心理丨《不去讨好任何人》：摆脱讨好型人格，是成为自己的开端

摆脱讨好型人格，是成为自己的开端

精华笔记  

一、讨好型人格诊断测试

请回答以下问题（符合的请标√），以判断你的讨好型人格的程度。

1.不敢拒绝别人，认为自己一拒绝，别人就会生气。

2.害怕别人不高兴，觉得别人不高兴自己会难受。

3.总是担心与别人的关系会因为自己不能让对方满意而破裂。

4.每天都忙于应付各种人的需要，感到疲惫与无力。

5.总是附和别人，不敢表达自己的真实想法。

6.性格温和，没有个性。

7.守规矩、听话，从不挑战规则。

8.身边有很多朋友，却感觉不到他人的爱意。

9.不能向别人提要求，因为害怕被拒绝。

10.别人一对你好，你就不知所措，甚至觉得内疚。

11.有深深的自卑感，不敢行动。

12.得不到他人的认可，就觉得自己没做好。

13.害怕被孤立，希望所有人都觉得自己是个好人。

14.界限感不清，过度为他人的生活与情绪负责。

15.不论自己做什么，都希望有人可以同意自己这样做。

16.用极高的道德标准要求自己。

17.害怕与别人竞争，不愿意做决定。

18.总是将微笑挂在脸上。

19.从不发脾气，觉得自己没有攻击性。

20.从不争强好胜，总是扮演“弱者”的角色。

21.时常没有安全感。

22.压抑自己的情绪，不敢表达。

23.认为自己的人性里不该有黑暗面。

24.总是为别人牺牲自己，并告诉自己这是一种叫作奉献的美德。

25.经常自我反省，觉得自己做得不够好。

26.内心矛盾，不知道如何取舍才能让自己和他人都满意。

诊断结果：

√的总数为18～26个：“骨灰级”讨好者

你的讨好型人格已经深入骨髓。相信你已经被自己的讨好型人格困扰已久，并已经开始逐渐意识到“讨好”不是“善良”，而是一种“疾病”。为了获得喜悦与健康，你非要做出些改变不可了！

√的总数为9～17个：讨好型人格“资深玩家”

虽然你的讨好型人格还没有让你的生活一塌糊涂，但是已经让你感受到了“不自由”。“为什么我不能让所有人都满意？”“为什么我总是成全别人却委屈自己？”“到底该怎么做才能不伤害别人又让自己感到舒服？”是时候去面对这些问题了！

√的总数为0～8个：讨好型人格“初学者”

在讨好这条路上，你还是一个“初学者”。将“讨好”上升到你的人格问题，可能有些夸张。但是在你的内心深处，燃烧着的仍然是做个“好人”的小火苗，只不过现实还没有让它成为熊熊大火。“如何将讨好的火苗熄灭在摇篮之中”“如何理解自己想要讨好别人的愿望”，解决这些问题，对你的幸福来说至关重要。

二、讨好型人格的形成：8种典型特征及其深层原因

1. 无法拒绝别人

深层原因：关键词是“脆弱”，觉得“我很脆弱”，“他很脆弱”，或者“我们的关系很脆弱”。因为“我很脆弱”，我很害怕别人生气。因为“他很脆弱”，如果我拒绝了他，他会生气，会受到伤害。因为“关系很脆弱”，如果我拒绝他，我们的关系就完蛋了。

2. 无条件附和

深层原因：对自我的压抑，不敢展现真实的自我。这种行为模式的原因主要有三种：一是为了回避不好的感受，比如觉得表达不同的意见就是对别人的攻击，害怕会引起冲突，干脆不表达；二是无法接纳真实的自我，不认可自己的性格特质；第三种原因是被某种不合理信念困扰，比如担心表达自我、崭露头角之后，会显得自己太张扬，被同事疏远。

3. 不敢提要求

深层原因：既自恋又自卑的内心冲突。自卑的人，往往觉得别人的事情比我的需要更重要，觉得我不够好，不配被满足。自恋的人，往往骄傲自大，觉得自己无所不能。无所不能的人，怎么会需要别人的帮助呢？而且，以自我为中心的人是无法接受别人对他说“不”的，如果提了要求却被拒绝，就会产生强烈的挫败感。

4. 不等别人开口，主动提供帮助

深层原因：有些人主动帮助别人，是出于利己的目的，比如为了避免被孤立。人类是有“讨好”基因的，在任何时代，被孤立都是不利于生存的。没有讨好就无法建立合作，没有合作就无法在残酷的环境中生存下来。也有人是出于利他的目的，这些人往往缺乏边界感，总想为别人的人生负责，或者过于自恋，觉得自己能帮到所有人。

5. 做别人期待的事，而不是自己想做的事

深层原因：想要获得别人的认可。对有些人来说，获得认可可以降低风险，提高安全感。哪怕将来搞砸了，也不怕被别人责怪，不必独自承担责任。还有一些人会把别人的认可，当作评判好坏的唯一标准，如果得不到认可，就是自己没做好。这些不合理信念，导致他们病态地追求认可，活在他人的意志里。

6. 时刻保持微笑

深层原因：缺乏安全感，为了缓解不安而微笑。习惯通过微笑讨好别人的人，内心往往觉得自己是弱小的，需要通过微笑向外界示好，告诉大家“我是无害的”，以此来获得安全感。讨好型人格还会给自己“洗脑”，把微笑合理化。而且，因为常常压抑自己的情绪，他们内心的攻击性越积越多，一旦释放威力巨大，所以在他们看来，“攻击性”是很有杀伤力的。于是，当遇到冲突的时候，他们不会选择攻击，而是会用微笑讨好来解决冲突。

7. 从来不发脾气

深层原因：压抑情绪。也许在他成长的过程中，没有人能看到他的愤怒、接纳他的情绪。导致他不知道如何面对愤怒，怎么表达情绪。压抑情绪的其他原因，和用微笑讨好的原因是类似的。有些人觉得愤怒很可怕，表达愤怒可能会伤害别人，带来自己无法承受的后果。还有一些人认为，有修养的人是不该发脾气的，这也算是自己对自己的道德绑架。

8. 经常自我反省

深层原因：高尚主义、牺牲主义和完美主义。追求高尚的人，不仅要求自己做到无私、负责、宽容，而且连自私的想法都不能有。当一个人一次次自我谴责、从自己身上找问题的时候，他的内心其实是很委屈很痛苦的，但他又不允许自己通过攻击别人的方式释放情绪，只能通过攻击自己、让自己受苦的方式，来宣泄痛苦。有些讨好型人格者，会把自己放在受害者的位置。因为受虐带来的痛苦感，可以缓解内疚感，相当于自我惩罚，用痛苦来麻痹自己。高尚的“圣人”不是那么好当的，当他发现自己做不到绝对的高尚时，就会进行自我审判，先给自己定罪，以此来逃避他人的谴责。“我没做好，所以我有罪”，这就是困扰讨好型人格的“完美”主义。

三、如何改善讨好型人格：SELF心理自助疗法

1. 自我觉察（Self Awareness）

当情绪出现的时候，静下心来，觉察自己的情绪。你可以问问自己现在感受如何？为什么会有这样的感受。

比如，愤怒的时候，不要挣扎，不要试图把愤怒转变成其他情绪。接受自己的愤怒，好好感受它，比如胸口发闷、喉咙紧张、有想哭的冲动。然后再去分析自己为什么会愤怒。

2. 情绪接纳（Emotion Acceptance）

觉察到自己的情绪之后，你需要接纳自己的情绪，把注意力从问题转移到方法上。

我们可以回到儿时状态。当你无法拒绝别人的要求，感受到内心的冲突时，你应该意识到，你内心那个脆弱的小孩又回来了。你可以对他说：“我看见你了，我接纳你，我爱你。”然后，问问他想要告诉你什么。也许，他会告诉你：“我怕我拒绝了他，他就不爱我了。”作为成年人，你知道这些信念是不合理的。在你的接纳和引导下，脆弱的小孩会慢慢长大，学会用一种更加成熟、更加积极的方式，去面对这个世界。

3. 连接资源（Links to Resources）

有时候，情绪来势汹汹，让你不敢觉察、无法接纳，这时你可以借助一些资源来帮助你。资源可以分为两类：外在的现实资源和内在的心灵资源。值得信任的朋友、专业的心理咨询师，都是可以寻求的现实资源。心理资源就更多了，比如一段美好的回忆，一个想到他就可以让你充满力量的人，都是你的心理资源。

4. 信念转换（Faith Conversion）

想一想，行为和情绪背后的信念是什么？这个信念合理吗？让我们不舒服的信念往往是不合理的，既然不合理，就想办法转换一下吧。

比如，有些人就算再愤怒也不会发脾气，因为他觉得愤怒很可怕，表达愤怒可能会伤害别人，带来自己无法承受的后果。这种信念显然是不合理的，怎么转换呢？把时间线拉长，不要只关注短期后果，想想长期的影响，你对“表达愤怒”这件事的认知，就会发生变化。从长期来看，在表达愤怒的过程中，你们会进行大量的沟通，这意味着你们在努力磨合关系。

5. 技巧提升（Skill Improvement）

改善讨好型人格需要一定的时间，为了应对人际交往中的现实问题，我们可以学习一些现成的技巧，在不伤害别人的情况下表达自我。

比如，讨好者无条件地附和，可能是因为，他觉得表达不同的意见就是对别人的攻击。其实，表达不赞同，并不代表严厉地批评对方，你完全可以用温和的方式表达不赞同，比如忽略对方的观点，附和对方的情绪。这样一来，你不用委屈自己讨好别人，也可以和身边人建立起良好的关系。

6. 经验获得（Experience Gain）

在转换信念、提升技巧之后，我们还需要勇敢地去实践，通过实践获得新的经验。

比如，当你想要主动提供帮助的时候，先对自己说：“忍住！”然后观察一下，你们的关系会发生什么变化。当你有了“坏一点”的经验之后，再选择主动帮助别人，那时候的心态就不一样了。是你自己选择了主动帮助别人，而不是因为内心的恐惧感、不安全感才去做的。

7. 爱自己（Love Yourself）

爱自己，不只是在生活中要对自己好一点，更重要的是，我们要接纳自己是一个有血有肉的人，有自私的想法、有自己的个性。自我接纳只需要三步：第一，承认你的现实；第二，发现你的优势；第三，向着你想要的方向努力。

除了自我接纳，我们还需要分清自己的事和别人的事，不要把过多的精力消耗在别人的事情和情绪上，而是专注于自己身上。

8. 极好的身心状态（Fabulous Life）

当你做到了前面的七个步骤，极好的身心状态将是自然而然的结果。你还可以做一些训练，让自己的身心状态更好一些。比如，进行冥想训练，学习感恩。经过一段时间的训练之后，你会发现，你完全不需要去讨好谁，只需要简单地做自己。因为这个世界的丰富多彩，是你通过自己的身心，去感受去体验的，而不是通过讨好他人得到的。

书名：《不去讨好任何人》

作者：滑洋

撰稿人：蔡雩奇（多平台撰稿人）

编辑：阿柑

主播：路琨

制作：匀绮工作室

监制&运营:郑涵 王雨

总编辑:赵雅楠