走路就能降低死亡风险，新研究找到了「最佳步数」

世界卫生组织指出，走路是世界最佳运动之一，既简单易行，强身效果又好。近期，有研究发现，每天走够了一定的步数，能够降低全因死亡风险。

想要走路健身，至少走多少步才有效？《生命时报》结合研究并采访专家，教你一套正确的走路姿势。

受访专家

北京体育大学运动医学与康复学院副院长、教授 钱菁华

中国中医科学院西苑医院老年病中心教授 李跃华

走路健身有“最低步数”

《欧洲预防心脏病杂志》8月发布了一项新研究：每天至少走3967步能降低全因死亡风险；每天走2337步能降低心血管疾病死亡风险。此外，该研究还发现，即使人们每天走2万步，对健康的益处还会继续增加。

这项研究涉及世界各地的226889人，通过17项分析表明：走的步数越多，对健康的益处就越大。并且这对男女性都适用，无论年龄大小，也无论生活在什么地区。

每天多走1000步，死于任何原因的风险会降低15%；每天多走500步，死于心血管疾病的风险会降低7%。

走路有益健康，但每个人承受的运动量不一样，要根据自身情况，循序渐进，量力而行。

走路养生，先从“会走”开始

走路虽然简单，但也容易出错，需要注意以下几个方面，更科学地“会走”：

1

姿势正确

腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。

双臂以肩关节为轴，进行前后自然摆动，最好做到“前不过肩，后不过腰”。

轻轻抬腿迈出脚，然后按照“脚跟→脚掌→脚趾”的顺序“滚动”着地，踩实以后再抬另一只脚。

脚尖一直朝正前方伸出，避免内八或外八，不要步子过重、步伐过大。

2

装备舒适

穿一双软底跑鞋，可缓冲脚底压力，保护脚踝关节。袜子最好是纯棉的，着装选择宽松舒适的运动服装。

3

最好选择下午

大量研究证明，早晨和上午是心血管病发病的高危时段。另外，晚上光线差，老年人的平衡、协调能力相对较差，容易出现跌倒等意外损伤。

因此，中老年人及体能相对较弱的人群，建议在下午4~5点走路锻炼；健康成年人选择合适自己的时间即可。

4

提升速度，达到中等强度

想要通过走路锻炼身体，步行需达到一定速度和强度。每天累计进行30~60分钟的中等强度步行运动，一般人可选择每分钟90~120步的中速走；身体状态好的，可选择每分钟120~140步的快步走。每周至少坚持5天，每次运动至少达到10分钟。

有心脏病等慢性病的老年人，最好咨询医生，确定运动的适宜心率范围。

5

别在马路边走

公路边车流量大，空气质量差，易对呼吸系统造成伤害。柏油路面过于坚硬，容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。

建议选择塑胶地面，对关节有一定的缓冲作用；公园和自家小区空气质量较好，可以避免呼吸系统受损。

7种走法让养生“升级”

若觉得走路枯燥，可以变着花样走，在走路的同时更加养生：

No.1

走走跑跑有效燃脂

间歇式训练法的运动强度更高，并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。同时，高强度的运动也能加快脂肪燃烧。

先快跑15秒，然后走路45秒，这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒，然后快走3分钟，这样交替进行30分钟。

这种方式强度比较大，运动完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以缓解肌肉的紧张感。

No.2

倒着走缓解腰疼

倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果，有效缓解身体疲劳和腰背酸痛。

可以选择平整的路面，周围人比较少的环境，正走和倒走相结合。

老年人尽量不要倒走，因身体机能退化，平衡能力下降，在倒走时由于看不到后面路况容易跌倒摔跤。

No.3

甩手大步走防止驼背

甩开手大步走可以舒张腰背部肌肉，并锻炼这部分肌肉，减轻腰部负担。

行走时要注意上身挺直，下巴前伸，高抬头，两肩向后舒展，迈步大小以两臂伸直的距离为宜，同时前后甩臂，一般以每分钟80～90步为宜。

No.4

踮脚走有益肾脏

踮脚走路可以按摩足三阴，通过足少阴肾经温补肾阳。

踮起脚走10分钟左右即可，中间可以走走停停，累了休息，达到刺激穴位的目的就可以。

对于老年人来说，一定要循序渐进，每次不可过量；患有重度骨质疏松的老人，不建议踮脚走路。

No.5

走一字步调理便秘

这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。

左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置，左右脚掌着地的同时，分别向左右两侧扭胯，上身保持放松。运动量不用太大，500米即可。

No.6

拍着走锻炼肺部

这种走路方式可以锻炼肺部，有助于呼吸通畅。

行走时，要保持身体直立，眼睛向前看。两手半握，虎口张开成弧形。右手轻轻拍打左胸，左手则向右侧后腰处拍打。然后交换左右手，一边前进，一边拍。

No.7

正步走气质佳