「豆类」是长寿饮食基础！常吃降低全因死亡风险

“豆类在长寿地区具有至高无上的地位，是全世界每一种长寿饮食的基础。”美国作家丹·比特纳历经十几年遍访长寿地区后得出了这个结论。

他在《蓝色地带厨房：100种长寿食谱》一书中提到，“蓝色地带”即意大利撒丁岛、日本冲绳岛、哥斯达黎加尼科亚半岛、希腊伊卡里亚岛、美国加利福尼亚州洛马林达市五大长寿地区；

这些地区的人们都将豆类作为饮食的主要组成部分，而且豆类营养丰富、搭配广、价格低，是一种近乎完美的食物。

长寿老人为何偏爱豆类？《生命时报》结合研究及专家观点为你解读。

受访专家

北京协和医院临床营养科副主任医师 康军仁

中国注册营养师 李园园

本文作者 | 生命时报记者 张健

长寿地区的人都爱吃豆

“蓝色地带”的长寿人口比例在全世界领先，比如意大利撒丁岛是全球男性百岁老人最集中的地区；希腊伊卡里亚岛1/3的居民能活到90岁，很少得阿尔茨海默病和其他老年慢性病。

比特纳除了到“蓝色地带”实地采访，还收集了150多项与这些地区相关的饮食调查，分析了过去80年来人们的饮食习惯。

结果发现，这些长寿地区的饮食习惯有相似之处——90%以上的热量来自天然植物性饮食，其中65%以上来自全谷物、时令蔬菜、坚果、块茎和豆类等。

特别是豆类，在撒丁岛的百岁老人饮食中，鹰嘴豆和蚕豆是首选。冲绳人每顿饭都要吃豆腐，豆腐就像面包一样普及。

挪威研究人员对2019年全球疾病负担研究的荟萃分析显示，从西方饮食转变为多吃豆类、全谷物和坚果，少吃红肉和加工肉的饮食，可能让20岁的人，预期寿命增加13年；60岁的人增加8.8年；80岁的人增加3.5年。

比特纳表示，“蓝色地带”的人们长期以来就知道豆类对健康有益，且每种豆类有不同营养成分，各种豆类都吃是最好的。

联合国粮食及农业组织把每年的2月10日定为“世界豆类日”，旨在凸显豆类的营养价值。地中海饮食、美国膳食指南等膳食模式都重点推荐摄入豆类。

我国的饮食结构中，豆类也有着重要地位。我国食用大豆的历史已有5000多年，豆制品加工历史源远流长，其中大豆做成豆浆的历史可追溯到西汉。

大豆VS杂豆，营养上有什么区别？

豆类是人类历史上最早人工种植的作物之一，迄今已有1.8万多种豆类遍布世界各地。李园园介绍，根据营养特点，豆类可分大豆类和杂豆类。

大豆类

常见的有黄豆、青豆、黑豆，还有不太常见的双色豆、褐色豆。

营养特点是蛋白质含量占比高达35%~40%，脂肪含量也较高，碳水化合物含量相对较少，其中约一半属于膳食纤维类。

杂豆类

常见的有红豆、绿豆、豌豆、芸豆、鹰嘴豆等，本质属于淀粉类豆子。

其碳水化合物含量高达55%~65%，蛋白质含量通常占10%~30%，脂肪含量占比普遍较低，多数低于5%。

但相比精米白面，杂豆还能提供更多B族维生素、膳食纤维，及钾、镁等矿物质。

总体而言，豆类中蛋白质、维生素、膳食纤维的含量丰富，可提供能量和蛋白质，具有升血糖慢、补钙、促进胃肠蠕动等作用。

爱吃豆，降低死亡风险

越来越多的研究指出，豆类及其制品对健康有重要作用。

降低全因死亡风险

美国爱荷华大学针对10万多名绝经后女性的研究发现，与植物蛋白摄入量最少的妇女相比，植物蛋白摄入量最高的妇女，全因死亡风险低9%，死于心血管疾病的风险低12%，与痴呆相关的死亡风险低21%。

此外，发酵后的豆可能更有益健康。《英国医学杂志》上刊登一项对日本9.3万人随访14.8年的研究，发现摄入发酵大豆较多与较低死亡率有关。

有助减肥瘦身

一项研究显示，增加大豆及其制品摄入可改善肥胖，有助降低超重和高胆固醇血症的亚洲人群的体重、腰围等。

预防多种慢性病

大豆及其制品的摄入可降低骨质疏松、肥胖、高血压、高血脂、糖尿病和冠心病的发病风险。

另一项研究显示，大豆异黄酮可减少骨吸收，增加骨密度，预防骨质疏松，高剂量摄入可增加髋关节和腰椎的骨密度。

一项荟萃分析表明，在亚洲妇女中，高异黄酮摄入可将乳腺癌发生风险降低29%，青春期饮食中多摄入大豆，保护作用更强。

国人吃豆远远不够

虽然大豆是国人的传统健康食物，但《中国居民膳食指南科学研究报告》显示，约40%的成人不常吃大豆类制品。

即使常吃豆类的人群中，摄入量也远远不足。中国健康与营养调查数据显示，成年人大豆及其制品的摄入量从2000年每天平均14.5克下降到2018年的每天平均12.8克。

而《中国居民平衡膳食宝塔》建议，成人每天摄入全谷物和杂豆50~150克。由此可见，80%以上的人群都没达到推荐摄入量。

李园园表示，除了吃得不够，还有些人不敢吃或吃得不对，原因在于人们对豆有不少误解。

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误区一：男性吃大豆影响雄激素

实际上，大豆异黄酮活性比“雌激素”弱很多，研究证明其不会影响任何年龄段男性的生殖激素浓度。

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误区二：孩子吃大豆可能性早熟

目前没有科学证据表明吃大豆及豆制品会让孩子性早熟。

相反，豆类含有的优质蛋白质、钙、镁、钾、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等对孩子有不少健康好处。

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误区三：女性吃大豆加重乳腺增生

目前没有证据表明大豆异黄酮摄入会导致乳腺增生，也没有证据显示会加剧乳腺增生。

反而有研究发现，适度增加豆类摄入对乳腺癌预防有积极作用。

不同豆类各有吃法

康军仁表示，更年期女性和老年人，更应适当增加豆类及豆制品摄入。另外，豆类吃法很多，选择合适的才更健康。

豆制品要挑着吃

大豆类可以煮、焗后直接吃，也可以食用相关豆制品。根据工艺，可分为发酵类和非发酵类。

发酵类豆制品

包括腐乳、臭豆腐、豆瓣酱、纳豆等，降低了原料大豆中的抗营养物质含量，还产生了维生素，同时提升了矿物质吸收率，有利于大豆异黄酮的释放，促进吸收。

需要注意的是，除纳豆外，发酵豆制品含盐量高，不宜多吃。

非发酵豆制品

包括豆腐、豆皮、腐竹、千张等，依旧保留大豆的特色营养，同时嘌呤含量有所降低，是非常健康的豆制品。

让大豆入粥、入菜

比如把大豆磨成粉，与玉米面、小米面等粗粮粉混合做成窝窝头、馒头，既营养丰富，还有助氨基酸互补、提升蛋白质的吸收利用率。

需注意，不建议吃豆泡、炸豆腐丸子、炸豆饼等煎炸酱卤深加工的豆制品。高温油炸不仅导致各类营养物质的损失，还可能产生有害物质。

杂豆类做成面食

杂豆类可采用蒸饭、煮粥、入菜、做面食等吃法，如八宝粥、杂豆饭、鹰嘴拌菠菜、红腰豆沙拉、豆包、杂豆馒头等。