世卫发布新指南！膳食脂肪怎么吃“有数”了

谈起脂肪，人们对它的印象大多是负面的。为了降低变胖、患慢性病风险，一些人会有意识地少吃高脂食物。

然而，一些劣质“脂肪”还会藏在日常零食中。近日，世界卫生组织更新了两项脂肪摄入指南，为健康食用量划了底线。

《生命时报》邀请专家，厘清脂肪的分类，并教你聪明的脂肪摄入方法。

受访专家

中国营养学会前理事长 程义勇

北京大学首钢医院内分泌科主任医师 龚雄辉

近日，世界卫生组织根据最新科学证据，更新了关于总脂肪、饱和脂肪和反式脂肪摄入指南。

本次世卫发布的一系列膳食指南，将建议分为“强烈建议”和“有前提的建议”两个级别。

“强烈建议”：代表确信实行这一建议利大于弊，可以在各国制定膳食指南时直接采纳；

“有前提的建议”：代表不确定实施这一建议的收益有多大，各国可以参考建议，以不同的方式实施。

世卫组织在关于膳食脂肪的指南中指出，数量和质量对健康都很重要，并重申：成年人应将每日总脂肪摄入量控制在总能量摄入的30%或以下。

其中，脂肪摄入相关的“强烈建议”为：

2岁及以上人群日常的脂肪摄入应以不饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸的摄入不应超过总能量摄入的10%；

反式脂肪酸的摄入应控制在总能量摄入的1%，包括以工业生产和反刍动物为来源的反式脂肪酸。

“好坏”脂肪怎么区分？

从化学成分上来说，脂肪是由甘油和脂肪酸构成的“三酰甘油酯”，它以各种形态存在于生活中，比如菜肴里的肥肉、小腹赘肉、涂在脸上的润肤露等。

脂肪的主要成分是脂肪酸，占比95%以上，不同脂肪酸分子对身体健康的影响有好有坏：

饱和脂肪

猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油中，饱和脂肪占比较高，其耐热性较好，常被用来加工面点、煎炸食品，打造酥脆口感。

但其所含胆固醇较多，过多食用不利于心脑血管健康。

不饱和脂肪

单不饱和脂肪酸是橄榄油、茶籽油的主要成分，花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油也含一些，适量摄入这类脂肪利于降血脂、抗血凝、延缓动脉粥样斑块的形成。

多不饱和脂肪酸的典型代表有亚油酸、EPA、DHA，需刻意补充。

亚油酸利于降低血液胆固醇，帮助预防动脉粥样硬化。但亚油酸人体自身无法合成或合成很少，必须从大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等食物中获得。

EPA和DHA需通过适量多吃肉质较肥的鱼类来补充。

反式脂肪

一类是天然的，主要存在于牛羊肉和牛羊奶中，但含量不高；另一类是膳食中反式脂肪的主要来源，包括植物起酥油、人造奶油、油炸食品、烘焙食品等。

上述《指南》提到，膳食中的饱和脂肪酸、反式脂肪酸可以用其他营养素代替，比如来自植物的多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸，或碳水化合物。

这些食物来源包括天然含有膳食纤维的食物，如全谷物、蔬菜、水果和豆类。

虽然脂肪摄入超标会引起肥胖，血压、脂肪肝等慢性病，但它也是身体细胞的重要成分，尤其是大脑、肝脏、肾脏等器官。

在大脑必需的8种营养素中，脂肪位列第一。维生素A、维生素D、维生素E等营养成分是脂溶性的，膳食中的脂肪能帮人体吸收它们。

近年来，脂肪在医学中被挖掘出更多价值。比如，脂肪干细胞技术的发展，还让脂肪成为“液体黄金”，应用于抗衰老及多种疾病治疗。

推荐几个技巧，聪明摄入脂肪：

1

不能连续高脂饮食

不要经常且连续地吃高脂饮食，每次高脂饮食后最好吃几天清淡食物，避免油脂堆积。

2

注意荤素比例

虽然高脂饮食有诸多危害，但也不能一点脂肪都不吃，更不能因此戒掉富含人体所需蛋白质的肉类。全天菜品荤素比可按照1∶3或1∶4安排。

3

选低脂肪、高蛋白食物

体重超标人群应管住嘴、迈开腿，在膳食平衡、营养全面的前提下，控制总热量，吃肉时优先选择低脂肪高蛋白的虾仁、去皮禽肉等。

4

控制植物油使用量

虽然植物油的反式脂肪含量比黄油、奶油低不少，但是国人吃奶油、黄油少，吃植物油多，因此控制反式脂肪的首要任务是控制烹调中植物油的用量。

5

看懂食物配料表

科信食品与营养信息交流中心主任钟凯指出，氢化油脂在标签配料表中常见的“马甲”包括：氢化XX油、部分氢化XX油、XX起酥油、人造XX油、麦淇淋、植物黄油、酥皮油等。