疲劳、骨疼、心情抑郁，可能是缺乏这种维生素丨日常养生

入夏以来，各地纷纷开启了“烧烤”模式。几乎全年龄段的女性都很注意防晒，贝壳帽、太阳镜、防晒口罩、遮阳伞、防晒霜一个都不少，很多中老年女士的防晒装备甚至更齐全。但把阳光完全拒之门外，可能会影响维生素D合成，因为人体内80%的维生素D需要通过晒太阳后皮肤合成。而全球约30%~80%的人群缺乏维生素D。

维生素D对于人体有重要作用，有助于骨骼健康，维生素D内分泌系统能调节血钙平衡，维持机体正常的血钙浓度。缺乏维生素D可能会有以下症状：一是疲劳、肌肉无力、疼痛或抽筋；二是骨头疼痛、容易跌倒、骨量低和骨折，严重者还可能被诊断为骨软化症、骨质疏松症等；三是心情抑郁，而维生素D可改善神经递质水平，进而改善心情，大大降低抑郁症发病率。

哪些人可能缺乏维生素D呢？一是在家里或养老院里长期足不出户的老年人；二办公室白领；三是“昼伏夜出”的夜班人员；四是不爱出门的“宅男”“宅女”。总之，都是不爱晒太阳的人。

维生素D缺了不行，补多了也不行。那么如何科学补充维生素D呢？维生素D是一种脂溶性维生素，较难通过尿液排出体外，如果在肝脏中过量储存，可能会带来健康风险。中国居民膳食维生素D的推荐摄入量成人每天10微克，65岁以上老年人每天15微克。补充维生素D的原则是不缺不用补。经阳光照射皮肤而合成的维生素D有自限性，一般不会过量，但盲目服用补充剂存在过量可能。

我们可以通过以下2种方法，维持体内维生素D正常水平。一是每天晒太阳。一般推荐上午九点到十点和下午四点到五点这两个时段晒太阳。每天晒10~20分钟即可，老人可以适当延长一些，但建议控制在30分钟以内。冬季日光中紫外线量只有夏季的六分之一，要适当延长日晒时长。夏天为避免晒伤，要讲究暴露部位，以不引起明显日晒红斑为宜。一般躯干部皮肤对日晒的敏感性高于四肢，上肢皮肤的敏感性高于下肢，肢体内侧皮肤的敏感性高于外侧，头、面、颈部及手、足部对紫外线最不敏感。所以，夏天短裤、短袖，冬天露出脸和手，是晒太阳的最佳选择。二是常吃高脂肪的鱼类，如三文鱼、马鲛鱼、金枪鱼，以及蛋黄、谷物、奶制品、豆奶等。