降血糖减少碳水和适量运动很重要！

各位朋友大家好！

这里是《青说健康》，我是杨青一老师。

《青说健康》是营养学养生课堂，分享杨老师30年食疗养生经验。

今天我们讨论的话题是：降血糖减少碳水和适量运动很重要！

最近几天有听众咨询杨老师，说自己血糖突然升高，是不是饮食出了问题，为此我将2020年3月份的一篇文章再为大家分享一次，对于血糖高的朋友会有很好的帮助作用。

一、血糖突然升高的紧急应对方法

前段时间我的一位朋友打电话说，空腹血糖突然升高到18mmol/L，医生给他开了降糖药并注射了胰岛素，早晨空腹血糖还是10mmol/L左右，朋友今年55岁，担心血糖降不下来要一直吃药和注射胰岛素，并且担心将来会出现糖尿病并发症。

我先对朋友做了安抚，我说您现在还年轻，又是刚刚出现血糖升高，只要做好饮食的调理，坚持每天有适量运动，血糖很快就能控制下来。

朋友对于调整饮食就能降血糖将信将疑，我接触过很多糖尿病患者，大家都有这方面的疑虑。

我为朋友做了解释，血糖升高是身体利用和转化葡萄糖的机制出现了问题。

当我们吃饭时，如果吃了馒头、米饭、面条这样一些食物，这些食物当中的淀粉经过消化就会转变成葡萄糖进入血液，餐后血糖会迅速升高。

餐后血糖上升是一个正常现象，这是我们吃了粮食类食物后对这些粮食进行消化的一个过程，我们每一次吃完饭后，胰岛素都会对血液当中的葡萄糖进行利用和转化，这是人体正常的生理活动之一。

如果我们身体产生胰岛素的数量不足，就无法及时的转化血液当中的葡萄糖，血糖会一直比较高，这时就会表现为糖尿病。

还有一种情况，就是胰岛素产生的量很多，但是我们身体对于胰岛素无法利用，在医学上叫作胰岛素抵抗，这时血液当中的葡萄糖无法及时转化，表现为糖尿病的一些症状。

要想在短时间内降低血糖，就要对饮食进行调整，最好的办法就是一日三餐的饮食当中要少吃或不吃粮食类食物，食物消化过程中只有很少甚至没有葡萄糖进入血液，血糖自然就控制住了。

也许您会担心不吃粮食能不能行，在前期的课程中我为大家分享过三大宏量元素当中蛋白质绝对不能缺少，但是油脂和碳水化合物可以不吃，因为蛋白质可以替代油脂和碳水化合物发挥作用。

如果我们在一顿饭当中不吃粮食，只吃鱼类、肉类、蛋类等食物，由于没有淀粉进入体内，缺少了葡萄糖制作的原料，血糖就不会升高，并且会保持在正常的水平。

同时我建议朋友一定要进行合理的运动，慢跑或原地踏步跑是最好的稳定血糖的方式。

朋友接受了我的建议，采用低碳水化合物的饮食方式，每天吃很少的一点粮食，并且每天晚饭后一小时进行慢跑运动，大约10多天的时间，空腹血糖降到了5.5mmol/L左右，下一步就是要逐步减少降糖药的用量，争取早日将降糖药和胰岛素全部停下来。

二、实用有效的降血糖食谱

1、控制粮食类的食用量

降血糖食谱设计要点是减少粮食的摄入量，甚至可以不吃粮食，不吃粮食血糖就不会忽高忽低，才能达到降血糖、稳定血糖的目的。

大家可能会担心不吃粮食会不会缺少营养，这一点大家尽可放心，粮食类的食物主要是给我们提供热量，如果不吃粮食，蛋白质可以替代粮食为我们提供热量。

但是我们每天必须要保证80克左右的蛋白质，这才是我们身体最重要的营养保障。

2、严格控制油脂的摄入量

日常饮食当中，油脂摄入过量是引发糖尿病的重要原因之一，因此在做饮食调理时，要严格控制每天植物油的摄入，在饮食调理过程中最好不要用植物油炒菜，或者用很少一点油炒菜，相当于水炒菜，这样对于控制血糖会有很好的帮助作用。

3、降血糖一日三餐食谱分享

早餐：2个鸡蛋、面食可以吃米饭、馒头或面条，选择其中一种。

午餐：1个鸡蛋、水煮青菜、豆制品、牛腱子肉、鱼类，粮食控制在50克以内。

晚餐：一口粮食都不吃、牛腱子肉或鸡肉、吃一点鱼、水煮青菜。

降血糖食谱营养分析：

我们每天获取食物当中的蛋白质是最重要的一件事情。

降血糖食谱当中每天3个鸡蛋可以获取大约21克蛋白质。

每天250克鱼类可以获取蛋白质大约37克。

每天100克肉类可以获取蛋白质大约15克。

每天100克豆腐可以获取蛋白质大约10克。

合计：83克。

大家可以根据自己的食量增减上述食物，保证每天获得80克左右的蛋白质。

在降血糖食谱的食物当中同时包含了蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维，我们一天所需要的营养物质都可以得到满足，这样就可以保证我们每天对各种营养物质的需要。

为了便于大家计算每天获取蛋白质的数量，我将今天课程中涉及到的食物蛋白质含量列表如下：

每100克含蛋白质的克数（克）

鸡蛋14克。

鱼类15克。

肉类15克。

豆腐10克。

大家可以根据各种食物蛋白质的含量，按照自己对各种食物的喜好增减数量，安排每天的饮食，最重要的原则是保证每天80克左右的蛋白质。

三、稳定血糖是防止并发症的最重要事项

糖尿病患者如果长期的血糖持续增高，大的动脉血管、微血管都会受到损伤，同时会危及心脏、大脑、肾脏、周围神经、眼睛、足部的血管等，引发并发症的出现。

当我们采用降血糖的食谱以后，减少淀粉类食物的摄入，合成的葡萄糖大大减少，血糖就会稳定在一个合理的水平，我们的大小血管就不会受到伤害，这是预防糖尿病并发症最有效的方式之一。

四、适量运动帮助稳定血糖

运动在降血糖、稳定血糖过程中非常重要，而最好的运动方式是慢跑或原地踏步跑。

慢跑可以提高身体的代谢率，提高身体各组织器官的功能，对于恢复胰腺和胰岛细胞的功能有很大的帮助作用。

而在运动的过程中，我们身体要消耗热量，消耗热量的过程会直接利用葡萄糖，同样可以达到降血糖的作用。

建议中老年朋友每天慢跑或原地踏步跑20-30分钟，跑到微微出汗效果最好。

今天为大家分享的降血糖食谱，为糖尿病患者提供了一个食疗稳定血糖的方法，糖尿病患者都可以在家里做一下尝试，如果您正服用降糖药或者注射胰岛素，可以根据血糖调理的情况逐渐减少用药量和注射胰岛素的剂量，祝愿大家都能稳定住血糖，获得健康的身体。

今天我们的课程就到这里。

谢谢大家的收听，请大家将今天的健康知识，分享给您的家人和身边的朋友，让更多的朋友获得健康的身体。

分享健康，分享幸福！

祝大家身体健康！我们下期节目见！