北大新研究:每天爬5层楼梯,大大降低心脏病风险

北大新研究:每天爬5层楼梯,大大降低心脏病风险

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生命在于运动。很多人希望通过锻炼强健体魄、保持身材,却往往难以坚持下去。

近日,北京大学研究团队发表论文,推荐了一种简单易操作、却可以将心血管病风险降低20%的方法——每天爬5层以上楼梯。

爬楼梯非常适合居家锻炼,如何爬获益大且不伤膝?《生命时报》结合研究及专家观点,告诉你爬楼梯的科学方式。

受访专家

美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授 朱为模

新研究点赞「爬楼梯」

随着年龄增长,人体的血管会逐渐硬化,弹性降低,并可能引发一系列心血管疾病,比如冠心病、脑梗死等。如何降低相关疾病的发生呢?

北京大学健康科学中心的研究人员分析了458860名、平均年龄56岁的参与者,通过问卷收集了他们爬楼梯和生活方式相关的信息。

结果显示,爬楼梯的强度与动脉粥样硬化性心血管疾病风险“呈U形关系”。

1、每天爬楼梯超过5层,与动脉粥样硬化性心血管疾病患病风险降低20%左右有关。

2、单日爬楼梯总量超过20层后,其益处逐渐减弱。

3、具体来看,与不爬楼梯的人相比,每天爬楼层总量达到1~5层、6~10层、11~15层、16~20层、≥21层的人,患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险分别降低了3%、16%、22%、23%、19%。

总之,这项研究为我们提供了一种简单、省时、有效的心脏病预防方式,即每天至少爬5层楼。

爬楼梯,好处一箩筐

爬楼梯,也被称为“垂直运动”,因肌肉被迫抵抗地球引力,以垂直模式移动而得名。它无需任何设备,不受天气影响,十分适合居家锻炼。

运动医学专家表示,爬楼梯不仅有利于心血管健康,还有以下好处。

加强肌肉

爬楼梯迫使腿部肌肉必须不断抵抗引力抬起身体,能很好地锻炼到多个肌肉群,包括股四头肌、臀肌和小腿肌肉。

改善代谢

爬楼梯有助改善血液循环,增加体内“好胆固醇”数量,起到降血压、促进心脏健康的作用。

每天爬楼梯20分钟,可降低患糖尿病、头痛和骨质疏松症等疾病的风险。

帮助减肥

爬楼梯1小时大约燃烧1000大卡,体重较重者燃烧得更多。有研究发现,爬楼梯时燃烧的脂肪是跑步的2倍,是步行的3倍。

改善平衡

爬楼梯时,脚、脚踝和小腿肌肉必须保持稳定来维持平衡,利于改善平衡力。

健脑,调节情绪

爬楼梯可让肾上腺素飙升,并刺激多种“快乐荷尔蒙”的产生。有研究发现,爬楼训练能有效改善认知障碍患者的思考能力。

你适合爬楼梯锻炼吗?

很多人担心爬楼梯会不会伤关节?通过爬楼梯减肥合适吗?这几个问题可从以下几个维度考虑:

01

年 龄

南方医科大学南方医院关节与骨病外科副主任医师王健表示,30岁以前,软骨弹性较好,爬楼梯可以锻炼膝盖周围的肌肉力量,增加整个缓冲体系的承受负荷强度,有利于膝盖健康。30岁以后则可以根据个人身体状况,适当减量。

02

体 重

1、年纪轻、体重较轻:膝关节稳定性较好、又希望保持比较好的心肺耐力,或者希望维持正常体重,可以每天爬爬楼梯。

2、年纪轻、体重较重:如果没有膝关节损伤病史,生活中爬爬楼梯还是可以的。但不建议刻意通过爬楼梯的方式进行减肥或心肺耐力训练。

3、体重严重超标:不适合爬楼梯。

怎么爬获益大且不伤膝?

爬楼梯好处多,但操作不当也有风险,怎么爬获益大且损伤小呢?

1

循序渐进地加量

如果想抽出时间专门通过爬楼梯健身,刚开始爬时,从每周3次、每次10分钟开始,随着体力增加,慢慢达到一次20~30分钟,不要超过1小时。

每次训练之间一定要休息,保证心肺系统和肌肉有时间恢复。

2

先热热身

每次爬楼梯前,先热身5分钟,可以进行原地高抬腿、快走、慢跑、波比跳等。

训练完后别忘了做整理活动,尤其是对腿部和臀部的肌肉进行静态拉伸,如弓步蹲等。

3

保持正确的姿势

将整个脚平放在台阶上,不要用前脚掌攀爬,避免膝盖内扣和外八,以免加重膝盖和小腿肌肉负担。身体素质欠佳者,可以扶着楼梯栏杆爬。

上台阶时膝盖不要超过脚尖,以免让膝关节过度承重。

避免膝盖内扣,有助膝关节在正常状态下发力。

挺直身体上台阶,避免将身体重量过度压在前侧腿上。

全脚掌着地,下楼梯时前脚的落地顺序为脚尖—脚掌—脚跟,可以减轻后腿过度受力。

4

分组进行,控制节奏

将爬楼运动分组进行,一开始先来一段步行上下楼。在第二组上下楼中,注意摆臂和提速。

身体健康的人刚开始进行爬楼梯训练时,应一步一个台阶,然后慢慢过渡到一步两个台阶,让腿部和臀部肌肉得到更大强度锻炼,燃烧更多脂肪;也可以单步双步混合进行。但平衡能力不佳、膝盖有问题的人,要量力而行。

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