果含有大量果糖、葡萄糖等，还有膳食纤维。

水果还含有丰富的维生素C、胡萝卜素和少量B族维生素、钾、镁等矿物质，以及类黄酮等多种植物化学物，总体来说有益健康，被归为“好碳水”。

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世卫组织发布的最新版膳食指南，其中一条“强烈推荐”建议就是：2岁以上人群，摄入碳水化合物应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类；成人每天应至少摄入400克蔬菜和水果；成人每天应至少摄入25克天然膳食纤维。

与高质量碳水相对应的是低质量碳水，又叫“劣质碳水”“简单碳水”“坏碳水”。这类碳水大多营养价值低，几乎只能提供能量，易让血糖快速升高、刺激胰岛素大量分泌，进而导致脂肪堆积，增加肥胖和多种慢性病风险。

低质量碳水主要有三大来源：①白米饭、白馒头、白面条、白米粥等，②奶茶、果茶等甜饮料，③蛋糕、甜甜圈、马卡龙等甜品。