这些水果尝起来“不甜”，却让你悄悄长胖

在很多人眼中，水果美味又营养，多吃点对身体好，尤其是一些有瘦身需求的人，会用尝起来不太甜的水果代替部分正餐。

其实，水果可能用“甜度”欺骗了你，那些吃起来不甜的水果，可能含糖量高，更易让你长胖。

为什么不甜的水果也会让人长胖？怎么判断水果的含糖量？《生命时报》采访专家，为你一一解答。

受访专家

复旦大学附属中山医院营养科主任 高键

中国注册营养师 刘静

有些水果不甜却会让你长胖

吃起来不甜的水果，却会让人长胖，关于这方面的话题在今天登上了微博热搜榜。

有网友表示“震惊”：原来我就是这么胖起来的、不甜还含糖量高吃它真是冤……

其实，判断水果的含糖量是否高，不能光靠嘴巴尝，并不是水果越甜说明含糖量越高，因为甜度很多时候会骗人。

水果中常见的糖包括果糖、葡萄糖、蔗糖和淀粉，从甜度来说：果糖>蔗糖>葡萄糖>淀粉。其中，果糖的甜度约为葡萄糖的2.4倍，约为蔗糖的1.2倍。

什么决定了水果的口感？

水果甜不甜，不仅跟含多少糖相关，还与糖的种类和各种糖的占比有关。

吃起来甘甜的西瓜含糖量只有6.2%，因为其中果糖的占比较高，而吃起来没有西瓜甜的苹果含糖量达到10%。

什么决定了水果的热量？

水果中的“糖”是指所含碳水化合物的总量，判断是否高糖，应从其所含碳水化合物的量来看。有时候因为甜味没那么重，人们会掉入味觉陷阱。

火龙果和猕猴桃的口感偏酸，数据显示，每100克火龙果中含有碳水化合物13.3克，每100克猕猴桃中含有碳水化合物14.5克，都算得上“高糖”食物。

水果含糖量的真相

判断水果热量是否高，主要看3个维度：含糖量、糖的种类、各种糖的占比。

根据甜度与热量的关系，可以将水果分为以下3类：

01

吃着不甜但含糖量高

代表水果：火龙果、山楂、人参果、百香果。

这些水果尝起来不怎么甜，甚至还很酸，含糖量却不少，这类水果最容易成为“高糖刺客”，悄悄让人长胖。

尤其是山楂，明明吃起来酸酸的，含糖量却超过20%，每100克热量高达95千卡。

02

吃着甜但含糖量不高

代表水果：西瓜、草莓、木瓜、杏。

这些水果吃起来甜滋滋的，可能会被误会为糖分很高，容易引起肥胖，其实，它们的含糖量不超过10%，热量每100克不超过36千卡。

03

吃着甜热量也高

代表水果：熟透的樱桃、菠萝、石榴、芒果、柿子、鲜枣、荔枝、榴莲、菠萝蜜、甘蔗、香蕉。

这些水果非常“诚实”，不欺骗味蕾，含糖量超过了10%，有些甚至超过了15%，它们吃起来甜的同时，热量也高，让你吃得明白。

生命君总结两张表格，带你看清常见水果所含热量高低：

表一 哪些水果热量高

水果

热量

千卡/100克

水果

热量

千卡/100克

牛油果

171

菠萝蜜

105

榴莲

150

山楂

102

鲜枣

125

人参果

86

沙棘

120

红毛丹

82

香蕉

115

雪梨

79

数据来源：中国食物成分表，北京大学医学出版社，2018。

表二 哪些水果热量低

水果

热量

千卡/100克

水果

热量

千卡/100克

白兰瓜

23

哈密瓜

34

香瓜

26

芒果

35

木瓜

29

柠檬

37

杨梅

30

杏

38

西瓜

31

李子

38

草莓

32

枇杷

41

数据来源：中国食物成分表，北京大学医学出版社，2018。

不同人群吃水果有重点

水果富含人体所需要的维生素、矿物质、膳食纤维等，是健康膳食的重要组成部分。

《中国居民膳食指南2022》建议，成人每天需食用200~350克水果，大概半斤左右。

每个人的健康状况不同，吃水果也有侧重点。

1

想减肥的人

对于需要控制体重或减重的人来说，要尽量避开“高糖”水果，就算吃也要注意摄入量。

高热量水果：100千卡/100克以上；中等热量水果：50~100千卡/100克；低热量水果：50千卡/100克以下。大家可以对照表格进行判断。

2

糖尿病患者

糖尿病人在血糖平稳情况下可适量吃低糖水果，但要控制好水果的量。

建议多选择含糖量低，升糖效果较慢的水果，比如柚子、橙子、草莓、樱桃等。注意不要吃太多，而且要在两餐之间吃。

3

高血压患者

柚子、血橙等柑橘类水果，大多含有呋喃香豆素，会减缓降压药在肝脏中的代谢速度，可能导致低血压，因此长期服用降压药的人需谨慎食用。

可选含钾高的水果，如牛油果、椰子、枣、沙棘、芭蕉、菠萝蜜、山楂、香蕉等。

4

易腹泻的人