拉伸，没副作用的“止痛药”！颈肩腰背痛的真人示范

拉伸可以有效增加肌肉长度，保持正常的肌肉张力，促进肌肉血液循环，改善关节挛缩、脊柱偏移及相关的疼痛。

平时我们累了，会伸个懒腰、拉拉肩膀，运动后也会压压腿、抻抻腰，但是，这些拉伸可能多是无效的。

《生命时报》邀请专家，教你一套针对颈肩腰背痛的拉伸动作。

受访专家

复旦大学附属中山医院骨科主任医师 林 红

复旦大学附属中山医院骨科副主任医师 李 娟

拉伸，分静态和动态

拉伸分静动态，各有优缺点和适合场景。

静态拉伸

用缓慢、匀速的动作，将肌肉、韧带等软组织拉伸到一定程度后，保持不动并坚持15~30秒。例如，单腿站立，将另一条腿向前、向上抬起。

优点：1.增加身体的灵活性和运动范围，有利于练习者进行重复性运动。2.通过放松紧绷的肌肉，降低受伤风险。

缺点：1.运动强度小，肌肉发力小，没法提高爆发力。2.减少流向肌肉的血液，不利于热身。3. 不适合急性肌肉损伤者，会加重其病情。

适用范围：运动后的肌肉骨骼系统温度较高，是做静态拉伸的有利时机，以缓解肌肉紧张，但不要把关节拉伸到引起疼痛的程度。

动态拉伸

不会在动作终点保持一段时间，通过全方位的运动来移动身体的各个关节，同时以可控的方式逐渐增加运动的范围和速度。比如开合跳、后腿踢等。

优点：1.增加肌肉的血液流动，提高锻炼效果，降低受伤风险。2.增加活动范围和灵活性。3.提高协调性，进行复杂动作的运动者尤其受益。

缺点：1.不一定适合每个人，特别是有某些损伤或活动能力有问题的人。2.柔韧性的训练效果不佳。3.容易产生疲劳，尤其是长时间进行会影响运动表现。

适用范围：动态拉伸能提高心率、增加肌肉温度，为接下来的锻炼做好准备，因此通常被用作运动前的热身或锻炼中的一部分。

颈肩腰背痛，各有拉伸法

头颈部和腰背部肌肉长时间处于特定位置，难免会疲劳和劳损，局部代谢产物堆积，出现肌肉和韧带僵硬，引起疼痛。如果经过适当的活动还没有缓解，则需根据疼痛部位，进行有针对性的拉伸锻炼。

颈椎两侧肌肉痛

以下每个动作2~3次为一组，每次维持30秒。

拉伸颈后肌群：坐在椅子上，背部挺直，双手在头后交叉，用下巴尽量触碰到胸部。

拉伸颈后和旋颈肌群：以拉伸左侧为例，坐在椅子上，背部挺直，左手抓住椅子边缘，右手放在脑后靠近头顶的位置，向下向右侧牵拉头部，下巴离右肩尽可能近。在另一侧重复此动作。

背痛

以下每个动作2~3次为一组，每次维持30秒。如果紧绷感比较明显，需要少量、多次的拉伸。

咸鱼翻身：最简单快捷的缓解背痛姿势。俯卧，双手位于身体两侧，双脚并拢，头抬起，注意身体紧贴在瑜伽垫上。

婴儿俯卧：跪坐，将双手手掌放瑜伽垫上，慢慢将臀部向后靠在脚后跟的位置，将头部和胸部向下降，头贴瑜伽垫，同时手臂尽量往前伸。

如果感觉这种拉伸过大，可以在腹部下方放一个枕头，稍微支撑一下自己，减少腰部肌肉的拉伸。

腰痛

以下每个动作2~3次为一组，每次维持30秒。

后方肌肉拉伸 ：坐在凳子上，双腿屈膝，整个身体往膝盖处下沉，手触摸地板，感受整个后背部和腰部的拉伸感。

前方肌肉拉伸：除了小燕飞，还可进行鸽子式拉伸法，即坐直挺胸，双手位于身体两侧，右腿向前屈膝约90度，左腿尽量向后拉伸，注意脚背朝下，感受腿部、腰部的拉伸感，然后换另一侧进行同样动作。

以上所列举的情况仅限于轻度的颈痛、腰背痛。如出现拉伤，疼痛放射至手臂、大腿、小腿等部位，剧烈疼痛，四肢发麻、无力，或合并其他部位的不适等，需立即就诊。

避开4个拉伸误区

拉伸虽简单，但不少人日常生活中的动作并不正确。

误区1

拉伸就拉几秒就行

不少人认为拉伸只要做个动作，稍微拉3～5秒就可以。严格地说，运动前后拉伸的方式、时间、次数、组数，都要因人而异。只拉3~5秒，很难起到准备活动的作用。

运动后拉伸这么短时间，也不会有消除疲劳的效果。跟运动一个道理，必需有足够的运动强度和运动量，才能对机体造成适宜刺激，一般拉伸要保持15～30秒，重复三组动作。

误区2

未热身就拉伸

未热身就进行拉伸的话，软组织的粘滞性很大，拉伸时比较容易痛，而且活动范围比较难打开，拉伸效果会比较差。建议先进行一些简单的跑、跳运动，等身体微微出汗，发热时，再进行拉伸。

误区3

每次拉伸都要感受到疼痛

拉伸效果以感觉达到最大伸展位置，被拉伸部位紧张，轻微不适即可。出现轻微可耐受疼痛时，就要谨慎，不可继续增加负荷，否则可能导致拉伤。

误区4

拉伸时像个弹簧，来回弹振