维护骨骼健康 从预防骨质疏松开始

今年9月是全民健康生活方式宣传月，活动主题为：“三减三健”从我做起。“三减”指减盐、减油、减糖，“三健”是指健康口腔、健康体重、健康骨骼。

骨骼为身体提供结构支撑，保护内部器官，并储存钙和其他对各种身体机能至关重要的矿物质。而骨质疏松是骨骼健康的“隐形杀手”，一旦发生骨质疏松，整个身体就会像豆腐渣工程一样，无法承受相应的重量，容易出现骨折等各种问题。专家提醒，骨质疏松可发生于任何年龄，随着年龄增加患病率也增加，预防骨质疏松贯穿一生，宜尽早。

充足的钙对骨骼健康有益

按照人体生长规律，骨密度峰值在35岁-45岁，此时骨头中的含钙量最高。35岁以后，人体中钙流失速度越来越快，骨密度逐年下降。充足的钙摄入对获得理想骨峰值、减缓骨丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康有益。

北京中西医结合医院肾内科副主任医师周国民提醒，钙的摄入宜适量，高于摄入量推荐的钙在防治骨质疏松中并没有额外获益，甚至会产生不良危害，如长期大量服用钙剂会引起高钙血症、高尿钙症、肾结石、异位钙化、动脉粥样硬化等，并可能会影响铁、锌、镁等其他微量元素的吸收。

2013版中国居民膳食营养素参考摄入量建议，成人每日钙推荐摄入量为800mg，50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000mg-1200mg。周国民建议，“尽可能通过饮食摄入充足的钙，当饮食中钙摄入不足时，再给予钙剂补充。”营养调查显示，我国居民每日膳食约摄入元素钙400mg，故对于大多数人来说，每天还需额外补充元素钙约500mg-600mg。

这些营养元素也十分重要

除补钙外，北京大学东直门医院国际部副主任医师林欣潮表示，要想让钙质顺利地留在体内、长在骨头上，就一定要营养均衡，维生素D、镁、维生素K、维生素C、胶原蛋白等都是不可缺少的重要营养元素。

维生素D促进肠道对钙的吸收和转运，减少肾脏排泄，促进钙在骨骼上沉积。经过阳光中紫外线照射，人体依靠自身皮肤就能合成约90%的维生素D，其余10%可以通过食物摄取，比如蘑菇、海产品、动物肝脏、鸡蛋和全脂奶制品等。

维生素C促进钙在肠道的吸收，是合成骨胶原蛋白的必需品，还能刺激成骨细胞发生发育，抑制破骨细胞活性，加速骨质修复，维持骨质正常的新陈代谢。枣、柠檬、猕猴桃、苹果、苦瓜、西蓝花等都富含维生素C。我国国民推荐每日摄入量为100mg，两粒冬枣就能满足。

维生素K激活骨钙素，作用于成骨细胞，促进骨生成；也作用于破骨细胞，抑制骨吸收，促进钙沉积到骨骼，从而提高补钙效果。特别是对老年人来说，他们的骨密度和维生素K呈正相关。我国推荐的每日摄入量需达到80μg，深绿色蔬菜如菠菜、芥蓝和植物油中都富含维生素K。

钙和镁的比例在体内达到平衡，钙才能被充分地吸收和利用。钙被吸收进入血液后，镁会协助将钙转运进骨骼。自然界中富含镁的食物很多，如杏仁、大豆、花生、燕麦等果仁；海带、紫菜、三文鱼等海产品；菠菜、芥蓝、西蓝花等深绿色蔬菜等。

胶原蛋白是生物高分子，动物结缔组织中主要成分，骨与骨相连接的关节软骨、骨与肌肉相连接的肌腱主要由胶原蛋白组成。胶原蛋白能使钙质与骨细胞相结合，保持骨结构完整，使骨头既坚硬又有弹性。肉皮冻、猪蹄、蹄筋、海参等都富含胶原蛋白，可以适量选用。

预防骨质疏松“贯穿一生”

骨质疏松症是一种慢性疾病，可发生于任何年龄，多见于绝经后女性和老年男性。

吸烟、过度饮酒、过多咖啡摄入、体力活动缺乏、高钠饮食、钙和维生素D缺乏等都是导致骨质疏松的可控因素。周国民建议，儿童、绝经前女性和50岁以下男性预防骨质疏松，要适当增加体力活动和户外活动，戒烟，限量饮酒，少食用含咖啡因的饮料、碳酸饮料，营养均衡，充足睡眠，避免高钠饮食、体质量适中等。绝经后女性还需正确使用绝经激素治疗类药物也能抑制骨转换，减少骨丢失。老年男性应进行防跌倒干预、骨健康基本补充剂及必要的抗骨质疏松药物应用。

充足日照对于防治骨质疏松也十分重要。建议上午11点至下午3点之间，尽可能多地暴露皮肤于阳光下晒15分～30分。规律运动有助于骨健康。运动可改善机体敏捷性、力量、姿势及平衡等，减少跌倒风险。美国运动医学会推荐的骨质疏松症预防运动方案是力量训练、健身跑和行走。建议至少每周进行两次训练，每次一个小时左右，具体如下：20分钟行走、跑步或增氧健身运动，5分钟跳绳、40分钟力量训练。

一旦发生骨质疏松后仅靠补钙是完全不够的，还需配合药物治疗。周国民介绍，抗骨质疏松症药物按作用机制可分为骨吸收抑制剂、骨形成促进剂、其他机制类药物及传统中药等，服用需咨询医生。