营养专家很少碰的4种食物，每种都有“致病”风险

对一些人来说，每天吃什么是一件十分纠结的事，尽管知道哪些食物是健康的，也很难决定。那么，不妨看看营养专家常吃什么，可以做参考。

《生命时报》结合营养专家选出的常吃和很少吃的食物，教你平衡膳食。

受访专家

中国注册营养师 李园园

上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师 唐墨莲

营养师最常吃10种食物

中国注册营养师谷传玲在文章中分享了自己常吃的10种健康食物：

燕麦

富含的β-葡聚糖吸水膨胀，可以增加饱腹感，这利好于体重控制；另外它黏糊糊的状态，也对降低血液中的总胆固醇和「坏胆固醇」有帮助，而且对血脂的这种利好已经被多国权威机构盖戳认可。

豆浆

大豆不仅补优质蛋白，还能补充可以双向调节雌激素的大豆异黄酮，抑制胆固醇吸收的植物固醇。

菠菜

叶黄素和玉米黄素含量在蔬菜里是数一数二的，叶黄素是眼睛黄斑里含量最多的色素，它的β-胡萝卜素在蔬菜里也是数一数二的，β-胡萝卜素又可以转化为对眼睛健康有帮助的维生素A，所以菠菜对用眼严重的上班族来说很友好。

另外它还富含促进钙沉积的维生素K，促进铁吸收和胶原蛋白合成的维生素C，抗氧化的α-生育酚。

圣女果

跟蔬菜比口感酸甜接近水果，它跟水果比，能量和糖含量又较低。另外它还富含维生素C，含量是33毫克/100克，也富含番茄红素，虽然没有熟吃生物利用率高，但是搅碎了多吃点就是了。

浆果

草莓和猕猴桃富含维生素C，蓝莓富含花青素，每天吃点它，抗氧化、抗炎效果直接拉满。

核桃

核桃所含脂肪成分中，以不饱和脂肪酸为主，具有调节血脂、维护血管弹性等作用，对心血管健康有益。同时，核桃仁磷脂对脑组织非常有益，有“天然脑黄金”之称。

猪后腿

相比于大多部位的肉，它饱和脂肪酸含量较低，而且肥肉和瘦肉的还很分明，烹调时方便把表层的肥肉去掉。

牛奶

牛奶是优质蛋白质的来源，每100克牛奶含3.3克蛋白质，其中所含的蛋白质包括酪蛋白、乳清蛋白和乳球蛋白，易消化吸收。

青花鱼

挪威青花鱼，也叫大西洋鲭鱼，在DHA含量上青花鱼直接完胜三文鱼，青花鱼的DHA含量比三文鱼多出27%，价格却只有三文鱼的一半，特别划算。

鸡蛋

它的蛋白是所有食物中最完美的，吸收利用率特别高。

营养专家很少碰的4种食物

营养专家会觉得哪些食物不健康，很少碰？西班牙营养专家何塞·加利亚多提到了白面包、火腿肠、早餐麦片及鲜榨果汁。

白面包

白面包最大的缺点是由精制面粉制成的，谷物最外层和最核心部位都被去除，部分蛋白质和膳食纤维随之损失，剩下的大部分是淀粉。

由于缺少丰富的膳食纤维和蛋白质延缓消化吸收速度，白面包被迅速消化，就会造成血糖水平快速上升，并可能因此导致情绪烦躁，增加人对垃圾食品的摄取欲望。

火腿肠

火腿肠是典型的加工肉类，其所含盐、饱和脂肪酸、胆固醇等均较高。美国癌症协会研究证实，长期吃火腿肠、香肠等红肉制品，会导致直肠癌和结肠癌风险大增。

因此，一定要少吃或不吃火腿肠类加工食物，尽可能选择蒸、煮、炖的方法烹饪新鲜肉类，少用高温烤、炸、焙等方法，以免增加致癌风险。

早餐麦片

早餐麦片味道香甜，但往往是以白糖或糖浆、糊精、其他谷物粉为主的产品，燕麦片或燕麦粉含量极少。这类产品含糖量高、饱腹感低，对健康不利。此外，它升糖速度非常快，不利于控制血糖，糖尿病患者一定要少吃。

应选原料只有谷物，没有额外加糖和油的，如由整粒燕麦粒或燕麦米直接压扁制成的生燕麦片。

鲜榨果汁

新鲜水果被榨成汁的过程，本质上属于精细化加工。搅碎或压榨方式还会破坏水果中的某些营养素，比如维生素C，若榨汁后再把果肉过滤掉，更会大大降低果汁中的膳食纤维含量，使鲜榨果汁变成一杯仅含些许营养素的糖水。

平衡膳食要分具体人群

研究发现，在江浙沪等江南地区，居民的超重肥胖、糖尿病等慢性病的患病风险较低，心血管病等慢性病的死亡率也较低。

中国工程院院士宁光总结了江南地区膳食的六大特点：多粗粮薯类，少精白米面；多植物油，多低温烹饪；多白肉、多鱼虾，多豆制品，少红肉；蔬菜多多益善，保证适量水果；保证适量奶类和坚果；更多采用蒸、煮、涮的烹饪方式。

具体到不同人群，建议：

◎老年人：多选择西红柿、白菜、香菇等低热量高营养的蔬菜，并多用蒸煮的方式使得蔬菜更软嫩、易咀嚼，从而增加其摄入量。

◎年轻人：尽量减少外食频率，养成居家烹饪的习惯。

◎儿童：在幼儿时期有意识地向其灌输食物的来源、制作、营养价值，以及怎样吃、吃多少等健康知识。在潜移默化中，让孩子自觉做到膳食平衡。