第035课｜《为什么我们要睡觉》3：NIH助眠十二法 plus老魏独家入眠秘技

BOOK 11 

《为什么我们要睡觉：解锁睡眠与梦境的力量》

Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams

作 者：Matthew Walker

出 版 社： Scribner

出 版 时 间 ：2017-10-3

ISBN：1501144316

作者简介 

马修.沃克(Matthew Walker), 睡眠科学研究的权威，加州大学伯克利分校神经科学与心理学教授、睡眠与神经成像实验室的主任，曾任哈佛大学精神病学教授，发表上百篇研究论文。《为什么我们要睡觉》是马修.沃克的第一本书。

书籍简介 

《为什么我们要睡觉》的细节非常丰富，它总结了学界在与睡眠有关的神经科学、生理学、心理学以及影响睡眠的药物和社会环境等等方面的研究成果，可以说是关于睡眠科学的一本通俗百科全书了。

这本书出版不久，就登上了纽约时报畅销榜。几个月过去了，现在它还停留在纽约时报科学类图书的畅销榜上。

本书第三讲  

NIH助眠十二法 plus老魏独家入眠秘技

本讲要点  

1、如何改善睡眠质量；

2、如何快速入睡。

本讲精华内容  

上周两期关于睡眠的节目推送之后，大家的讨论很热烈，睡眠果然是大家都非常关心的问题，也的确有不少小伙伴留言说自己有睡眠困难，大家已经迫不及待地询问助眠的方法。

于是我决定把节目调整一下，把关于梦境的那期节目往后挪，这几天把讲助眠方法的这一讲改写重录了一下，放到梦境之前来说。

《为什么我们要睡觉》这本书的最后有一张附录，里面是美国国立卫生研究院NIH提供的12条助眠建议。这12条助眠建议是一种最有效的改善睡眠疗法的核心内容。

这种疗法叫「失眠症的认知行为疗法」，简写是CBT-I，这种方法说白了其实也就是在专家的帮助下让失眠症患者贯彻这12条助眠建议中的其中一些，以及再加上一些量身定做的调整作息的措施。

所以说，这12条建议的效果，背后已经有大量的临床数据做支撑。它们是目前科学家可以提出来的最靠谱的助眠建议了。

我们说睡眠困难，其实有两种情况：一是很难入睡，也就是平时说的失眠；另一种是睡眠质量不高，比如容易惊醒，缺乏深度睡眠，缺乏做梦的REM睡眠。

美国国立卫生研究院的这12条建议里，针对这两种情况的都有。我接下来就把它们放到这两种情况里分开说，不按书里的顺序来了。在介绍它们的过程里，我会整合进去书里正文中对这些方法科学原理的解释，以及补充进去我在其他地方读到的一些有用的资料。

而在这一讲的最后，我要跟大家分享一个我自己几乎每天都在用的助眠方法，我在这本书里没有找到类似的方法，所以这大概算是我的独家秘方吧。

我也不知道它是不是只对我自己有效，你有兴趣的话尽管试一试，因为这种方法除了对耳朵可能有一点点影响之外，肯定也没什么大风险。如果它对大家都管用，那我太高兴啦。

如何改善睡眠质量

我们接下来先说怎么改善睡眠质量。

第一种改善睡眠质量的方法，就是每天按时睡觉。即便是周末，也要按时上床。

每个人体内都有一个生物钟，也就是一个从清醒到犯困的生理节律，身体会在某些时候释放一些化学物质让你困，在另外一些时刻让你保持清醒。规律的作息会让这个生物钟调整到一个固定的节奏，每天按点让你清醒和犯困，这会大大改善睡眠质量。

《为什么我们要睡觉》这本书里说，如果你嫌美国国立卫生研究院这12条建议太多的话，那你光记着这一条就行。别看它简单，实际作用非常大。

第二种改善睡眠质量的方法，也跟生物钟有关。生物钟跟日光照射关系很大，所以我们要合理地利用自然光。美国国立卫生研究院的建议是每天至少要有30分钟的户外活动。如果可能的话，每天早上应该在日光下醒来，或者是用强光照射来唤醒自己。

第三种改善睡眠质量的方法，是规律地锻炼身体。关于锻炼的强度，《为什么我们要睡觉》里给的建议是坚持几乎每天锻炼，每天至少30分钟。

而我看到的另一本关于睡眠的书《睡眠正能量》里给的建议是：每周至少进行两次半小时的适度有氧运动，或者是一小时零一刻钟的剧烈运动。

我觉得运动强度多大应该是以个人感受为准，没法做统一的推荐。我自己的运动强度，大概是每天40分钟的椭圆机，这个运动量正好让我一边跑一边看完一集美剧，而且临近跑完的时候内啡肽开始分泌，感觉特别好。

关于锻炼的时间点，特别要注意的是，不要在睡前两到三个小时内锻炼，否则可能反而有碍于睡眠质量。

第四种改善睡眠质量的方法，是关于吃东西的一些建议。

关于吃的第一条建议是，睡觉前不要吃太多，喝太多。当然，太饿也不行。至于吃什么饮食有助于睡眠，目前没有统一的结论，科学家对不同饮食结构的人群做了比较之后，没有发现饮食结构与睡眠质量之间特别稳定的关联。

但有一点还比较明确，那就是睡前不要吃大量的碳水化合物，尤其是大量的糖，这会让深度非快速眼动睡眠变少，而且也更容易惊醒。

关于吃的第二条建议是，减少摄入咖啡因。咖啡因影响睡眠，这是常识啦。人体完全代谢完咖啡因，有时候需要八个小时时间，所以最好下午两三点以后，就不要喝茶、喝咖啡啦。我自己是咖啡因成瘾，上午浓咖啡，下午浓茶，看来下午喝茶的量得减一减了。

在美国国立卫生研究院的这一条建议里，其实也同时提到了应该避免摄入尼古丁。尼古丁会让睡眠变浅，而且因为烟瘾发作，吸烟者早上会很早起来。其实吸烟危害那么大，无论从哪个角度出发，都是戒了好。

关于吃的第三条建议是，睡前不要喝酒。这一条有点反常识，很多人是有睡前小酌一杯的习惯的。因为喝酒让人放松，更容易入眠。

但喝酒会大幅降低睡眠质量，其实是得不偿失的。因为酒精会减少快速眼动睡眠，并且会让人保持在较浅的睡眠里。喝酒，其实纯粹从生理上看也是没有任何好处，也是戒了好。

好，美国国立卫生研究院的建议里，关于改善睡眠质量的，归纳起来就是以上这些。

如何快速入睡

下面我们说帮助快速入睡的方法。

第一种方法是降体温。人在入睡前，需要有一个身体内部温度下降1摄氏度左右的降温过程来触发睡眠。于是，人为地引发身体内部温度下降，就会诱发睡意。

实现降温的方法有不少。

第一种最有效的，就是睡觉前泡个热水澡，这会让体表温度上升，血液会涌向皮肤。这一步其实帮不到睡眠，能帮到睡眠的是你从浴缸里爬出来之后，还凝聚在体表的血液会透过皮肤散发走大量的热量，这会让身体内部温度下降，于是进入睡眠的这个生理过程就被启动了。你可能有过这种体会，泡完澡之后，睡意一下子就上来了。

就算没条件洗热水澡，也有别的办法降体温。

这里的降体温，指的是躯干内部的温度，所以有一种降温的方法是让血液流向手脚，让热量在这些肢体末梢部位散发掉。

而达到这一点方法，有点反其道而行，那就是让手脚保持温暖，这会让血液流向它们。我们睡觉的时候，比较容易受凉的是脚，所以穿一双不紧不松，能起到一点保暖作用的袜子，有助于快速入睡。

其实如果能整夜保持手脚温暖的话，也会改善整晚的睡眠质量，晚上中途醒来的次数会变少，深度非快速眼动睡眠的时间也会变多。

降体温当然还有另一个方法，那就是卧室的室温要适当低一点。研究发现，在标准的寝具和睡衣条件下，对于大部分人来说，18.3℃是最佳睡眠温度。这比大部分人印象中都要冷。当然，每个人盖的被子、穿什么睡衣睡觉，都不一样。18.3℃这个温度只是个参考。书里也没说所谓的标准寝具是什么。

但总归，如果你家开空调，那么建议晚上睡觉时要把温度适当调低几度。另外，睡衣、被子和床垫要透气，那种很容易把身体焐热的大厚毯子、大厚棉被，也会影响睡眠。

室温要低一点和手脚保持温暖，看着有点矛盾，但它们目的是一致的，那就是让身体内部温度适当降低。

下面来说第二种帮助快速入眠的方法，是放松大脑。

焦虑是最影响人入眠的一种情绪。这是因为人处在焦虑状态的时候，身体被交感神经系统控制，它通过分泌一些像皮质醇、肾上腺素、去甲肾上腺素这样的激素，让我们心跳加速，血流加速，新陈代谢加速，让大脑更加活跃。这也就是我们在《超级好》那本书里讲到的应激状态。在这种状态下人怎么可能睡着呢？

美国国立卫生研究院的建议里，有这么几条是关于减少睡前焦虑的：

第一条建议，我们要在睡觉前做一些放松的活动，比如读书、听音乐，这样可以安抚焦虑的情绪。

第二条建议，卧室里不要出现能看得见时间的钟表，如果有闹钟，那也要把闹钟背过去。因为越是因为焦虑而失眠的人，就越在意自己多长时间没睡着，然后越看时间越焦虑，越焦虑越失眠。所以看不见时间反而就踏实了。

第三条建议，如果睡不着觉的话，那就不要留在床上，不妨起来干点别的事。

因为只要躺在床上你肯定一直在想自己为什么还睡不着觉，越想越焦虑。反而起床去做别的事情之后，注意力转移，焦虑感会大幅下降，同时保持清醒一段时间，睡意会累积。

有一种治疗失眠症的方法就是利用这个原理，那个方法看起来特别自相矛盾，什么呢？就是规定失眠症患者每天只能够睡在床上六个小时，或者一开始的时候时间比这还少。除了规定睡觉的这点时间之外，绝对不允许在床上躺下来。人家明明睡不够，还偏不让人家睡多。

通过减少睡眠时间，反而会在体内积累足够的腺苷，这种化学物质会让人体产生一个内部的睡眠动力。一旦失眠的人在这种动力下完成了几次比较长的睡眠，他们就会建立起自己能够自然睡觉的信心。越有信心越容易睡好，越睡好越有信心。这样就有了一个正向的循环。

我在这里，再补充第四条建议。之前刚说完的《超级好》那本书里有一种让身体快速从焦虑状态脱离的方法。正好放在这里说。

这是一种呼吸练习，方法很简单——在心理默数1、2、3、4的时候，吸气，然后呼气的时候在心理默数1、2、3、4、5、6、7、8，也就是确保呼气的时间是吸气时间的两倍。当然，具体数几个数，你可以根据自己的肺活量调整。我自己最舒服的节奏是吸气的时候，从1数到5，呼气的时候从1到10。

快吸慢呼，这种呼吸方式恰恰就可以让副交感神经系统取代交感神经系统，而副交感神经系统控制下的身体会很快冷静下来。

我自己试过好多次了，非常受用。我是一个很内向的人，内向的人神经系统兴奋度高，经常很焦躁，我现在午睡前，就会先用这种节奏呼吸一两分钟，真的很快就能平静下来，然后小睡一会儿。

我们接着来说第三种帮助快速入眠的方法，是睡觉前远离各种电子设备。

这一条，以前在朋友圈刷过屏，大家应该比较熟悉。我们现在用的大部分电子产品，屏幕都是LED的，LED发出的白光呢，是蓝绿红三色组合起来的。其中蓝色LED灯光会严重误导我们大脑里一个叫视交叉上核的部位。

这个部位的功能是通过光线强弱判断太阳是不是已经下山了，如果已经下山，它就开始在大脑里积累一种叫褪黑素的激素，它的多少跟睡意强弱密切相关。而各种灯光和电子设备里发出来的光线，尤其是LED蓝光，会误导视交叉上核，让它以为还是在白天，这会大幅减少褪黑素的分泌，让我们失眠。

有科学家做过实验，睡觉前，一组受试者拿iPad看书，另一组拿着纸质书看同样时间，结果看iPad那一组，褪黑素上升的速度大幅下降，他们更难入睡，睡眠质量也更差。

所以，作者建议，晚上家里的灯光要尽量昏暗一点，睡觉前尽可能避免看电子设备的屏幕，实在是要看的话，那就把屏幕调得黄一点。

好，那到这里，美国国立卫生研究院NIH提供的助眠建议，就基本上归纳完了。

最后，跟大家说说我那个独家快速入睡秘方。

这个方法，其实我在之前那期特别推送——年终「剩点」里提到过几句。我自己睡不着觉呢，是因为脑子里总在瞎想各种事情，停不下来，我需要一个注意焦点把我的心神收敛起来。这个注意焦点得足够吸引我的注意力，但又不能过于生动，让我high起来，那就跟瞎想事情没有差别了。

我最后找到的方法，就是用「多看阅读」这个app上的「语音朗读」功能读书给我听。我选的书，一般都是历史书，它正好能吸引我注意力，但又不至于像小说那样精彩，正好可以收敛住我的心神。而「多看阅读」里那个非常机械的、没有任何节奏变化的朗读音又恰好是一个非常催眠的节奏。

这两样因素合起来，几分钟就能让我睡着。所以我一般会把朗读的时间设定为15分钟后停止。如果你一个人睡呢，那么把手机放在床头用扬声器来播，那是最好的；我自己是用耳机，有时候睡着后会被膈着，但是这个方法对我的助眠效果太好，所以膈就膈吧。

我很希望你如果有失眠问题的话，听完这期节目之后试试这种方法，如果效果好，一定要跟我说。

好，希望这期节目的内容对你有帮助。祝你今晚睡个好觉。我们下期再见！